不用特地做提臀运动！1招打造翘臀、更能防骨松

黄馨瑶编译夏天想穿轻薄一点却害怕曲线毕露？想要告别松弛臀部却老是半途而废？日本的物理治疗师西村猛认为，想打造美臀不必做特别的提臀运动，只要改变走路方式就能轻松提臀，甚至还有防止许多女性所害怕的骨质疏松症的作用。只要走路时脚跟先着地、大步走久，你也能拥有告别松弛臀部拥有美臀曲线！

提臀运动的目的：锻练臀大肌防松弛

常见的提臀运动目的都是训练位于臀部的臀大肌。臀大肌几乎占了臀部的全部，臀部松弛就是臀大肌松弛。导致臀大肌松弛的其中一个原因便是年龄增加。因此锻练臀大肌才能预防臀部松弛，拥有美丽的臀部曲线。

确实将体重集中在脚跟的走路方式不仅能提臀，还能预防骨质疏松。借由支撑体重〈振动传达〉能增加骨头强度。从年轻时开始培养骨头强度，就能预防老化造成的骨质密度降低。

走路就能锻练的超简单臀大肌锻炼法

1穿着运动鞋，脚跟确实着地走路

臀大肌会在脚跟着地的瞬间收缩。将两手掌贴在臀部正中央，试着将重心放在脚跟走路。你会发现当脚跟着地的瞬间，同侧的臀部肌肉〈臀大肌〉也会变硬，这就是肌肉在收缩的证据。

◎ 穿着高跟鞋无助提臀 ◎

高跟鞋会使重心转移到脚尖，因此无法强化臀大肌，若习惯穿高跟鞋还可能因不常使用臀大肌而导致臀部松弛。因此，重点是必须穿着运动鞋走路。

2步伐加大，步伐加快

步伐愈大，愈能使体重落在跨出去的脚后跟上。另外，步伐加快也能使身体重心更集中在脚跟上，可加强臀大肌收缩进而使锻炼效果提升。

步行的步数愈多，距离愈长，时间愈长，就能提升提臀的效果。

将以上3个重点套用到每天的通勤过程中，只要稍微改变走路习惯，就能成功预防臀大肌松弛；如此即便没有特别空出时间运动，也能轻松拥有美臀曲线。今天下班时就试试这种超简单的美臀健康走路法吧！

骨质疏松是老年人腰痛的常见原因，有的人甚至已发生了腰椎压缩性骨折才知道自己患有骨质疏松，这种腰痛往往难以缓解，严重的骨质疏松还会导致病人脊柱后凸，直不起腰来，站立、行走都感到非常困难，舌诊时往往发现其舌象瘀紫，这是老年人肝肾不足、气滞血瘀的舌诊表现。“老年人年老体弱，大多肝肾不足，中医认为肾主骨，肝藏血，气滞血瘀不通则痛。温针灸治疗可温通经脉，行气活血，来势汹汹的痛证、实证，是针灸治疗的强项。但镇痛后，还要考虑纠正老年人骨代谢的平衡状态。”

　　

破坏美臀的坏习惯

　　1剔除斜坐的软骨头　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

　　2长时间站立　可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

　　3抽烟、喝酒、不睡觉　如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

　　4常吃口味重的饮食　高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。

如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

　　5运动时穿三角内裤　运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

　　运动练就完美臀型

　　常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动的习惯，造成血液循环不良、脂肪的堆积。与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹。保持正确的姿势，进而体态优美、充满活力。

　　STEP1　　站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。　CG!提醒：上半身尽量保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　STEP2　站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。　CG!提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

　　STEP3　俯卧，吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。停留5～10秒，吸气还原。换右脚左手，重复动作。　CG!提醒：脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

　　CG!提示　每个动作12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。做完后，记得伸展，帮助用力过度的肌肉纤维徊复原状，才不会结块，而且还能减少运动后的乳酸堆积，避免酸痛。

　　PP美容“术”　臀部丰满术(丰臀术)

　　针对那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良，而形成臀部瘪陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够，或缺乏臀峰的人。国外使用如同硅凝胶假体一样的扁平假体，通过臀沟切口，在局部麻醉下，剥离臀部皮肤及皮下脂肪，将假体放置在皮下层，臀部肌肉的表面，假体四周用专门固定装置固定于臀部肌肉表面。国内则采用自体脂肪注射移植，多次手术也能达到理想的效果，且手术后无明显痕迹，因此更加适合东方人。

