人天生就是一个整体，单独骨骼肌肉的拼凑，拼不出一个能动的人

一千个人眼中就有一千种哈姆雷特。 好比腰背疼痛，健身教练也许会认为是肌力不足，中式按摩师也许会认为是气血不通，而医生会去找结构或病理上的情况，例如有没有椎间盘突出或是腰肌劳损等问题。

在我刚做教练时，看会员动作出现问题时，会更多的关注肌肉力量或紧张程度的问题，而当我了解了物理治疗相关知识方法后，会开始关注韧带或关节囊之类的软组织有没有损伤，关节本身有没有错位的情况。但是，经常会出现这样的情况——用了各种方法来改善评估时发现的各种问题，但对方的问题并没有得到彻底的解决，这时我觉得是自己学艺不精。

就在去年，我意外的接触了一些看似非常不可思议的训练方法，而以我当时的认知是根本无法解释的——费登奎斯训练法、亚历山大技巧、以及我现在主要在使用的Origin Motion | 天赋运动训练方法。

在费登奎斯训练法中有这样一课让我的印象及其深刻——解决颈部旋转不足的问题。正常情况下，颈椎的旋转幅度能达到60°-80°，但很多人达不到这样的幅度，或者两边的旋转幅度有明显的不平衡。它用的方法却非常的简单——趴着，头转向右侧，左脸贴地，膝盖弯曲，让小腿指向天花板。双脚用最放松的方式倒向左侧，几组的训练后，头向左转的幅度有明显的增加，最让我感到惊讶的是，另一侧不做动作仅靠想象整个动作过程，短短5分钟后，头向右侧旋转的幅度也增加了。如果分析的话，做动作那侧的效果，可以简单认为是肌肉得到了拉伸，但另外一侧只靠想的也能达到同样的效果，该怎么解释？

还有我现在用的OM天赋运动的训练方法，在练完一组动作后，我右脚原本的扁平足情况居然得到了改善。在整个训练过程中，没有任何单一肌肉的力量训练，没有任何的拉伸或软组织放松的手法，甚至都没有针对脚踝、膝关节、髋关节等局部动作设计，只是一个又一个整体的动作的连贯执行和一些小目标的达成。

我试图用以前的知识体系去理解它们，但我的感觉就好像一个聋子看炮仗，好好的纸卷怎么说散就散了呢 。理解动作角度似乎少了好几个纬度，就像之前很火的一部**《星际穿越》中提到的宇宙空间多维度的概念，理论上说我们的空间有12个纬度，但是我们人只能感受三维的空间世界，我们感官是无法去了解和体会真正的四维空间，更别说是更高的维度。我觉得对于人体运动的理解也是这样。

肌筋膜的理论让我开始从另一个角度看待人体运动。在这套理论中，人体被12条肌筋膜链相连，手的每一个动作都会通过筋膜传递至全身，这意味着每一个动作都是全身的运动，当手举起有疼痛或出现不适的时候，根源有可能在脚上。以这样的方式来说，就解释了为什么练完一组整体的动作后，扁平足这样的局部问题也会得到改善。

有关疼痛，北京301医院康复科主任翁长水老师，在之前一次国际康复大会的讲座中讲到——运动时产生的疼痛并不一定是组织的损伤带来的，因为组织损伤了不一定有痛，没有损伤也不是意味着没有痛。

这似乎意味着我们的大脑才是疼痛的根本,大脑感受并调配我们的各种动作和信息。费登奎斯训练法中的动作想象，一个完全静止的状态，受到影响的只有大脑，如同大脑感受到身体异常的信号而用疼痛的感觉来告诉我们一样，大脑似乎也能用另外一种感受来改变原本让肌肉紧绷的信号。

