健身中，划船动作到底该怎么做？

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

2、坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。

重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

3、坐姿划船机可锻炼肱二头肌，即大臂前侧的肌肉。划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，大家可以有空看看赛艇比赛，与划船动作非常相似，可锻炼到胳膊。

扩展资料：

在锻炼前一定要做好热身运动，是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。

起得早的话，可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。

参考资料：

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。

1 手臂肌肉　　坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的，并且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二头肌，肱三头肌，随着胳膊的用力，都会得到一个很好的锻炼，也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了，但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动，短时间内不会看到胳膊变粗，肌肉变强壮，但是力量和耐力都会得到一个很好的提升，收获意想不到的惊喜。　　2 背部肌肉　　坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的，它可以锻炼到斜方肌的下部，背阔肌，大圆肌，小圆肌等一系列肌肉，可以说对整个背部的训练效果特别好，也比较全面，如果想让背部肌肉变得发达，强壮和宽厚起来，一定要做坐姿划船这个动作，这个见效是特别快的，只要掌握了正确的做法，坚持做下去，用不了多久，酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善

之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章， 《锻炼找不到背部发力感怎么办？老胡解密：教练不会告诉你的秘密》，在这篇文章中，老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖，从背部肌群的功能入手，让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。

文中列举了几个经典的训练动作，强调了它们和肌肉功能之间的联系。

今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构，通过解构动作过程来验证肌肉功能。

这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节，明白身体姿态，手位等因素的变化，对背部肌群带来的不同影响。

坐姿划船简介

大家都知道坐姿划船这个动作是练背的，可背部这么多肌肉，到底练哪里呢？ 有人可能会说”当然是练背阔肌的！”嗯，这话说的没毛病！的确能练背阔肌，可你得用对姿态才行！

坐姿划船还可以练斜方肌，要是动作姿态不标准，掌握不了发力感，那就是哪里都在练，哪里都练不好！

坐姿划船

先来看看坐姿划船的动作过程。

双脚踏实器械，脚尖向前，微屈膝，挺直腰背，目视前方，双手握住拉手。

呼气，开始向心收缩，肱骨向后移动，屈肘，同时夹肘，将拉手拉向腹部。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置。

这就是坐姿划船的基本动作过程，从这个动作过程中你了解到了什么？知道是哪块肌肉在主发力吗？ 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢？

其实，唯一能明确的就是背部肌群发力了，至于是背阔肌在发力，还是斜方肌在发力，亦或是肱二头肌在发力，那就不清楚了。

说了这么多，就是想告诉大家，必须搞明白做动作时的手位，身体姿态的变化对目标肌群的影响， 这样才能明确训练目标，而不是笼统的把整个背部都练了，却没什么效果。

第一部分：针对背阔肌的内容

背部肌群

一 明确训练目标

我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个，一个是背阔肌，另一个是斜方肌上束，中束和下束。

当然坐姿划船是一个复合动作，还有其它肌群参与发力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在发力，肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力，做动作过程中，保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。

这些肌群都是协同发力或辅助发力，在训练中会得到同步锻炼，我们的重点就是通过姿态，手位的变化，让背阔肌或斜方肌主发力，得到重点锻炼。

二 解构动作过程

背阔肌的位置大家应该都清楚，老胡不再多讲，它的功能在此讲一下： “背阔肌收缩时，1拉高举的上臂，向背内侧移动 2 肱骨后伸，内收和旋内。”

在坐姿划船中，我们主要使用背阔肌的第2个功能。

上 对握横杆，中 横杆，下 v型拉手

1 选择v型拉手

先来看”肱骨后伸”这个动作，肱骨就是上臂部位，后伸就是向身体后侧移动上臂，在这个过程中需要屈肘。

我们知道，”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能，在肱骨后伸的过程中，肱二头肌发力过多是很多人的问题，本来是练背阔肌的，结果变成练手臂了！ 怎么解决呢？那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常见拉手有横杆，V型，对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握，v型拉手是对握手位，还有一种对握横杆，也是对握手位。

根据肌电图显示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）并屈肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内，使掌心侧向身体时（掌心相对），肱二头肌不会或出现很小的电位活动。

这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。

因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位，那么在三种拉手中，v字形拉手是最适合的。

肱骨后伸，内收

2 沉肩和夹肘

我们知道，沉肩这个动作是由斜方肌来完成的，斜方肌下束收缩时，肩胛骨下降，上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。

我们再来看背阔肌功能 2，”背阔肌收缩时，肱骨后伸，内收和旋内”， 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中，同时内收，这样背阔肌才是最佳发力状态。

具体的方法就是在向后拉动拉手时（向心收缩），首先放松斜方肌上束，然后在上臂向后侧移动过程中，肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘，不要后缩肩胛骨，同时拉手要拉向下腹部。

离心收缩时屈肩，身体前倾20-30度，肩胛骨打开，

3 核心稳定和离心屈肩

很多人在做这个动作时，躯干前后移动幅度过大，尤其是在向心收缩阶段，身体严重后仰。 这样做，负荷都被躯干核心发力消耗了，背阔肌锻炼的就很少了。

正确的做法是向心收缩时，躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰，并且始终要保持挺胸收腹。

在离心收缩阶段，反而很多人的动作幅度不够大，都是在离心收缩阶段，当上臂接近伸直时就停止了，但这还不够。

正确的做法是在离心收缩时，手臂向前伸的同时，身体躯干也要向前屈20-30度左右，并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩，此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。