　　臀部提升术　适用于年龄较大，脂肪堆积，皮肤松弛下垂的人。在肿胀法吸除多余脂肪基础上，根据脂肪堆积及皮肤松弛部位分别选择臀部上侧或外侧，靠近大腿内侧根部或臀部下段(臀沟)切口，在去除多余脂肪的同时，进行臀肌肉等组织的悬吊，去除多余皮肤。此种手术完成后，则可获得有魅力的 臀形。但必须说明，在臀部会有一条切口印。当然整形医师会将切口尽可能留在臀沟，腰下段，大腿根部内侧。这些部位本身就是隐蔽部位，即使穿泳装，也不显露。

　　臀部吸脂术　适合于年轻，臀部脂肪均匀性分布的肥臀者。而其皮肤弹性良好，通过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满，而富于赋予曲线的臀形。

　　术前准备及术后护理　臀部吸脂术及注射丰满术无特殊护理要求，主要是臀部提升术相对难度要高，术前如一般身体检查，观察心肝肺肾等内脏有无疾病，以便能承受麻醉和手术，术前3天进行洗浴，尽量少吃含渣的食物。提臀术后，应卧床5天，且术后两周多吃蔬菜，防止便秘，并使用足够抗菌素。一 般两周拆线，术后1个月禁止激烈运动，术后3个月使用弹力绷带压迫固定。

　　“没臀”变美臀 束裤立大功

　　臀部大者　美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，束裤——聪明女生的不二选择。应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂　通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平　牛仔裤立大功 一般来说，立体裁剪或低腰小兜的牛仔裤，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　　吃出漂亮pp　　医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　　eat more of　　多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。 鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与ＤＨＡ，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　　eat less of　　减少动物性脂肪的摄取　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　明星翘翘美臀全攻略

　　詹妮弗洛佩兹 闻乐起舞 扭出致命吸引的“丰臀”　以舞曲走红歌坛的洛佩兹可不是只会摆摆姿势的花瓶，体内流着奔放拉丁血液的她，闻乐必起舞，一扭动美臀总是让男性乐迷血脉贲张。当然，一级棒的身材和动人曲线也是凭她的努力得到的，跳舞、形体训练、饮食调节，缺一不可。

　　身型娇小的澳洲歌星凯莉米洛，虽然身高仅155米，然而却拥有曲线完美的臀部，并连续两年登上“英国女性最想要拥有的身型”榜首，《太阳报》将她的背部与臀部曲线列为“人类美学遗产”，还有媒体称赞她的美臀是一个“形体优美的水蜜桃”。可是以前凯莉米洛的美臀可不是这样的，惟一的解释是她对从前笨拙的肥臀做了抽脂手术。但幸运的是，这次抽脂真的太成功了，使她成了“水蜜桃”小翘臀的领军人。为此，凯莉对自己的性感玉臀呵护备至，毫不吝惜地为美臀上了300万英镑的保险。据她的前秘密情人透露，凯莉平常习惯坐在他的双手上，好检查自己的臀部胖了没有，这都是因为他的双手正好完全包覆她的屁股。而男友每天还会帮米洛的美臀按摩20分钟以保持她臀部的弹性。

　　瑞奇马汀 用海绵垫出来的“电动马达”　靠劲歌热舞红遍全球的瑞奇马汀有着一个完美的“翘臀”，更因为扭得够厉害而被誉为“电动马达”。然而他的前绯闻女友伊妮丝米珊日前却向媒体爆料，原来瑞奇马汀的完美臀部是“做”出来的！据说，为了修得真正的翘臀，瑞奇马汀下了不少功夫，包括玩攀岩、练体操，结果效果都不尽如人意。有好几次他甚至想借助手术的帮忙，植入一些东东以解除他“扁平臀”的痛苦，只是一想到开刀他就怕怕，所以只好无奈地接受事实，在自己的每条裤子里面都缝了厚厚的海绵垫，彻底“做”出完美臀部。

　　安以轩 老爸打出“美臀”　台湾女星安以轩出了本写真，书中展露姣好身材，尤其是她那翘翘的美臀，让许多女生羡慕死了。但安以轩透露自己的“美臀秘笈”，居然是小时候被老爸“打”出来的！外表看起来瘦得皮包骨的安以轩，惟独臀部翘得惊人，平时走起路来总是一扭一扭的，还常被取笑像唐老鸭。她说，小时候常被老爸打，有一回瞒着家人偷跑出去逛夜市，结果回到家里被老爸毒打一顿，“‘翘臀’就是这么被打出来的！”安以轩笑说。为了让自己的屁股更翘、更性感，她还特地跑到美国找舞蹈老师勤练一种叫“BootyPopping”的有氧舞蹈课程，利用快速上下抖动臀部肌肉的运动来避免臀部下垂。

