今天给大家整理一组非常高强的背部划船训练动作,可以非常有效的帮助大家进行背部强化增肌训练,在背部训练中,各种划船训练动作是每个健身者都必须要熟练掌握的,因为背部划船训练动作是背部训练的关键,如果不会使用划船动作,就别想真正的练好背部,所以各种角度的划船动作大家也尽可能的都熟练掌握,这样可以帮助大家从多个方面刺激背部不同部位,达到背部全面增肌的效果。
对于每一个健身者来说,都应该加强背部肌肉力量训练,背部肌肉力量不但是完美体型重要的部位,也是健身训练最关键的部位,如果背部力量提升不上来,就无法达到深层次的增肌效果,因为背部力量是身体上半身最重要的力量区域
如果背部力量不足就会直接影响一个人的基础力量,对于健身者来说如果背部力量不足,就预示着不能使用大重量训练,而大重量训练对于健身者增强肌肉密度又是尤为关键,健身者如果不重视背部肌肉力量的训练,就无法训练出高密度的肌肉,所以想要晋级为健身高手,想要练出的肌肉突显结实有力,彰显力量之美,那就必须要重视背部肌肉力量的训练
这次为大家整理的背部训练计划大多数的动作为划船,非常多样化的划船动作,计划可以作为不同类型划船动作的参考,训练时使用杠铃,固定器械,绳索来完成动作,利用逐渐递增重量的方式和两个动作组成的超级组来暴虐背部。
下面8个背部增肌训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 -120秒(建议),你也可以设定属于自己的休息时间
热身动作,热身动作一定要完成,利用身体自重做引体向上,做3 - 4组,使用的重量恒定,每组做15 - 12次
动作1,站立俯身利用杠铃做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用固定器械T型杆做划船(如果你的健身房没有这个器械,可以把杠铃的一端固定于墙角,然后在杠铃的另一端加上杠铃片和三角柄等把柄即可)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用小杠铃/EZ杆做划船(反手握)12 - 10次为1组
动作4,坐姿利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作5,坐姿利用固定器械做划船(从高位拉下),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作6,坐姿利用固定器械来练习背部,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8,前半部分)站立利用绳索+曲杆/直杆做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8,后半部分)站立利用绳索+直杆/曲杆做划船12 - 10次为1组
可以做引体向上,这个动作对于背部肌肉刺激很大,但是做的时候要有一定的目标和次数要求,才能够极大程度上刺激到背部肌肉。还可以利用划船机进行锻炼,这是一个比较经典的动作。下拉的动作可以配合器械进行锻炼,能够使背部肌肉充分伸缩。
运动健身是最公平的事情,因为它不分男女,不分地位,也不管你是谁,只要你经常参加运动,就会为身体带来好处,如果没有运动,相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候,每个人进行的目的和动作的强度,需要的重量都是不同的,但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候,我们都会比较关注相对直接一点的部位,背部位于人体的后方,所以容易被忽视。
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略,因为身体是一个整体,全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展,才能让我们的身体更加健康,体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看,它带来的好处也不能够被忽视掉,比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪,因为背部不够直挺,胸部没有挺起,所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的,而是因为背部长期缺乏锻炼,肌肉相对薄弱导致的。
而我们为什么要对背部进行锻炼呢,背部锻炼能带来怎样的好处呢?首先就是我们上面所提到的,它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善,而且如果把背部练得坚实,能够让你穿衣更有味道,可以让上肢的肌群更加稳定,减少腰酸背痛产生的频率,以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练,都能够让肌肉得到增长,肌肉含量提高了,基础代谢也就提高了,有助于燃脂瘦身。
但是背部肌群相对来说更难练一点,而且不太好找到发力感,在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨,并且从肘部位置开始进行发力,这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候,要让背肌能够做到最大限度的收缩,并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼,依然也要采取全方位的刺激,所以只有一两个动作是无法做到的,下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。
动作一:俯身哑铃划船
只用一条手臂把身体支撑着,另一条手臂伸直握住哑铃,膝盖稍微进行弯曲,并且把上身向前倾斜,臀部略微向后,把腰弯下来,但实际上让背部挺直,让上身几乎与地面平行,把哑铃向上快速的提拉,在顶端做停顿,然后控制哑铃慢慢回放,还原,做15次。
动作二:坐姿绳索划船
端正的坐在器械上,并且把两条腿踩在前面的踏板上,膝盖微微的弯曲,双手握住把柄,双臂要向前伸直,把腰腹位置固定住,并且抬头挺胸,把手柄拉到自己的腹部位置,直到手柄触碰到身体,做保持,然后慢慢的让力量控制着还原,重新恢复到双臂升值的状态,做15次。
动作三:屈腿硬拉
双脚略微打开一点距离,腿部微微弯曲站立着,杠铃放在身体前侧,弯曲膝盖俯下身体,双手向下分开距离握住杠铃,握距比跨距宽一点,然后慢慢把身子向上挺直,双臂带着杠铃向上移动,移动到腹部位置做停顿,顺着腿部向下移动,将杠铃下移,做15次。
动作四:直臂下拉
双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样,面对着器械保持站立,把手臂向上拉住绳索的两端,并且把手臂伸直,上肢身体向前倾斜着,把腹部收紧,双手拉着绳索向自己腹部位置拉,直到双臂伸直在身体两侧时作停顿,然后再慢慢控制着力度让绳索回收,重新让手臂伸直,做15次。
每次把动作做3组,每周进行3-4次,要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松,一来可以让运动效果发挥到最好,二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视,针对锻炼挺拔身姿,改善塌腰驼背。
背部肌肉拉伸
随着时代发展,生活节奏的加快,电脑族算是现代最常见的工作一族。而长期就坐办公,十分容易出现背部紧张,腰肌劳损等现象,这可怎么办?我们需要进行背部肌肉拉伸,接下来小编就给大家介绍几个背部肌肉拉伸的动作。
背部肌肉拉伸
1、支撑体前屈
以站姿开始,双手撑在与髋同高的物体上,双脚间距宽于肩膀,手臂伸直。身体前屈,尽量与地面平行,背部感觉到有明显的拉伸舒展感,膝盖微屈可保护大腿后侧肌肉的拉伤,该动作保持30秒即可,全程保持呼吸均匀。
2、俯身抱腿拉伸
同样以站姿开始,双脚并拢,弯腰并将双手扣在膝关节后面。然后用力弓腰,上弓到最大幅度,双手保持扣紧状态,可以感受到背部有明显的拉伸舒展感,保持20秒,全程保持均匀呼吸。
3、跪坐滑动手臂前引
这个动作比较适用于家中备有瑜伽垫,先跪坐瑜伽垫上,臀部坐在两后脚跟上,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方。滑动手掌向前,使身体尽可能降低,直至背部肌肉有明显拉伸感,保持20秒,期间注意臀部不能离开脚跟。
背部肌肉拉伸,不仅可以缓解肌肉紧张,还起到矫正腰椎的作用。
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