健身半年为什么肌肉长得很慢一点也不明显？

1 身体肌肉形状大部分是天生的！ 觉得很惊讶是吗？不过事实就是这样！你有几块腹肌（比如6块4块）整齐不整齐，这些都是天生的！基因决定的，我们通过锻炼大部分只能改变肌肉的大小从而在视觉上改变肌肉形状，所谓塑形大部分也是这样！只是改变肌肉大小不是改变形状。

2 锻炼身体一定要有计划，比如胸 背 肩 二头 三头 腿 腹肌 核心 依次循环 大肌肉群一般有3天的恢复期 小肌肉2天 所以像胸 背 最好3天一练 腹肌2天 如果肌肉得不到充足休息 很容易受伤 锻炼效果也不会好

3 刚开始一定要小重量 动作一定要标准 ！重要的事情说3遍 小重量 动作标准 小重量 动作标准！ 第一 不容易受伤 第二动作标准是前提，如果动作不标准 长期锻炼会让你的肌肉一个大一个小 很不美观，到后面 肌肉涨到一个程度 再增加很难 纠正很麻烦 很费劲， 短期来说动作不标准会让你锻炼到别的肌肉，效果也不好，差之毫厘谬以千里,真的会这样。尽量选取史密斯架这种平衡容易掌握的器械开始练

4 睡眠很重要！不管你增肌还是减肥 睡眠都很重要，因为只有在睡眠的时候你的肌肉才回恢复生长，也只有睡眠的时候消耗脂肪效果才是最好的，运动量大的情况下，人体机能（睡眠后消耗完胃里的东西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就达到了消耗脂肪这个程度，消耗肌肉你们一般人还是不要想了。

我就经常12点睡半年肌肉不怎么长，而且有失眠的毛病，说多了都是眼泪，有时候真的想过自杀。。。。。。最近晚上9点半睡第二天8点起来后 整个人都精神多了，而且肌肉明显长了很多。 减肥只有在运动量上去，睡眠充足的情况下才会最有效果，节食的都省省吧，晚上不吃饭就是把胃排干净直接消耗脂肪，不过这样对身体很不好对身体有副作用，100%反弹 下面详细说减肥。

5营养一定要跟上 如果营养更不上 肌肉得不到足够营养效果不是很明显，而最主要的就是蛋白质！有了蛋白质肌肉才回合成，这是基础！记住这是基础！楼主一天吃20个鸡蛋。。。。。。对你们没看错，， 20个！ 一定要记住 是不吃蛋清的，就是不吃鸡蛋黄，糟蹋粮食啊~~~吃鸡蛋是因为方便，再有一个是鸡蛋含蛋白很多，鸡蛋清！相对最便宜划算（记住可以吃2个黄剩下18个扔掉）同时 一定要有水果摄入 我吃20个鸡蛋的同时 还要吃些核桃和 苹果 中午再吃些香蕉 当然刚开始你们不必吃这么多。10个就可以啦记得不吃黄！因为吃3个以上 你的身体会吸收不了 严重的会住院抢救 对你们没看错就这么严重 一定记得不能吃黄 吃太多 2个就可以了

6关于减肥首先要知道为什么胖，有些人天生属于肥胖 或者 瘦弱的 又一次和基因有关系，有个好爹妈真重要！想要瘦必须要运动的消耗量＞你的摄入量 这样身体才会有消耗，如果一天天坐着不动，吃完就睡！好吧 你能瘦下来鬼信~！胖子可以从快走等基础锻炼起来，但是不要以为这样能瘦下来！你见过那个胖子快走瘦下来了。。。刚开始一定慢慢来 适应一段时间一定要把运动量搞上去，记住到最后要达到快跑 比如15公里5分钟内跑下来，每天坚持快跑！绝对有效果，不过我们这里的雾霾天就别跑了，这是在自杀，相信你也跑步下来，因为你的肺会很痛，记住要减肥不要做无氧运动要多做有氧运动，而且最好运动量和运动强度上去。

7如何测试骨架大小，用另一个手放到手腕最瘦的地方就是你高出来那块上方，全身肉较少的地方，用拇指和中指打成一个环去量，如果全部裹住拇指还多了一个指甲，嘿嘿 你是小骨架 如果握不住 恭喜你大骨架

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

1、首先要明确肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时，训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、反思下近两年来的饮食结构，是不是做到了高蛋白质食物的摄入？

3、我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、目前的阶段不太建议你投资营养补剂，我认为暂时还没必要。如果我上面讲的这些你都没任何问题，那么在来讨论补剂的问题。

有问题请追问。

在平常的训练过程中，相信每一位在健身房中的锻炼者，无论是刚刚开始涉足健身的菜鸟，还是早已经对于身体各个部分锻炼动作都能够如数家珍的老手们，对于不同的部位、不同的动作肯定都会有自己的感觉与想法。