我们为什么需要整体训练？因为人天生就是一个整体，单独的骨骼肌肉的拼凑，拼不出一个能动的人。

我们为什么要从多维度看人体运动？因为未知的风险，就在我们的视野盲区。

胸腰筋膜是人体后侧一片非常重要的结构。胸腰筋膜协助直立姿势以及传递核心到上下肢的力量。对于稳定身体及呼吸上都很重要。

它在背部形成一个X型，从肩胛骨下方开始，沿着对对角线的方式连接到对侧髋骨。胸腰筋膜从最深到最浅层可分为前群、中间群、后群。

其中胸腰筋膜后群的外下方会与臀大肌融合。外上方会与对侧的背阔肌的筋膜相连，因此这两块肌肉会相互影响。

所以胸腰筋膜能起到稳定骨盆跟腰背的作用。后群的深层处连到棘间韧带，纤维向外下方接到髂骨。

中间群会连到腰椎的横突并跟韧带相连，它的外侧会跟腹横肌筋膜的起始点相连。位置在于腰方肌的后方，是竖脊肌的分隔。

前群位置较深，连接到横突的前方，下方连接髂腰韧带与髂嵴，上方形成外侧的弓状韧带，覆盖腰方肌的前面。

从胸腰筋膜链来看，可以理解腰痛时，会牵涉到腹，背，臀等部位，出现"治腰必治臀"这样的俗语。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

①锻炼后表线：耐力优先原则

②髋带动骨盆：猴形走☞四肢着地，同手同脚走

③翻身练习：头带动腿去翻身

④激痛点：肌肉出现问题最先期的表现

⑤身体评估

解剖列车，从应用的层面讲起。在讲解解剖列车的过程当中，筋膜链和肌筋膜链到底有什么区别？筋膜链＝肌筋膜链，筋膜＝深筋膜。我们想去改变人的体态、慢痛，我们是在深层的筋膜中去解决问题的。如同按摩是由浅入深的。

本源☞如何真正的理解课程？托马斯的理念

后表线-SBL，连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾-膝盖，以及膝盖-头两部分。

当站立，膝盖伸直时，后表线成为整个肌筋膜上的一条连续线路。后表线也可以拆解成单个的部分。

小腿很重要，膝盖以上是一部分，上达头顶，膝盖以下是一部分，下达足底；站立时，后表线是一个连续的线路。

后表线中一个重要原则：局部的筋膜链

如非常重要的一个筋膜链☞ 思路 臀中肌、腰方肌☞解决骨盆稳定，腰痛，步态轻盈。

后表线整体的姿势性功能是在完全直立伸展的状态下支撑身体，避免身体像胎儿般蜷缩屈曲。

什么是姿势呢？ 姿势：身体在完全放松状态下所维持稳定的姿势；肌肉在工作紧张时所维持的姿势。姿势分两种，放松的&紧张的，人的主要姿势包括站、坐、卧。

长时间的任何姿势，在不动的情况下都不好。长期坐姿会影响下背痛。

姿势（强调的是后表线），从后表线看，驼背、圆肩、香蕉背，整个后背被拉长，导致身体前侧的链条缩短，身体不平衡。

身体前后侧肌肉长度接近等长，不良姿势时如弓背时，身体后侧肌肉长度＞前侧的长度，(就像弓箭一样)，人可能就出现了问题。

长期保持姿势，需要肌筋膜链中的肌肉具备较高比例的慢收缩、耐力型肌纤维。

肌纤维分类 ：☞ 快肌纤维 ，爆发力量的，存在于身体中的比例大，

☞ 慢肌纤维 ，耐力型＝慢收缩肌纤维，维持姿势的肌纤维。

竖脊肌、小腿的比目鱼肌都属于慢肌纤维， 锻炼背部的耐力非常重要 。

同时也需要在筋膜部分具备加厚的薄膜与束带。 如在跟腱、腘绳肌肌腱、骶结节韧带、胸腰筋膜、竖脊肌的条索与后头脊处。

肌肉是一方面，而固定肌肉的肌腱，以及维持骨骼稳定的韧带，都是非常重要的。so在处理韧带时有一些巧妙的方法。

耐力训练优先 ，肌耐力是SBL（后表线）切入的最重要训练方式。

后表线的伸直功能中，在膝关节是个例外。

从弯腰状态直起腰，当伸懒腰时，整个人都是后表线在起作用。

SBL有自我协调能力☞靠小脑☞预想功能。

例子：站起来拿水拿一本书，他是从脚底到头顶都建立的稳定。

很多动作在肌肉中都是无意识的行为，所以建立本体感觉非常重要。(能控制肌肉到它不是有意识的行为)

