什么方式可以放松肌肉，放松筋膜，缓解疲劳？筋膜枪怎么样？

可以的。

锻炼肌肉以及放松肌肉都是将肌肉训练的更加健硕、线条明显的关键步骤，那么如何才能更好的放松肌肉呢？有哪几种常见的放松方法呢？适当放松肌肉有怎样的作用？不妨一起来看看吧！

肌肉放松方法

静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等。促进血液的回流，使肌肉主动放松。

温水浸泡

在30～400C的温水中浸泡洗浴。对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

放松肌肉作用

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

练肌肉要注意什么

练肌肉的每天的运动量特别大，身体水分流失的很快，就要即时喝水，一般不要喝那些乱七八糟的饮料特别是什么碳酸饮料和有糖分的果汁什么的，至于那些运动饮料我觉得作用也不大的样子，就是要多喝白开水。一天至少要喝3、4升水吧，一般人每天也要喝1500-2000毫升呢。

每周至少去游泳一次，还要做引体向上，如果有攀岩的地方就沿着那个墙壁横爬练臂力也不用往上爬，这样就不用绳索和别人保护了，没有攀岩的地方只要找个能挂住的地方就行，最好让你能横爬的，不仅锻炼手臂的肌肉也能训练背肌爆发力吧。

还要吃一些营养品，像那个蛋白粉，牛磺酸什么的反正有一堆，都是有助于增肌肉的，搞健美的真是烧钱，不过不吃这些东西多吃点其它富含蛋白质的也可以吧，不然用于健身的花费可不小。

改变饮食

1减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

3吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。

记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

4避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

5增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

6每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂

改变生活习惯

7增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。

适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

8喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。

你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

筋肉妈妈想要让跑步跑得更安全，减少运动伤害，日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群，增加身体的平衡与稳定；也逐渐知道强而有力的臀部，可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，还有许多其他部位的肌肉，对于跑步训练是不可少的！ 仔细想想，你平常走路的时候，下半身肌肉都是处于均衡使用状态，没有过度依赖某些肌肉吗？ 更简单的说，你走路会呈现内八、外八、X型脚、臀部过度摇摆…或更多的状况吗？ 走路时，每当脚落地，脚就得承受体重15倍的重量；跑步时脚更是承受2-3倍的重量。当跑得愈长，跑步步数愈多，就会累积更多压力在下半身。 如果连走路的时候，都无法启动「该启动」的下半身肌肉，那么跑步就可能造成很多伤害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。 以下举出四个，大家可能较容易忽略要放松与训练的下半身肌肉筋膜韧带，其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇： 想靠跑步瘦身？跑对方法才有效！ 放松阔筋膜张肌与髂胫束 阔筋膜张肌（TFL）与髂胫束(IT Band)过度紧绷的人，走路可能会呈现外八（脚一直被往外侧拉），当然跟久坐生活型态大有关联！ 阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中，保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大，Q-ane（大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度）也比较大，所以在走路与跑步的步态中，膝盖会容易往内侧倾斜移动；这时候外展肌肉群的正确运行，就能把膝盖拉往中线位置。 但是！真正负责髋部外展的主要肌肉，应该是「臀中肌」！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上，它们过度工作的状态下，便会容易开始发炎产生疼痛。 使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用面积更小的球，进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前， 的时间控制在30秒以内；非运动前或运动后，可以按压滚动到舒服为止。筋肉妈妈想要让跑步跑得更安全，减少运动伤害，日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群，增加身体的平衡与稳定；也逐渐知道强而有力的臀部，可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，还有许多其他部位的肌肉，对于跑步训练是不可少的！ 仔细想想，你平常走路的时候，下半身肌肉都是处于均衡使用状态，没有过度依赖某些肌肉吗？ 更简单的说，你走路会呈现内八、外八、X型脚、臀部过度摇摆…或更多的状况吗？ 走路时，每当脚落地，脚就得承受体重15倍的重量；跑步时脚更是承受2-3倍的重量。当跑得愈长，跑步步数愈多，就会累积更多压力在下半身。 如果连走路的时候，都无法启动「该启动」的下半身肌肉，那么跑步就可能造成很多伤害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。 以下举出四个，大家可能较容易忽略要放松与训练的下半身肌肉筋膜韧带，其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇： 想靠跑步瘦身？跑对方法才有效！ 放松阔筋膜张肌与髂胫束 阔筋膜张肌（TFL）与髂胫束(IT Band)过度紧绷的人，走路可能会呈现外八（脚一直被往外侧拉），当然跟久坐生活型态大有关联！ 阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中，保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大，Q-ane（大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度）也比较大，所以在走路与跑步的步态中，膝盖会容易往内侧倾斜移动；这时候外展肌肉群的正确运行，就能把膝盖拉往中线位置。 但是！真正负责髋部外展的主要肌肉，应该是「臀中肌」！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上，它们过度工作的状态下，便会容易开始发炎产生疼痛。 使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用面积更小的球，进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前， 的时间控制在30秒以内；非运动前或运动后，可以按压滚动到舒服为止。阔筋膜张肌因为起始于你的髂骨，所以可以稍微侧身，从髂前上棘（手叉腰时，骨盆位置上可以摸到突出的两块）的地方开始 。 强化臀中肌 刚刚说 IT Band与TFL只是治标，现在要来治本！也就是训练主要髋外展的肌肉群-「 臀中肌 」。臀中肌如果训练得够强壮，还能充分让整体臀部视觉感上提，变成真正美丽又有功能的「蜜桃翘臀」！ 将mini band套在膝盖上方，屈膝侧躺，将上方的腿外展开来直到自己的最大极限，再放回起始位置。单边可以做20次后换边。难度高一点，加入核心的训练！利用大的弹力圈，固定于坚固物体上后，做肘撑棒式时，将弹力圈套在脚踝，该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋外展动作。静置20秒后换边。 强化大腿内收肌群 腿部肌肉训练必须要均衡，训练完外侧，别忘了内侧也要均衡训练，才能保持肌肉力量均衡，让膝关节与髌骨稳固在中立的轨道上。 简单作法可以在双腿中间夹紧抗力球，下半身微蹲，保持背部打直躯干前倾，进行走路运动。 躺下单脚屈膝，另一只脚套上弹力带抬高至与地面呈90度夹角，双手固定弹力绳的两端，进行大腿内收动作。单边20次后换边。 难度更高一点，同样加入核心的训练！利用大的弹力圈，固定于坚固物体上后，做肘撑棒式时，将弹力圈套在脚踝，该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋内收动作。静置20秒后换边。 放松髋部深层外旋肌肉群 很容易忽略的部分！我们的臀大肌下面，有六个主要的髋部旋转肌肉群，负责外旋与稳定调整髋部。常常跑步的人，常常会让这些小肌肉群很紧绷，进而可能导致「髋部与腿部的疼痛」发生；但相反的，如果这些肌肉柔软有弹性，髋部在跑步时，可以做到的动作范围就会更大，也就是说，你可以跑得更好！ 以下是髋部外旋与内旋的动作： 爱跑步的人， 应该要常常做髋内旋动作，帮助放松这些旋转肌肉群。 可以面朝下趴着，做出髋内旋的动作，并用手辅助施加压力。 不要忘记训练肌肉力量的同时，要同步去放松可能过度紧绷的肌肉，因为过紧的肌肉将会愈来愈无法好好使力，各种发炎酸痛与运动伤害，可能就会悄悄发生了喔。 ※本文由筋肉妈妈授权提供，未经同意禁止转载。