不同的感觉的存在是十分正常的，因为每一位训练者具有不同的运动习惯、各自的肌肉发展状况和特殊的发力方法，同一部位对于不同动作也会有不一样的感觉。很多人可能会忽视这些感受，认为它们毫无用处，但是实际上，这种感觉却能够起到提高我们训练效果的重要作用。

直觉法则便是针对我们感觉的运用！

我们一般可能认为，书本或者网络上的动作、资料一定是经过许多健身爱好者或者专业运动员的实验，并且符合一定的科学依据。于是，当我们遇到瓶颈或者肌肉增长缓慢时，总是不断地考虑一些无关紧要的问题！尤其是新手更是如此，不敢于说出自己在训练中与教授者不同的意见，认为自身的动作存在错误。

作为新手，我们可能在忽视自身想法的情况下，取得一定的进步。但是，很快就会停滞不前，而为了解决这一瓶颈，我们恰恰需要重视这些“不一样的感觉”。因为对于我们的身体状况，最了解的人便是我们自己，我们需要相信自己对于每一个动作的反应，从而得知哪一个动作更有效果。

自信，是一个合格的健身爱好者应当具备的素质！不只是对你的肌肉，更是对你的感觉。真正的健身者们，应当具有能够挑选出合适自身、感觉到高效的训练方式与动作，并且以此为基础，进行训练规划的安排与实施。你的动作，你的动作顺序，和你的次数与组数，这才是推动你肌肉发展的最强帮手！

当然，这样的做法并不能通过短期获得，它是需要我们在长期的实践中，总结的身体的各种反应与身体经验。只有充分懂得运用自己的“直觉”，才能够节约时间，剔除不符合身体条件的动作与方法，打造最适合自己的训练计划，最大限度的发掘自身的潜力！

与直觉法则可以进行有效的结合的是兼顾法则。

兼顾法则要求我们注意锻炼整体的、大块的肌肉的同时，也要注意使个别的肌肉的肌肉更加凸显的锻炼，只有这样才能够让我们的肌肉整体围度与肌肉的线条同时进步，打造完美的肌肉形态。简单来说，将这两部分同时加以锻炼的训练，便是这一法则的实践。

我们需要将最有效的锻炼动作，应用于我们的训练规划中，来安排我们的整体训练与细节刻画。这就要求我们把上述两个法则很好地结合，全面并且最大程度地发掘自身的潜力，拥有包括绝对力量、肌肉形态和耐力与体力一同加强的能力。

相信自己的身体直觉，选择最适合自己的动作才是最有效的！相信每一滴汗水，每一份努力，实现梦想的曙光就在前方。

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确，胸肌属于男士的门面肌肉，饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力，这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方，不论是新手还是老手，在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造，以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹，训练强度，姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法，坚持了好久依然没有效果，或者说见效没有那么快，其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位，最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说，组间休息越短暂，训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度，锻炼并不是时间越久效果越好，也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位，既要锻炼到胸肌的上部，中部，下部，胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部，练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢？

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜，平板与下斜卧推之分，一般来说，新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练，可以练习到胸部的整体。其次，相较于上斜来说，平板卧推更简单。

动作开始阶段，保持后背紧贴平板，双腿也要保持稳定，如果双腿不稳，可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃，将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰，注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说，卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程，并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡，将平板调节至与地面30度夹角，做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角，做下斜卧推，均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作，对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行，哑铃由于其自身的自由灵活性，在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段，仍然保持仰卧，头部中立姿势，掌心相对，双手握哑铃，由肘关节带动臂部由上至下运动，肘关节尽力向后，感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练，主要的动作在于夹胸，你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿，坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫，双脚站稳，双手手扶器械手柄，充分回收，感受胸肌夹紧的感觉。

一般来说，刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点，慢慢摸索，待你的健身事业有了一定基础，体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。

