提高肌肉耐力的健身方法

提高肌肉耐力的健身方法

　耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。下面是我为大家带来的提高肌肉耐力的健身方法，欢迎阅读。

　1)强度

　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

　2)组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3)次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

　4)密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-15分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度

　5)动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

　提高肌肉耐力的锻炼方法

　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

　发展绝对力量

　绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的`大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

　但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

　发展速度力量

　既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

　力量练习中的呼吸

　极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼 气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　发展力量应遵循的原则和要求

　超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大，超过原来的最大负荷(重量)，才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。

　力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

　先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

　按力量增长规律训练的原则

　举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

　在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢;同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

　身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

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如何更好地健身长肌肉

　如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

　 1、在运动上：

　消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 2、要有重点和针对性：

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 3、合理的膳食：

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

　蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 4、坚定信心持之以恒：

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

　 一、称体重

　从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

　为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

　这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

　实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

　 二、相对力量

　相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

　使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

　随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到166左右。

　因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

　自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

　 三、增肌次数范围内重量提高

　传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

　如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

　总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

　 四、增加训练量

　整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

　当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

　用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

　如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

　最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

　 五、测量肌肉尺寸

　如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

　一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 155 英寸，你的腰长是 305 英寸，那么你的肌肉就增长了。

　如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

　 六、看镜子

　镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

　话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

　 七、拍照

　进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

　此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

　 八、卡尺

　确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

　为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

　两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

一、平时肌肉放松的作用

    1增长肌肉力量

    促进肌肉发展肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　　2减缓疲劳

    避免运动损伤紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

　　3改善动作协调性

    运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

　吃+动，练出好肌肉,最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。

　饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　总之，保健频道我提醒大家运动是最好的练肌肉的方式，如果想要练就好的肌肉的话首先就是要做好运动，长期坚持的人才会有好的效果，如果坚持时间比较短的话那就只能够起到减肥的作用，同时在运动的过程中要注意合理的饮食和睡眠，这些同样也是很重要的事情。

　 肌肉的分类

　 骨骼肌

　是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

　 平滑肌

　存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

　 心肌

　只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

首先

1

腹肌：普通的都是做90度的仰卧起坐，但鉴于你锻炼的时间不多，所以我为你量身定做了一个：首先你要有个云梯（双杠也可以），你把腿搭到哪两个横着的棍子上头朝下，以膝盖为分支点上半部分与下半部分呈90度，然后收缩腹肌使下巴接触到膝盖，这样你的活动范围就增加到180度！！！！

2

胸肌：平躺在床上双臂与身体呈十字架，这时双手各持一重物，然后双臂依然与身体呈90度将重物移到你身体的上方，活动范围达90度！！

3手臂：我不知道你说的是手臂前肢的肌肉还是肱二头肌，肱三头肌。那我就一个一个说吧！！！

①手臂前肢的肌肉：你经常攥拳头就行啦，你试试你一攥拳那里的肌肉就收缩这可是随时随地都能练得哦！！！

②肱二头肌：做做单杠就可以，但是我想你也没时间，呵呵，别急，我有好方法，你坐在床上（注意别躺下！），托着膝盖把大腿抱起来，试试看，我都是这么练！！

③肱三头肌：做双杠，要是做不起来的话，可以做俯卧撑（这玩意儿我做腻了），还可以把双手放在床上腿伸直，也不要坐在床上这样你屁股一坐在地上就收缩肱三头肌直到伸直，这样重复多遍试试看，很实用的！！！

跑步对锻炼肌肉来说也只是腿上的，但最主要的是跑步是高强度锻炼能锻炼心脏的肌肉！！！

吃饭嘛，，，多吃鸡肉，，其他各种肉类也多吃！！！

咋样满意吗？？？？？？？

如何健身增加肌肉

　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。下面是我为大家带来的关于如何健身增加肌肉的知识，欢迎阅读。

　1、大重量、低次数：

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张：

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群：

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质：

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时：

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假：

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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