张维庭编译日常生活里，使用手机、抓着交通工具把手、打电脑、抱婴儿、做家事，手臂可说是十分操劳的部位，如果没有经过适度的放松，不仅手臂会产生疼痛，疲劳也会透过紧绷的筋膜一路往上蔓延，影响到肩颈，造成整个人都酸痛又疲劳，成天觉得身体怪怪的。偶尔花大钱去 一次，只是稍微让肌肉放松，两三天又回到原状？其实，自己在家就能放松筋膜！ 近年来十分流行以松开筋膜的方式来改善肩颈痛以及腰痛，所谓的筋膜，指的是在皮肤正下方的结缔组织，一条一条地遍布全身，形成薄膜。日本人气经络整体师朝井丽华表示，筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。 日本健康专栏作家崎田美娜表示，一旦筋膜变得紧绷，会导致血液和淋巴的流动都受到阻碍，影响循环，引起僵硬等各种不适。可透过简单的 居家自行放松筋膜，对于肩颈痛也很有帮助！张维庭编译日常生活里，使用手机、抓着交通工具把手、打电脑、抱婴儿、做家事，手臂可说是十分操劳的部位，如果没有经过适度的放松，不仅手臂会产生疼痛，疲劳也会透过紧绷的筋膜一路往上蔓延，影响到肩颈，造成整个人都酸痛又疲劳，成天觉得身体怪怪的。偶尔花大钱去 一次，只是稍微让肌肉放松，两三天又回到原状？其实，自己在家就能放松筋膜！ 近年来十分流行以松开筋膜的方式来改善肩颈痛以及腰痛，所谓的筋膜，指的是在皮肤正下方的结缔组织，一条一条地遍布全身，形成薄膜。日本人气经络整体师朝井丽华表示，筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。 日本健康专栏作家崎田美娜表示，一旦筋膜变得紧绷，会导致血液和淋巴的流动都受到阻碍，影响循环，引起僵硬等各种不适。可透过简单的 居家自行放松筋膜，对于肩颈痛也很有帮助！STEP1单手握成拳状，用底部 上臂，从肩膀到手肘，外侧和内侧，仔细地来回两次。 STEP2轻柔地握住手肘周围，「被握住的手臂」缓缓地转动，同时让包覆手臂的手往前推动到手腕，来回两次。 STEP3接着将手按在大腿上，打开虎口，依序从拇指到小指都轮流打开，每只手指的缝隙都放松3秒，来回两组。 STEP4甩动手掌，接着双臂整个放松力气，在这样的状态下甩动双手。

筋膜这种组织，很容易黏着在肌肉或内脏上。长时间保持同样姿势，或持续相同动作就容易变得僵硬。除此以外，精神方面的压力、中枢神经或呼吸功能的问题、受伤等等原因都可能造成沾黏。