希望能解决您的问题。

在古代民间有这样一种说法，说如果女人的屁股大就是会生儿子，所以古代的民间女子便以臀部大为荣，但是在现代社会当中，大多数女性朋友们对自己的身材是有要求的，如果发现自己的臀部大肉很多都是不能容忍的，于是臀部大肉多变便成为了减肥的动力。

一、瘦臀部的运动方法

瘦臀运动一：

1面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

瘦臀运动二：

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次-20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。瘦臀运动三：美化臀形这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的臀部。

瘦臀运动三：

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次-20次。

注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

瘦臀运动四：

2臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次-20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

二、瘦臀饮食注意事项

1多喝水

多喝水水可以清除代谢废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水。

而且水能够改善身体的橘皮组织，所谓的橘皮组织就是指，当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

2多吃纤维素蔬菜

富含纤维素的蔬菜可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率进而创造纤瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素。

3少摄入动物脂肪

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好在油类选用玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，在肉类方面也应该减少摄入，最好以热量低且营养丰富的海鲜为主食，鱼类可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

4多吃含钾类食品

足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

但是在食用含钾类食品的时候要注意，过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物。

三、导致臀部大的习惯

1、穿着不合适贴身衣物

因为女性的身体很柔软，每天贴身穿的内衣也很重要。不合适的内衣过小的会勒住肌肤不利于血液流动，过大则臀部和内衣间有间隙。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等可爱穿著，都会让下身发胖。

2、翘二郎腿

翘腿不仅导致腿部血液循环不畅，还让臀部处于压迫的状态之中，臀部两边受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，让臀部更肥更宽，就会阻碍到你的腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，让臀部更肥更宽。如果平时不好好做浮肿护理，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

3、长期瘫坐

即使是非常累的时候，也不要一屁股瘫坐在沙发上。将整个臀部都陷在椅子上会让你的屁股完全被动，肌肉得到彻底放松就会导致臀部变松变大。所以正确的坐姿是浅坐在椅子上，同时脚跟微微抬起，这样才不会让臀部变松弛。

4、长期穿5cm以上高跟鞋

不仅由于坐姿，穿5cm以上的高跟鞋走路也是一大原因，因为穿高跟鞋走路时会自然而然形成膝盖弯曲的习惯，还有人习惯重心放在一个腿上。这些不好的习惯都会引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲臀部就会横阔，从而臀部变大。

臀部赘肉多，会让人显得臃肿，也让女生不敢穿紧身的衣服，那该怎么瘦臀部赘肉呢？长时间的坐着和长期缺乏锻炼，会让赘肉越来越多，臀部的赘肉也同样会增多，想要减掉臀部赘肉，那就来了解这些方法吧。

尽量少吃甜食

吃甜食会让人心情大好，所以很多女生都喜欢吃甜食，大家都知道甜食热量高，如果一日三餐也吃得很多的话，很容易让热量转换成脂肪堆积，赘肉也就越来越多，臀部也就会随着变大，所以，想要瘦臀一定要少吃甜食，减少糖分比较高的食物的摄入，多吃水果和蔬菜才是正确瘦臀的方式。

掂脚尖走路可瘦臀

平时走路可能大部分人不会去注意走路的姿势，不过，如果你踮脚走路的话，可以刺激到脚底的涌泉穴，从而有助于促进臀部以及腿部的经络和血液循环。当然不只是走路，你在家看视频的时候，也可以站起来踮脚动一动，也可以帮助你瘦臀哦!

运动后不宜马上坐下

减去臀部的赘肉，运动是最好的方式，但是要注意的是，运动之后不宜马上坐下来，很多人觉得运动完特别累，所以只想立即躺下来或者坐下来，这样其实很不好的。

因为人体在运动之后，会产生一种代谢元素，如果你立即坐下来，这种代谢元素就会集中于你的臀部，从而会让臀部变得肥大，因此不要运动完就马上坐下。

臀部大且松弛，怎么减去臀部赘肉如何瘦臀最有效以上三个妙招不妨应用起来，可以帮助你轻松瘦臀，紧致臀部肌肉，可以让你变得更加性感。

多吃含钾类食物

钾元素有助于缓解便秘，一些女生上半身瘦下半身胖，首先就是看看自己是不是缺钾。钾可以促进细胞的新陈代谢，对于排出体内废物有帮助，如果摄入的钾不足的话，代谢会受阻，从而淋巴循环减慢，导致臀部和腿部囤积水分和废物，自然而然，臀部和腿部就会水肿。所以，想要瘦臀一定要多吃含钾类食物。

靠墙站直

身体挺直。脚尖靠在墙上并与墙保持平行。 此时，收紧臀部，感觉臀部再次抬起，深呼吸，反复收紧臀部。 来回50次，每天来回两次，无论是瘦臀还是保持体形，都是不错的方法。