在站立时，后表线的互锁肌腱能协助膝关节十字韧带维持胫骨和股骨间的姿势排列。

在后表线中，膝盖是一个例外，是互锁肌腱，是SBL重要肌肉。

SBL中重要肌肉：大腿外侧-股二头肌——小腿外腓肠肌与大腿内侧-半腱肌半膜肌——小腿内侧腓肠肌，互锁☞交锁机制（左手腕抓右手腕）。维持膝关节的稳定。

现代人的不良坐姿如屈膝+盘腿坐/跷二郎腿坐，导致大腿后腘绳肌缩短、无力☞膝出现问题。

姿势能功中，①从整体关注整个链条②从局部关注☞腘绳肌、小腿肌对膝至关重要。

除了膝盖被牵拉向后以外，后表线的所有运动功能都是产生伸直或过度伸直的。

膝盖被牵拉向后☞膝关节超伸(和腿部不强大有关)。

在人类发育过程中，后表线的肌肉使婴儿头部从胚胎期屈曲状态中仰起，逐步进入产位，通过眼睛接触外界，

当宝宝还没有出来的时候，这种后表线的产生就已经开始了。

后表线通过身体其他部分来提供向下的稳定力，—— 腹-臀-膝-脚——使儿童在每个发育阶段都能够保持身体稳定，并能在出生一年后能够直立。

练习 仰卧，从头☞脚去翻身。用颈带动胸-腰-腿的步骤去翻身。从发育模式来看，我们现在的翻身是从腿开始带动身体翻转，这是不正确的，这来自于不良的生活习惯&懒。习惯是一种顽疾。

后表线从耐力，从上向下去锻炼。

我们以屈曲的姿势出生，发展到可以轻松维持伸直的姿势，这个缓慢又波折的历程，也伴随着后表线的力量、能力、平衡等各方面的发展。

当我们关节屈曲的时候我们的身体就会变得非常小，反之，当我们关节伸展的时候身体就会变得非常大。所以当人们精神状态很不好时，往往处于一种屈曲的状态。

屈曲的状态是一种情绪的反应，代表了害怕、不开心、可能最近有波折等。

当宝宝出生的时候，往往是屈曲状态，代表防御。

——下面非常重要——

锻炼后表线耐力优先选择：耐力+力量+能力（能做哪些动作） 即☞耐力优先+力量+能力+平衡

髋带动腿来走，对后表线力量加强，肩颈的调整非常重要，对前表线也有非常大的帮助。 髋☞稳定重心（核心） 。如果做完之后感觉肩颈非常累，错误的。该动作同样对于前表线也有帮助。

我要举目向山问：我的帮助从何而来？ 这句话想表达的意思是后表线对于人类的影响是非常大的。

我们由最基础的“主”线的远端或尾端开始。一般来说，我们从头部向下进行叙述。张力经常会沿着某条线路穿过身体或者从线路的中间向两端延伸。

在任何解剖列车路线中拉力、张力、创伤以及沿着筋膜路线传导的动作等都是基础性描述。

张力 ：维持肌纤维稳定，完成维持形体改变的力量。

拉力 ：自己的肌肉在做功发生形体的改变。如伸懒腰，驼背。

创伤 ：伤害☞手术、疤痕。

从小的细节理解功能，局部与整体互相影响。

后表线是一条在矢状面上协调姿势与动作的主要路线。一方面限制向前屈曲的动作，另一方面，当其功能障碍时，强化和维持了过度后伸的动作。

矢状面 把人体分出左右两半的平面，如前屈、后仰、前走、后退，即前后方向的运动。

在后表线中，一个局部的紧会影响到全部。

肌肉是有记忆的，当出现不良姿态时，它为了保护你，就会僵紧，疼痛是好事，疼痛的原因是坏事。

虽然我们以单一整体来描述后表线，但按分布来说，是一左一右的两条线。若两侧后表线出现不平衡，应可观察出来，并由此调整两侧的限制模式。

后表线分左右☞不平衡时☞侧弯☞调某一个侧表线。

在SBL中，容易出现姿势性代偿，包括病理性和生理性代偿两种。

病理性代偿 ，由生理性演变，最终引发了问题☞疼痛或内脏器官的疾病。

生理性代偿 ，没有引发疾病，不痛。

激痛点 ：肌肉出现问题最先期的表现。

条索状 ：进入二期病变，半年-10年潜伏期（可调整）。

肌筋膜炎 ：第三阶段☞各种难受（无力回天）。

激痛点，条索状都是肌肉的不同分期。姿势性代偿就是，先代偿☞激痛点出现☞无视疼痛☞条索状（上颈部的条索非常明显），在一步一步完成病理性病变。

——评估——重要——

与后表线相关的常见姿势代偿包括：踝背屈受限、膝关节过伸、腘绳肌缩短、骨盆前移、骶骨下垂、脊柱前凸、胸椎前屈时伸肌扩大、枕骨下方受限导致上颈椎段过伸、枕骨在寰椎上向前移位或旋转、眼-脊运动的不连续等。

