怎么做肌肉拉伸运动 史上最全拉伸动作指南

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛，而解决这一个问题的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以缓解酸疼，还能预防小腿变粗。

01

大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

02

小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

03

腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

04

大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

05

外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

06

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

07

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

08

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

09

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11

以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。

肌肉拉伤是一种非常常见的运动损伤。这种类型的运动损伤经常发生在没有热身的剧烈运动之后。肌肉拉伤对人体没有明显的影响，但一旦拉伤，就会导致患者的身体活动受限，并在一定程度上影响患者的日常生活。那么肌肉拉伤怎么快速恢复？

1在受影响的部位敷冰。当肌肉被拉动时，血液会堵塞被拉动的部分，因为肌肉被拉动时会过度收缩。此时，冰矿泉水可用于冰敷患处，可有效减轻肿胀，促进血液循环。基本上，持续15分钟的冰可以有效缓解疼痛症状。水越冷，效果越好。你也可以选择直接使用冰。2本地按摩。按摩受伤部位也能有效促进伤口的恢复。但是，该方法仅适用于症状轻微的菌株和症状严重的菌株。最好不要按摩。不然的话，有可能会导致拉伤加剧。3放松肌肉。在肌肉拉伤的时候，有些人还会保持着肌肉持续紧张的状态，这种情况是万万不可的。此时患者最好尽可能的放松肌肉，不要使力，休息一段时间后拉伤就可以自行缓解。4用活血化瘀膏药。在拉伤部位贴上一片了能够活血化瘀的膏药，也是可以快速使拉伤恢复的。

应注意肌肉拉伤:1好好休息。一个人的身体肌肉拉伤后，他必须休息一段时间才能恢复锻炼。他不能立即恢复锻炼。否则，该菌株很可能会复发。2坚持伸展运动。在拉伤的恢复期间，适当做一些拉伸动作，有助于缓解肌肉僵直的症状。但是拉伸动作最好根据医嘱来选择，不可以自己随便拉伸。3清淡饮食。肌肉拉伤这段时间不要吃油腻腥发食物，可以多吃能够促进血液循环的高纤维蔬菜，比如说芹菜。