然后再继续向心收缩，按照前文的方法就可以了。

做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀，而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。

第二部分：针对斜方肌的内容

核心保持稳定，不要后仰

一 明确训练目标

用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌，想要让斜方肌发力，肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定时，上束肌纤维收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。中束肌纤维收缩时，肩胛骨后缩，上回旋。下束肌纤维收缩时，肩胛骨下降，上回旋。

大家看到了吗？无论斜方肌哪个部分收缩，都会有上回旋的功能。其中，上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。

这就告诉我们，想用坐姿划船锻炼斜方肌，就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在针对背阔肌的训练中，斜方肌下束会得到一定的锻炼。

二 解构动作过程

对握横杆

1 选择对握横杆

我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程，对比了三种拉手的区别，因此，在针对斜方肌的训练中，我们选择对握横杆。

对握的好处不再赘述，重点来说说横杆。横杆是宽握位，在宽握位，可以减少屈肘角度，能进一步减少肱二头肌群发力。

另外，在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。

拉向上腹部，肘部逐渐远离，肩胛骨后缩，上回旋（没有对握的图，正握替代）

2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩，上回旋。

在针对斜方肌的训练中，我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上，不要再关注肱骨。

在向心收缩阶段，横杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘，这时不要再夹肘，而是要将两臂的肘关节逐渐远离。

在针对背阔肌的训练中，肘关节的移动轨迹是平行地面的，因为这样可以让肩胛骨下降，保持稳定。

而在针对斜方肌的训练中，肘关节逐渐远离的同时，要向身体的后上方移动，同时肩胛骨后缩，上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。

3 核心稳定和离心收缩

在针对斜方肌的坐姿划船训练中，一样要保持核心稳定，躯干在向心收缩时不能后仰，肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度，重点是让肩胛骨完全打开。

图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足

总结:

经过手位变化，姿态调整，使用坐姿划船这个动作，我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。

在针对背阔肌的训练中，我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘，沉肩的目的是稳定肩胛骨，夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。

在离心收缩阶段，手臂向前伸的同时要屈肩，目的是将背阔肌完全拉伸开，此时肩胛骨也是打开的状态。

在针对斜方肌的训练中，在向心收缩阶段，肘关节是向后上方移动的，同时逐渐远离，肩胛骨充分后缩，上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。

无论是针对背阔肌还是斜方肌，在做坐姿划船时，核心肌群一定要保持稳定，做动作的全程保持挺胸收腹，向心收缩时躯干不后仰，离心收缩时，躯干向前屈体20-30度，目的是帮助打开肩胛骨，让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。

摘要：划船机，又名划船器，是一种用来模拟水上赛艇运动的运动器械，具有锻炼肌肉，提高腰痛肌群的生理流活性，运用肌肉塑身的锻炼效果。划船器锻炼肌肉分为入水、拉桨、出水及回桨四个步骤，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，达到锻炼肌肉的效果。下面还准备了三个划船机健身要领，一起来看看吧！划船机锻炼效果怎么样

1、划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

4、同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

5、在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

划船机锻炼肌肉步骤

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

1、入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船机锻炼哪里的肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器健身动作要领

要领一：坐姿划船下拉

把坐姿划船这个动作的下拉位置绝对不是像很多视频很多那样拉到肚子上方就完事了，其实如果想真正的锻炼背肌就要拉到下腹部，针对背肌，这样无法使用太大的重量不过效果却非常不错！

要领二：对于初级与中级水平做坐姿划船器动作时拉伸与肌肉收缩这是绝对不能舍弃的，能让你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前这样不利于伸张背肌，开始动作感觉用大臂带动小臂肩部向后拉动！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用俩个肩胛骨挤压脊柱停留俩秒达到肌肉收缩的效果。

要领三：坐姿划船器的动作幅度。做到完美的动作幅度可以更好的伸张与收缩背肌，很多高手坐姿划船器训练视频都是有一定幅度的，那么该如何把握幅度？

首先坐姿划船器的幅度脚的位置不要靠的太近，动作拉动重量的时身体一定要后倾至于后倾多少我会告诉你5厘米就是极限了之后顶峰收缩俩秒，注意太后倾将起到反效果，这是后倾，接下来就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉动重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量时要慢感觉用背肌把重量前送回去，要在心里默念321有节奏的前送回重量。要配合12要领方可得到十足泵感！

1、锻炼肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。在使用划船器时，每划动一次也是能刺激到肱二头肌，使肱二头肌得到锻炼。

2、锻炼肱三头肌：手臂肘关节弯曲伸直都离不开肱三头肌的作用，而在划船器锻炼时是少不了手肘弯曲伸直动作的，所以也是能起到锻炼肱二头肌的效果。

3、锻炼前臂肌群：前臂肌群是能控制手部和腕部的动作的，划船器锻炼的过程中，使用划船器进行臂部运动操作，是少不了这些肌肉的支配的，因此也是能对前臂肌肉群起到锻炼作用，增强臂力的。

4、锻炼三角肌：三角肌又称为虎头肌，能起到使肩关节外展的作用，在使用划船器模拟划船运动时，也是可以锻炼到三角肌的。

扩展资料：

注意事项：

1、划船时每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

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