①踝背屈受限 （背屈=勾脚背）：角度受限

②膝关节过伸 ：0-15度以内都算正常。

骨盆前倾： 正常时，髂前上棘与髂后上棘在一条线上。女性5-15度，男性0-5度，正常。

案例：有个15岁小女孩，蹲下☞脚踝内侧就疼痛。

下蹲，整个后表线代偿，足底压力大。

方法：先放松了膝关节下方的腓肠肌（膝下腓肠肌放松后无痛感。但放松只是暂时的，稍后还会痛。）强化整个踝部的力量。

③腘绳肌缩短

腘绳肌过短，①对膝关节不好，②如果硬拉也会造成骶髂关节很严重的问题 ，造成骶髂关节不稳定（骶髂关节痛）。

拉伸腘绳肌，循序渐进是最好的方法。

当腘绳肌过短☞ ④骨盆前移 。腰椎塌。塌腰＝剪刀腰。

⑤骶骨下垂： 需要关注☞骶结节韧带

骶结节韧带，是稳定骶骨最重要最核心的一条韧带。

触摸 位置：①先找臀线②然后摸到坐骨结节③摸到坐骨结节向里的位置就是骶结节韧带。

骶结节韧带不稳☞骶骨就会不稳☞上颈椎就会出现问题。（颅骶医学）

⑥脊柱前凸

腰椎前凸☞则胸椎后凸（胸椎后凸＝脊椎后凸）

但胸椎过度后凸≠腰椎前凸（如驼背严重的人，腰是直的）

腰塌的很厉害的时候，由于工作关系，胸椎往往是屈曲的，导致整个胸廓出现挤压。后表线——前表线互相制约（后表线出现问题的时候，前表线也不好）。

⑦胸椎前屈时伸肌扩大

两侧肩胛骨扩大的时候导致肩胛骨不稳定。

驼背很厉害的人，上背部会出现疼痛。 技巧处理上背部疼痛 ，首先止痛+处理胸（把缩短的地方拉长），再收肩胛骨。肩胛骨的稳定，是肩部所有力量的基础。

当胸椎凸起时，在后表线上胸椎段伸张展时，肩胛骨变得不稳定。前边的胸变得更紧缩。胸大肌也称为“可能引发死亡的肌肉”。

⑧枕骨下方受限，导致上段颈椎过伸

驼背时头过度后仰，如：弓背抬头看电脑。

胸椎重要，之上为颈，之下为腰。在胸椎段发生侧弯的人极其多见。（胸大肌是引发死亡的肌肉）。

后表线中☞调胸和骶骨是非常重要的。

⑨枕骨在寰椎上向前移位或旋转

⑩眼—脊运动的不连续

你的眼睛和你的脊柱是连在一起的，人在摄取信息时，眼睛非常重要。所以可以通过眼睛去调整一个人。

DNS☞动态神经肌肉稳定术。如何理解？如小宝宝：0-1岁的婴儿。最核心的理念是用回归本源的方式调整一个人。

DNS方法：激痛点、穴位、局部筋膜链等。会将DNS带入到不同的链条当中。

提供思路：理解问题，要抓住问题的根源☞一个点。

名词——颅骶医学

知识拓展：

筋膜到底是什么 ☞浅筋膜

到底什么是筋膜 ☞深筋膜

眼睛保健运动☞

骨骼肌按形状分：长肌、阔肌、轮匝肌、短肌(躯干深部的椎骨之间，稳定的作用)

骨骼肌是人体最大的器官，除肌肉组织外，还有结缔组织、血管(血液供氧新陈代谢)、神经(负责感知、运动)、肌膜(分隔肌肉，筋膜)、淋巴(消毒)

骨骼肌由肌腹、肌腱构成 

骨骼肌按形状分：长肌、阔肌、轮匝肌、短肌(躯干深部的椎骨之间，稳定的作用)

骨骼肌是人体最大的器官，除肌肉组织外，还有结缔组织、血管(血液供氧新陈代谢)、神经(负责感知、运动)、肌膜(分隔肌肉，筋膜)、淋巴(消毒)

