怎样锻炼自己的臀部才能更加有线条？

健身女神中除了拥有超高的颜值，紧致的马甲线，修长的大腿之外，拥有性感的蜜桃臀那才是真女神，不论是外型上的S型曲线还是内心的自信都会显示的淋漓尽致！

这样漂亮的蜜桃臀饱满圆润，配上性感的花色纹身，简直性感魅力升级十多倍呢！如今的蜜桃臀已经不是欧美人的标配，亚洲人也因为性感的蜜桃臀而越来越自信漂亮！

想要拥有性感紧致的蜜桃臀，艰苦的训练是必不可少的！不论是在健身房还是户外场所，都可以随意的来几个深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！

性感蜜桃臀，要的就是这个美感！要说角度，45°可能是刚刚好的角度！但这个并不是唯一的标准，臀部肌肉的臀型也有多种，喜欢什么样的就练就什么样的就可以啦！加油！

拥有性感的蜜桃臀，必须通过后天的努力才能获得！想像当你拥有圆润饱满的蜜桃臀，与纤细的腰围自成一线，那是更自然的身体曲线美！夏天喜欢泳装会美美哒！

拥有性感的蜜桃臀，不论是穿紧身裤，短裤，牛仔裤还是泳装，都能凸显的性感曲线，让双腿看起来更加修长，整体比例更加协调，增添更多的女性魅力！

徒手深蹲

想要练好臀部肌肉，徒手深蹲动作可谓是经典动作，双腿打开约一个半肩宽，双脚掌呈现外八字，双手合实，腿部下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候吸气，起身吐气，共计15次。

想要练就性感的蜜桃臀，驴踢动作必不可少！按照图中的姿势趴在垫子上，时刻保持收腹，先右腿竖直向上蹬，并注意太抬起来的那只腿不要触碰地面，同时抬起左手，重复15次，左右交替算一组。

现在拿着一把与膝盖差不多高的椅子，置于身后，左腿脚尖放在板凳上，右腿下蹲带动身体屈膝，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时吐气，做15次，左右交替进行算一组。

首先双腿并拢，左弓步动作，双手前平举，臀部发力向后坐，左腿收回，右腿弓步，重复动作。单边先做15次，再换另一边15次为一组。

刚开始训练，就用臀桥开始进行臀部肌肉的激活和训练，双腿屈膝打开比肩略宽，双手置于身体两侧，臀部发力带着脊柱抬起臀部，保持均匀呼吸，做20次算一组。

弹力带臀桥为臀桥的变式，将弹力带绑在膝盖位置，身体平趟，膝盖弯曲，依靠脚后跟，上背部，双臂同时发力，将臀部抬起，并充分挤压臀部。

加油，上述的6个动作，为一个组，一共做3-4组即可，坚持下去就会看到效果，加油！

时间和身体的改变是不会骗人的，你对身体做了什么，身体就会给你相同的反馈，想要拥有蜜桃臀，仅仅是看是不行的，还需要坚持不懈的努力，没有随随便便的成功。不然打家都是维密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才会将自己和别人区分开来，每个人是不同的，取决于基因天赋，但每个人都是相同的，同样有一颗变美的心，只要你肯付出，下一个变美的就是你。

身材的比例可以说是直接影响一个人的是否外形美观。假如你一味地追求瘦，而忽视了身材曲线，那效果肯定可想而知。

其实需不需要减肥，最合理的参照，就是根据你的身高来计算体重，不同的身高所对应的体重肯定是不一样的，而最关键的一点，就是要看体脂率，就算体重相同，但是体脂率完全不一样，那么所呈现的身材曲线肯定也完全不同。

因此一个人是否好看，除了体重之外，最重要的就是脂肪和肌肉的含量，这也是导致越多的人对健身如此重视的原因。

而对女性群体来说，想要得到魔鬼身材，就必须拥有前凸后翘曲线，这一点肯定是离不开科学的锻炼。

众所周知，前凸是依靠先天条件，而后翘就可以通过训练，达到理想中的效果。

接下来，我就来分享一组臀部训练动作，它可以很好的锻炼到臀中肌和臀大肌与臀小肌。

动作1：弹力带蚌式激活

首先是激活臀部，可以完全的感受到臀部肌肉发力，首先让身体采用侧躺的姿势，保持双膝弯曲，使脚掌和身体在同一直线上，双脚叠放在一起。

然后膝盖要向上抬高，至到最高点，双脚要靠在一起，臀部持续性的收紧3-5秒，然后再回到原位，接着在将膝盖抬高，保持3-5秒，全程都要把注意力放在臀部，感受臀部的发力。每侧重复10-15次，重复3-4组，当感受到臀部有发热和酸胀的感觉，就表示臀部激活已经完成。

动作2：弹力带侧行走

这个动作主要对臀中小肌训练，首先挑选一条适合自己的弹力带，套在两腿的膝盖上方，保持双脚要分开，与肩同宽，然后微微屈膝，而臀部要向后翘，腰背要挺直，微微的向前倾。

然后左臀发力去带动左腿，向侧方迈出小步，向左侧走，全程要保持绷紧弹力带，臀部一定要收紧，向左走15步，训练左边的臀部，接着在向右走15步，训练右边的臀部，这样为一组，重复4组。

