腰椎两侧的肌肉。

在腰椎侧面我们找到两块肌肉

腰大肌

两侧作用，由于它的肌纤维是向前下方斜行故长久以来，腰大肌的作用被描述为是腰椎前凸。

不过我们可以想象出这块多关节肌肉在腰椎功能会更加复杂。

如果一侧肌肉收缩，会引起腰椎侧屈，前屈和回旋。

腰方肌

肌纤维为垂直或倾斜状态，相互交错分布。

以骨盆为定点，向下牵拉第十二肋，同时也影响其他肋骨，同侧侧屈运动。它为呼气肌。

腹肌

不仅仅指腹部前面的肌肉，其中大部分肌肉，都延伸至腹部侧面，甚至后面

腹横肌

肌纤维是环状，在收缩过程中使腹部的直径变小。

如果椎骨固定，腹横肌收缩引起收腹运动。

最简单的感受腹横肌收缩的方法就是咳嗽。

腹内斜肌

一侧肌肉收缩使躯干侧屈和回旋。

两侧同时收缩，使躯干前屈，如果此时尾椎骨和骨盆为定点，他会通过向后牵拉肋骨使其下降。此时他为呼气肌

腹外斜肌

一侧肌肉收缩，使躯干侧屈和回旋。

两侧同时收缩，使躯干前屈，骨盆固定该肌肉收缩会使肋骨下降为呼气肌。

所有腹斜肌在躯干螺旋形回旋运动中协同作用。

腹外斜肌与对侧腹内斜肌相协调。

列如向右回旋，将通过右腹内斜肌和左腹外斜肌同步收缩完成。

腹直肌

位于腹部正前方的肌肉。

纤维呈纵向伸展，肌腱相见可划分出多块腹肌，向下止于耻骨。

他可以使胸骨接近耻骨，因此它是躯干最重要的屈肌。同样也能够使持股靠近胸骨，引起骨盆后倾。

肛提肌

除了节制大小便之外，还能起到支撑小骨盆内脏器官的作用。

还能引起骶骨的反转运动。

腹壁

所有限定腹腔内脏位置的结构构成的整体。

上，膈，末端肋骨和肋软骨，胸骨

后，腰椎

前，腹肌

下，骨盆和盆膈

呼吸运动中的腹肌和膈

躯干有两大部分，胸部与腹部。从力学角度上看，两者是完全不同的。

腹部，可比做一个可变形，不可压缩的液体箱

胸部，可比做一个可变形且可口压缩的充气箱。

膈犹如一个气门在两个箱之间移动，他的运动通常与腹肌运动相结合。比如呼吸发生喊叫，咳嗽，排便，分娩和打嗝。

膈与腹肌如何参与呼吸运动

吸气的时候

此时膈收缩引起中心腱下降，从而使胸廓体积垂直增大。

此时肺内会产生负压，对空气更多的需求，从而吸气

但是中心腱的下降会受到多种力量阻止。

此时中心腱成为定点，膈则通过以下方式称为肋提肌

通过向上斜行的肌纤维

间接通过腹部的推力使其中项压缩横向变形。

呼气时

静态呼气通过肺部组织的弹性回缩，而实现该组织在吸气时被拉伸

肺的回缩产生肺内压，肺里的空气和呼出，但并未彻底将其排空。

深呼吸，也称为强制呼气，是呼气肌的作用结果，尤其是腹肌，他们有两种方式。

向高处，向胸口方向，推动腹部。

拉低胸口。

在他们的作用下肺内压增大。增大的肺内压，使肺内压更多的空气被排出。

然而，无论身呼吸的力量有多大，总是有一定体积的空气，永久留在肺内，称为残气量。

　　锻炼腰部肌肉方法如下：

　　1、俯卧异侧起

　　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　　2、山羊挺身

　　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

3、反转式劈柴

　　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　　4、负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

　　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的'肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　俯卧异侧起：身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　山羊挺身：身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　反转式劈柴：两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　负重哑铃体侧屈：身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　上文中对腰部肌肉如何练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。锻炼肌肉对身体本身也是有很多好处的，但是运动强度不能太大，否则也会让身体过度的劳累，甚至会出现一些健康隐患，可见遵守锻炼的原则，确保身体健康很重要。