骨骼肌由肌腹、肌腱构成

肌肉“如环无端，肌肉若一"对应筋膜链。受人体大脑主观支配

长在肌肉里边的叫肌膜，长在肌肉外面的叫筋膜。

骨骼肌的辅助结构

1筋膜

①浅筋膜：皮肤的深面，疏松结缔组织，保护、缓冲作用

②深筋膜：位于浅筋膜的深层，致密结缔组织，约束(固定)、分隔肌肉，避免摩擦。某些深筋膜显著增厚形成韧带(如项韧带)。

2腱鞘：约束、保护、润滑作用。举例：手指的运动靠手臂肌肉经手背肌腱滑动牵拉

腱鞘炎：当骨骼位置不正，遇冷滑液分泌少，摩损严重而导致。

(发炎的腱鞘囊肿拍打破坏，滑液吸收。与膝关节积水同理)

治疗：①提高区域温度②练习小臂力量③练习手腕柔韧度④修正骨错位

3肌腱(也叫腱膜)：致密结缔组织(非常结实)，色白(没有血管，不易修复)较硬，没有收缩能力。

(一旦拉长，不会再收缩。肌腱长，没有弹性，影响人体反应速度及运动效率。太柔软，动作启动速度变慢)

拉伸是为了使肌肉延展性变好。练习肌肉力量为了肌肉收缩性变好。肌肉即延展又收缩，肌腱有弹性，才是健康的状态。

伸展练习过多时，肌肉被拉松无力，心理因素、体内的内分泌(睾丸酮分泌降低)，人会变得过于阴柔的状态。

4滑膜囊：分泌滑液，减少摩擦。遇冷会减少分泌滑液。

筋膜、肌腱、韧带三者的关系：

①肌肉和骨之间的连接叫肌腱。骨与骨之间的连接叫韧带(关节连接)。肌肉之间的连接或包裹肌肉的叫筋膜。

②三者组成物质都是结缔组织，弹性纤维和胶原纤维的占比不同，构成不同的筋膜、肌腱、韧带。筋膜柔软，弹性结缔组织占比大。韧带坚硬，纤维组织较多。

肌腱、韧带不能拉伸，拉伸的是筋膜和肌肉。肌肉极易拉伸，筋膜拉伸较难。人的年龄越大，肌肉含量减少，筋膜含量增加。肌肉功能退化，由筋膜代偿。

骨骼肌的起、止点，功能。

定点与动点，

上固定与下固定

近固定、远固定、无固定

原动肌、对抗肌（拮抗肌）、固定肌(稳定肌)

肌肉状态：收缩、拉伸、放松

骨骼肌工作性质分两类(发力状态) 

一动力工作：运动当中的收缩(用力)。

向心收缩：肌肉收缩时变短

离心收缩：例如在下落的过程中有控制的用力状态，肌肉变长(肌肉收缩时变长)

二静力工作：静态当中的收缩(用力)。肌肉收缩时长度不变，等长收缩

固定(小范围的、原动肌周边的肌肉)

支持(躯干脊柱周边的、根基的肌肉)

理疗当中，离心收缩是一种非常重要的肌肉功能，对肌肉的控制性。

例：①走路时，抬腿为向心，落腿为离心，当离心功能不好时，脚落地较重。

②跳起来，再缓慢下蹲的过程，为离心控制能力(股四头肌离心)。

1骨骼肌的功能

收缩、支撑、保护、促进血液循环、产生热量

一

2骨骼肌伸展时的生理变化

伸展肌肉时，血液会离开被拉伸的肌肉，被拉伸的肌肉会发麻。当伸展后再放松，血液的供给量会以平时的三倍补充回来。①有清洁血管的功能。②加速新陈代谢。③当肌肉伸展时，会降低肌肉的张力(肌肉的紧张程度)，会助于大脑及心情的放松。(让心中升起喜悦感)。但过多按摩会让肌肉原始张力下降，力量下降。

3骨骼肌收缩时的生理变化

肌肉快速收缩，血液会涌向肌肉，肌肉变红，血管增粗，肌肉力量增加，肌张力增加。所以收缩肌肉有滋补的作用。例如：①腰大肌收缩，腰大肌温度升高，血液循环加快，滋补肾脏。②胸大肌训练，血液循环加快，乳腺就会健康。

但肌肉太紧会造成拥堵。

4骨骼肌被松解时的变化(短期，长期)