然而，身体内沾黏住的筋膜，由于无法弯曲以及缺乏柔软度，因而发挥不出原来完整的功能。

此外，筋膜连结着我们全身各处，会连动性地发挥机能。如果当某一处产生沾黏情况时，经常会影响到其他部位，使得没有沾黏状况的部位机能随之弱化，结果可能会让其他地方也开始产生疼痛。

当筋膜有沾黏的情形时，并不会自然地恢复正常。需要改变动作或习惯，并透过筋膜放松来加以缓和。

另外，若是我们能够在平时就进行筋膜放松，则有助于预防沾黏情况的发生；而持之以恒地执行，更能够帮助改善身体的活动状况。

放松筋膜的好处

当筋膜变得僵硬时，关节及周遭就容易疼痛。严重时，有可能连站起、坐下、步行等日常动作都有问题，以下是放松筋膜的好处：

请各位先试着将颈部左右绕圈，几乎所有的人，都会觉得某个部位转动起来不太顺。颈部转动不顺，就代表连结着头到颈部、颈部到嵴骨的肌肉变得僵硬了，这时就可以透过筋膜放松缓解肌肉紧张。

做法非常简单—请趴在被窝或床上，将头朝侧边。藉着头部的重量，自然地伸展颈部后方与侧边的肌肉。

暂时静止一会，就会感受到颈部周围的伸展。这组动作可以预防并缓和颈部僵硬，调整颈部、肩膀和背部肌肉的平衡。完成后，另一侧也别忘了做。

肌肉的部位

头夹肌、颈夹肌（颈部后方）

有这些效果

趴在床铺或被窝上、脸跟手掌朝下，放松全身力量。

保持趴着、脸朝侧边，让颧骨贴着床铺。感受颈部后方与侧边的伸展，并维持这个姿势。

脸部与床接触的部位，从颧骨附近往耳朵移动，使得头转动的幅度也越大。

当颈部附近感觉到有更强的伸展就可以了，之后另一侧也依同样要领进行。

缓缓地转换脸部接触床铺的部位

当趴在床上时，慢慢地改变脸部接触床铺的部位，大约是颧骨到耳朵之间。另外可再加上调整下颚位置高低来转换角度，能增加更多负荷，提高效果。

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武术散打是一项对抗性很强的现代竞技体育项目，随着运动技术体系和比赛竞技制度的逐步完善，散打运动的竞技水平也得到了不断的提高，运动员之间的对抗也变得越来越激烈。一些高校教师和教练员为了提高运动员的运动技能水平，常常重视力量训练和技术训练而忽视放松的作用，致使运动员的运动技能水平的提高受到阻滞。由此可见，在散打训练中，运动员在课后的放松是尤为重要的。

一，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用是什么

（1）在当今社会中，散打运动深受大众的喜爱。无论是专业运动员、体育高校散打专选班学生，还是散打爱好者，在平常的训练当中，训练量较大，肢体活动较多，所以在课程结束后进行放松训练都是很有必要的，而在传统的放松训练中结合筋膜放松的内容，对关节韧带拉伸、消除肌肉粘滞性、放松体验、康复损伤等方面有着重要的实践意义。

（2）筋膜放松法作为一种新型的运动放松技术，是基于当代体育大潮流中衍生出来的。对比传统的放松，筋膜放松的优势在于对全身肌肉放松针对性强，时间短，效果更佳，趣味性也增加了，所以更能被接受。但是它的劣势随之也逐渐暴露出来，由于筋膜放松产生的时间较短，并不是所有的专项教师和教练员都会利用筋膜放松法来进行放松训练，在实际应用中，还是较少。虽然筋膜放松法简单、快捷和高效，但是传统的放松训练也不能放弃，徒手物理按摩及训练后的一些整理活动都是很有必要继续进行下去的。

二，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用建议

（1），虽然筋膜放松法的效果不错，但是在进行放松训练时，强度一定要适中，不能过量。在放松时，要对症下药，根据训练时大肌群的发力情况来进行细致的筋膜放松。

（2）散打专选班学生和散打专业的运动员以及专项教师和教练员都应该以《运动解剖学》和《运动生理学》作为理论指导，以免在进行筋膜放松时出现一些不必要的损伤。筋膜放松法只是一种辅助手段，并不能真正取代传统意义上的放松训练，每一件事物都有它的两面性，只有正确把握，将两者更好地相结合，才能达到更好的效果。

基本原理就是高速撞击。

形象地说，就是像煎牛排之前、用锤子敲打牛排，可以使牛排变得更松软可口一样。

当然，这是直接作用于运动后紧绷的肌纤维。使用筋膜枪的时候要注意放松，不要再把肌肉绷紧，否则易受伤。

但筋膜枪更重要的、更有特点的地方在于可以放松筋膜。筋膜像是包裹着肌肉的一层布，只针对肌肉的拉伸，对筋膜的作用是有限的，而筋膜枪的撞击作用，更有利于筋膜松解。

可以说，合理使用筋膜枪，放松得更彻底，因此舒适感会更明显，恢复也会好一些。