不要急，慢慢来，应该不是很慢，要说重量次数的话，

调下重量，调到你最多只能做5次的重量，次数多了那练成耐力了，重要一定要大，次数少，

多组数，你做上两三组那根本是浪费时间，动作一定要慢

让肌肉充分受力，另外休息也是很重要的

，当然也要吃好，高蛋白少脂肪。如果对你有帮助请采纳

增肌是一个很漫长的过程，很多人在锻炼的时候发现，自己有时候，很久都没有任何的进步，自己的肌肉围度很久都没有获得任何增长，包括臂围胸围，都没有任何变化。

碰上这种情况，就说明你健身的效率太低了，锻炼了以后肌肉进步太过于缓慢，为了改变这种状况，你必须要做一些能够让你肌肉快去增长的事情。

第一点，你的蛋白质的摄入，这一点你必须重视。蛋白质是我们肌肉合成的原料，在我们国家，绝大多数人的蛋白质摄入都是匮乏的。

我们国家的人，食物中主要是碳水为主，碳水可以非常高效率的给身体提供能量，并且对身体的负担远远小于蛋白质和脂肪。

但是我们要知道，北方的蒙古人在肉食和奶类方面，食物相当充足，他们那边的人长得都相对高大强壮一些，而南方很多人，以及中原那附近，主要是以米面为主。

甚至有些地方的人一日三餐都是碳水食物，这种缺乏蛋白质的饮食导致那里的人，平均身高和肌肉程度都远远低于蒙古人。

所以，增肌的人要注意，蛋白质的充足与否，会直接影响你的增肌速度。如果你希望你的肌肉能够很快的长大，你就必须要额外吃很多蛋白质食物。

蛋白质在我们身体内是不会储存的，而且蛋白质可以转化成别的物质，它可以转化成糖类，但是别的物质不可以转化成蛋白质，因为糖类和脂肪都没有氮元素。

所以，对于增肌的人来说，每天补充蛋白质摄入就成了必修课，在日常食物中，鸡蛋牛奶和肉类以及豆产品，都是蛋白质的来源。

除了蛋白质的摄入，你还要注意你的锻炼强度，你只有锻炼强度到了，你才有让肌肉更进一步的可能。

所以，第二点，训练强度的设定。训练强度会直接影响你的增肌速度，训练强度如果达不到刺激肌肉的目的，你的肌肉就不会增强。

在设定运动强度的时候，你必须要给自己定一个目标。以卧推为例子，这个动作是锻炼胸肌最常用的动作，也是我们衡量胸肌强度的动作。

如果说你现在卧推极限重量是八十公斤，你训练采用五十公斤，你就要给自己定一个目标。让自己在两个月或者三个月后，把训练强度提升到五十五公斤，极限重量提升到九十公斤。

这样一来，你每一次训练，就必须突破自己的极限，让你的肌肉在每一次训练里都受不了。比如你今天推五十公斤十次，明天你就要朝着十一次进发，直到你发现你推起来十一次比较轻松了，你就可以尝试推五十五公斤，推起来十次。

这样你就可以慢慢增加你的肌肉训练的强度，每次训练不要因为你推够了足够的数量所以停止训练，而是因为你推不动了，才停止的训练。

在每一次训练中，让自己力竭，让自己无法继续训练，这就叫训练强度到位了，这样你的肌肉才能增长。

训练强度会直接决定你的肌肉会不会进步的因素，别的一切因素只不过是辅助，没有训练强度，不够努力，你的臂围永远长不上去！

确实现在壮也是一种美！一个经常健身的人，那大块头的肌肉，走在街上回头率都是非常高的，这确实是非常让人羡慕的！

我相信每一个男人都想成为一个猛男，一个肌肉线条轮廓明显，充满无穷力量感的男人！这都是我们的目标，所以越来越多的人都冲向了健身房，想要通过健身来增加自己的肌肉！ 

可是在健身一段时间后，有许多人都有这样的疑惑，甚至从心底涌出了沮丧！每天那么辛苦的挥汗如雨的在健身房练，结果自己的肌肉增加的确不很明显！

这对任何一个人来说都是一种打击！确实想要成为猛男并不容易，足够的努力是一方面，在健身的同时我们一定要注意科学的方法，这样我们才能越练肌肉越大！

今天我就来给大家讲一讲增肌的秘诀，如果你了解了这些，那么你肌肉增加的速度就会得到提高，你离猛男的距离又进了一步！

1 大重量，低次数

如果我们想要训练自己的肌肉，增加自己的肌肉维度，那么大重量低次数的训练就是最好的选择，因为这种训练方法可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉更快的生长！

一般每组次数做到十次左右就可以了，这种十到15次左右的RM训练，对于我们肌肉的训练效果是最好的！我们千万不能沉浸于那种多次数低重量的训练！ 

2 学会补充蛋白质

练得好，更要吃得好，这样我们才能越练越有型！如果我们不会吃那么我们练的再多，收获的效果就不是很大！所以我们一定要学会补充蛋白质！

在训练后30分钟之内补充足够的蛋白质是最好的选择，一般每公斤肌肉补充的蛋白质最好在两g左右，同时，在睡觉前我们也应该补充适量的蛋白质防止肌肉流失！

3 保证足够的睡眠

其实睡眠也是非常重要的，我们的肌肉在睡眠的状态下修复的速度是最快的！充足的睡眠可以加快肌肉的修复，让我们的肌肉越变越大，越变越强！

在健身的时候我们切忌熬夜，熬夜不仅会让我们锻炼的效果下降，同时也会让我们的体质快速的下降，让我们的身体越来越弱！ 

4 把握合适的训练量

其实合适的训练区间可以让我们肌肉增加的速度事半功倍，一般来说，我们健身的时间最好控制在一个小时之内，这时候激素的分泌最快，肌肉的增加也是最快的！

有许多人盲目地认为练得越多，肌肉增长的越快，其实这是非常错误的想法！我们一定要合适的把握自己练肌肉的时间，这样才能收获巨大的效果。