短期松解：血液循环加快，肌肉力量短期内短暂增加

长期松解：肌肉变松会无力，拉不住骨骼，筋膜形成代偿，会把水排出，吸收大量钙质拉住骨骼，所以筋膜钙化僵硬代偿肌肉，达到肌肉应有的张力

5骨骼肌损伤的原因

①长期拉伸②长期缩短(滞动)③外伤④中风等神经原因

①②理疗可修复

6骨骼肌康复的条件

①温度高②收缩练力量③伸展(拉开结节)④加快血液循环

温度升高后，血液循环会变快，利于炎症排除。受伤后，先用力收缩，再在能接受的范围内轻轻伸展。反复收缩伸展练习，只要没有钙化，结节都可散开。

7锻炼对骨骼肌肉的影响

锻炼可加强骨骼肌向心离心等长收缩的功能

拉伸时会促进血液循环，降低肌张力，让肌肉放松。收缩肌肉时，可滋补周边脏器。

关于肌肉促进血液循环、产生热量的扩展解释

哪疼练哪力量，促进血液循环，肌肉运动时会带来能量。练习肌肉力量会使肌肉充血(泵感)。

当一个人有宫“宫冷食欲不振、精神萎靡时，肌肉的功能表现是不好的。需要练习肌肉的力量，包括向心离心的力量。子宫区域(宫寒子宫异位)、脾胃虚寒、肾虚腰疼都与脏器周边的肌肉的功能有很大的关系。

因为肌肉间靠筋膜连接，理疗时要找到真正的原因，A点的疼痛也许是B点问题产生。(激痛点的原理)

肌肉中有神经、血管、淋巴，一旦过紧形成挤压，代谢能力下降，产生肌肉问题。当肌肉有弹性，筋膜打开后，肌肉与筋膜能够达到放松状态，在训练肌肉时，温度的提高，滑液的分泌，就会让身体更健康

离心收缩是肌肉的一种重要功能(控制与稳定)，用于久不运动的肌肉的唤醒，是耐力性的离心。

练习肌肉力量时用向心收缩，是快速的暴发力。

当一个人肌肉无力，内心紧张时，要先将肌肉训练到紧张状态，再将肌肉放松，才能让心理的压力释放出来。所以身体的运动会影响到内心。

练习肌肉的收缩(力量)，更多会保护关节。

健身会改变人的性格，健身的精髓是在于在练习当中与自己的身体进行对话。

练习拉伸为疏通，过度拉伸为泻。练习力量为补，过度力量为堵。

一个肌肉能否被拉长，不仅和这块肌肉本身有关，也和这块肌肉的两端是否稳定有关系，如果肌肉附着的部分稳定性不足，那被拉长的肌肉就要提供一部分稳定的力量，不能全部作为放松的拉长。那回到你的姿势，多数情况可能和骨盆或者腰腹部稳定下降有一定关系。建议:在做完腿部后侧拉伸练习之后，做几组臀部和腹部的稳定训练，之后再看看体前屈的情况。

还有一个原因，体前屈这个运动是多块肌肉的复合运动，根据筋膜链的理论，后表链（从脚跟到整个背部后脑勺的部分肌肉）中的每一部分的肌肉紧张都有可能导致动作不良。小腿肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉，背部肌肉，颈部肌肉，都可能在疲劳后维持一定的紧张，导致你的动作质量下降。建议:主要排查下肢部分肌肉两侧紧张是否对称，任一侧的紧张都可能影响动作。如果都没有，再看看上身体态是否有驼背，头前引，圆肩的情况，把引起这类不良体态的肌肉松解（多数是胸前，肩前，颈前的肌肉）看看是否有改善。

是一种柔韧性的测试 提高成绩其实非常简单 每天早上起床和晚上睡觉前进行左右腿各压2分钟 。在拉半分钟的一字马 座位体前驱也做1分钟 压腿的时候调整呼吸 心情放松 不能用力 做这些之前可以跳跳绳 慢跑2到300米 这样可以预热肌肉 更加容易啦开

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1前表线的姿势评估

2踝背屈受限

3处理支持带的手法

4如何处理小腿前移

5胫骨前肌

前表线-SFL，连接人体的整个前表面，下起自足背，上至头颅侧面，可分为脚趾-骨盆，骨盆-头部两部分。

总的来说，前表线的姿势功能主要是与后表线保持平衡，提供张力性的支撑，以便从头部往上提拉重心前倾的骨骼，如耻骨、胸腔&面部。

处理前表线时，最简单的方式就是来从前面提拉上来。

要明白往上提拉的真正意义？产后一些人的乳房下垂，并不需要做其他纠正，从前表线&后表线来处理，就能够对其产后的体态进行调整。

它的肌筋膜还能维持膝关节的姿势性伸展，其肌肉则随时准备保护人体前表面，敏感和脆弱的部分及腹腔脏器。

前表线最敏感的部位：足踝前方&腹区。

实际上从姿势性角度来说，背屈肌限制胫腓骨过度后移，而跖屈肌则限制其过度前倾。

勾脚背即背屈，是脚踝的一个伸展动作，也叫背伸。限制胫腓骨过度后移，膝的不稳定。（跖屈☞绷脚背）

在处理小腿肌的时候，要注意小腿前群肌与后群肌的平衡。

人体矢状面上的姿势平衡，主要通过前表线和后表线之间的张弛关系来进行调节。

矢状面，是把人分成左右两半的面。前屈☞鞠躬就是典型的在矢状面上完成的动作。

思考 如果一个人做了前屈☞鞠躬，从头/臀的方向往前看，看身体有没有发生偏移？看是否出现左右不等高？是否能对脊柱侧弯来评测其在矢状面上的平衡。

当这些线被作为筋膜平面的一部分而不是肌肉收缩的链条时，几乎大多数病例都显示：前表线倾向于向下移动，而后表线则倾向于向上移动。

这样的人很多，整个后表线上移，前表线下移。在处理后表线推拿时，处理完个别肌肉后，建议用泡沫轴or滚轮，从头向足的方向去推；前表线则是从足沿着身体前面向头的方向去推。

有一个 技巧 ☞对于大关节之间，比如踝-膝，膝-髋，髋-腰，腰-颈之间，单方向去推，NO来回滚动。大关节之间的滚动，从筋膜链来看，要单方向滚动。

思考 如何更好的做 足疗 ？俯卧，去放松整个后表线。或者，躺下按摩前表线☞从脚背向上按到胸锁乳突肌，or直接从腹部往颈部推。会非常舒服~

总的来说前表线的运动功能，包括以下几点，躯干和髋关节屈曲，膝关节伸展，足背屈。

躯干屈曲，指弯腰、鞠躬。

髋的屈曲，指往前踢腿，迈步。

膝关节的伸展，指伸直膝（而后表线帮助屈膝）。

足背屈，背屈＝伸。

前表线的肌肉含有较高比例的快肌纤维，以快速反应为主；后表线以耐力为主。双方的这种相互作用可以通过一方收缩时，另一方被拉长而体现出来。

前表线☞快速反应/力量型为主。用弹力带的方式锻炼，深层肌肉激活，对更多全面的肌纤维的激活。

后表线☞锻炼耐力。

前面力量好，后面力量强，前面被拉开，后表线被收缩回来，人的体态自然回到正位。

前表线容易缩短的肌肉 ：小腿前侧，大腿股直肌（缩短直接引发膝的疼痛），胸锁乳突肌，腹直肌。

与后表线相似，前表线实际上有两条分别位于人体前中线的两侧。对于大多数客户来说，最好先解决前表线上的任何短缩问题。

前面观可以帮助评估左右两侧的不同，侧面观可以帮助我们发现前表线和后表线之间的平衡情况。

脊柱侧弯的人无论前/后表线肯定有一侧被缩短，一侧被拉长，先从缩短的着手。

如果前表线的肌筋膜由下方的附着点向下牵拉骨骼，而不是从上方的附着点向上牵拉骨骼，就会导致很多问题。

处理一些人时疼痛处理完之后，要引导他做向上的运动，比如吸气，向上推一下。or处理呼吸时，会把整个胸廓往骨盆方向推。这是两种不同的概念。

——下一句 非常重要 ——

与前表线相关的常见姿势代偿模式主要有：踝跖屈受限、膝关节过伸、骨盆前倾、骨盆前移、前肋性呼吸受限、头前倾。

踝跖屈受限：绷脚背受限

膝关节过伸：前/后表线均可处理

骨盆前倾：男（0-5度），女（5-15度）是正常。要用评估软件，拿出数据来。

前肋性呼吸受限：整个胸廓前面，呼吸时，吸气到某一点就吸不下去了。

头前倾：上交叉综合征、圆肩

一、 胫骨

小腿骨分为：胫骨&腓骨。

伸肌上/下支持带，是包裹在小腿周围的深筋膜。

伸肌支持带的作用，如图

小腿前群肌与小腿后群肌，对于行走至关重要。在处理小臂/小腿时，易出现一些问题，要尽可能把肌肉分开☞五个手指/脚趾，连带在手臂/小腿上，比如勾手指/脚趾、伸、张，是一群肌肉共同作用的结果。

前臂/小腿上的肌肉都是分别去动的，由于生活习惯问题导致这些肌肉，在一起成为一堆肉，一起运作。

思考如何放松小腿前肌肉？

p112勾脚背运动：勾——绷。NO足内翻/外翻

在前表线处理时特别注重☞踝前侧伸肌支持带的深面肌筋带的穿梭的处理。

胫骨前肌的处理，是前表线的根基。胫骨前肌可以做足内翻、足背屈，位于整个小腿的正前方。

胫骨前肌的作用：要从行走中了解胫骨前肌，防止脚跟着地后脚掌突然落地。

脚跟-足外侧-脚趾，依次着地，脚掌是一个缓慢的落地过程。

例子如小孩子跑步，发出pia~pia~的响声。☞胫骨前肌力量出现严重不足，脚掌突然落地，脚掌痛。处理10min，再让小孩子去跑，声音会明显减轻。

思路 脚掌痛可以处理后表线，也可以处理胫骨前肌。

足的突然落地会出现足的不自主下垂；压胫骨前肌会很痛；伸展范围受限，如勾脚背。胫骨前肌通过延长性收缩来控制整个人保持平衡。

千 里 之 行 始 于 足 下 ~    足很重要~

身体前移☞以处理前表线为核心，后表线为辅的方式。

两足间迈步间隙大，就是胫骨前肌出现了问题，会导致平衡的问题，引发摔跤。建议老年人冬天做 踏板运动 ，每天做200个。

方法 ：光脚踩到地上，抬起脚跟-落下，抬起足尖-落下。反复练习，每次做200个，要放松的去做。对于胫骨前肌的激活，比目鱼肌的激活，是很好的 居家自我疗法 。

胫骨前肌出现问题会脚踝内侧痛、大脚趾疼痛。

治疗拇外翻、经常穿高跟鞋的人，处理胫骨前肌是重中之重。

☞伸肌支持带+胫骨前肌（同时也是姿势矫正的过程）

推荐书籍格氏解剖学38版

下一讲☞股四头肌

腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛

（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）

医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。

造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。

其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。

即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。

不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。

我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。

静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸

拉伸上斜方肌

肱三头肌

肱二头肌

三角肌

胸大肌

胸小肌

背阔肌

拉伸腹直肌

腰方肌

髂腰肌

股四头肌

股内收肌

臀大肌及外旋肌

腓肠肌

比目鱼肌

加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌

练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线

训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

（平板支撑）

（侧撑）

加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌

练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿

训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

加强：背阔肌

练习动作：引体向上或者高位下拉

训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟

加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌

练习动作：

桥式

过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）

剪蹲

训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟

改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌

上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。

其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：

猫爬 ：

猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。

从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。

另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。

重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）

（前功能线）

了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：

总结一下：

形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。

另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。

腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

解剖列车 p83 后表线 

知识点

1、肌肉组成的链条称为肌筋膜链条，肌筋膜指深筋膜。可整体看待，也可局部看待，局部看待就是局部筋膜链

2、后表现保护整个身体的后表面——分为脚底到膝盖，膝盖到额头。

3、后表线姿势功能是在完全直立伸展的状态下支撑身体，姿势分两种——放松的和紧张的。

4、肌耐力的训练对后表链非常重要，先耐力再力量，顺序从上到下。

5、后表线通过身体其他部分来提供向下的稳定力——腹部、臀部、膝盖、脚。

6、后表线是一条在矢状面上协调姿势与动作的主要路线。

7、快肌纤维：爆发力量，存在比例较大；慢肌纤维：耐力，维持人体姿势。

8、后表现的姿势代偿：踝背屈受限（放松腓肠肌）、膝关节过伸（正常0-15度）、膕绳肌缩短（对膝关节不好，硬拉会导致整个骶髂关节的问题，骶髂不稳会造成上颈椎的问题——颅骶医学）、骨盆前倾（正常女性0-15度，男性0-5度）、骶骨下垂、脊柱前凸、胸椎前屈、上颈椎过神

9、骶结节韧带是稳定骶骨最重要的韧带