动作3：弹力带侧抬腿

首先将弹力带套在两脚的膝盖上方，双手和双膝撑地保持稳定，然后收紧核心，用右臀发力带动右腿向右抬高，至到顶点时保持05-1秒的收缩，然后缓缓恢复至起始位置。（如果很难找到发力感，可以试想自己在做侧平举的感受）重复10-15次，然后左腿在向左抬高10-15次，这样才为一组，重复4组。

动作4：弹力带深蹲跳

以上的2个动作都是用来训练臀中肌与臀小肌，而这个动作主要训练臀大肌。

首先还是将弹力带套在双腿的膝盖上方，双腿要保持打开对抗阻力的状态，比肩略宽点，收紧核心，然后再做深蹲，注意要呼气，将身体所有的力量都堆积到臀部，然后用力向上跳起。在落地的时候，顺势做深蹲动作，接着继续向上跳起，一组15-20次，重复4组。

动作5：弹力带臀桥

首先仰卧在垫子上，双手自然放在身体的两侧，保持膝盖弯曲将弹力带绷紧，双脚撑地，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。一组15-20次，重复4组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

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提臀打圈

　　跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

　　把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；

　　向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　　整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

　　然后换到另一条腿做同样动作。

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相扑蹲

　　双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

　　视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

　　坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

　　坚持20次。负重越大，动作难度越大；

　　如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

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侧抬腿

　　再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

　　轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；

　　然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

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后侧抬腿

　　后侧抬腿运动动作可以美化臀型，强化大臀肌，从而起到瘦臀的目的。

　　运动动作步骤：

　　1、先将腰骨贴伏在椅子背上，可者是下方放入垫子，形成伏卧状，上半身可以放松点。

　　2、然后一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，在此过程中注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢就可以，双腿各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。

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提臀椅

　　拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

　　屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

　　左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

　　呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

　　如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

　　重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

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垫上跪式腿上抬

　　锻炼部位：臀部

　　准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。

　　动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次 。

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

蹲臀没感觉？主练臀和主练腿的动作区别

很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感，只有大腿前侧酸，那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。

我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。

主练臀的深蹲

双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延；

俯身角度更大，屈膝较少；

杠铃位置靠下，在三角肌后束。

主练腿的深蹲

双脚分开稍窄；

俯身角度较小，屈膝较多；

杠铃位置靠上，在斜方肌上。

主练臀的深蹲方式总结

1、正式训练前做好臀部肌肉的激活（臀桥等）

2、尝试脚尖朝外展开30度左右，膝盖与脚尖朝向保持一致

3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖，稍作停顿

4、保持腰腹收紧腰背挺直，吸气下蹲；还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。

　臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满， 臀部的曲线也是相当重要的。穿衣服也会影响到所以也是不可忽视的一个部位，怎么锻炼臀部才能更丰满有型呢？阅读了这篇文章一定能有所收获，坐久了会导致臀部变形，但是用一些软的东西垫在下面能有所缓解。站姿很重要还有站着单脚直立，这个方式可以练到腰也可牵扯到臀部。

　1消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。这样就可以提高臀部的肌肉了。

　 2手拄球杆，作箭步状

　开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　 3、武士姿势Ⅱ，降低下肢的力量

　右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过

　如上所述希望给予有需要的女性一个参考，想要有好的是身材必须坚持锻炼。现在的人最难坚持，尤其是运动不是一件轻松的事情，有的人太久没锻炼刚开始并不顺利，所以锻炼要讲究一个度。刚开始锻炼的时候不要透支了身体，慢慢增加免得肌肉拉伤。

想要练好臀，该如何刺激腘绳肌？

现在有许多女性对自己的要求越来越高，有的是想要一个完美的身材。就开始练臀，有的人有疑问说:想要练好臀，该如何刺激腘绳肌？接下来笔者带大家了解一下。

相信每个女孩都想要一个s型身材，如果想要一个s形的身材前提是要练臀部。因为把臀部练好了，不仅可以给人在视觉上腰细，腿长的感觉更重要的是，一个前凸后翘的身材最重要的是翘臀。所以要想得到一个前凸后翘完美的身材，就要制定一个小目标。有效地刺激自己的腘绳肌。

01

笔者常用健身软件keep这个软件有可以练腿也可以练提臀。里面有视频也有指导。打比方来说：该如何刺激腘绳肌？在这个软件里也有相应的指导。

指导一：人体自然站直，两脚稍微分开，两只手叉着腰来控制自身身体的稳定性。然后挺直我们后背，双腿稍微的弯曲，然后我们地臀部向后方移动，而上半身尽量向前俯身。做到上半身与地面平行的时候，这个时候我们可以稍微的停留休息。然后用力拉伸我们大腿后侧肌肉。

02

指导二：先做俯卧撑，然后我们的双臂伸直用双臂支撑身体以此来保证身体的稳定性，而双腿可以稍微的分开向下方伸直。我们还要保持我们的后背直挺，让我们的一侧腿始终保持伸直的状态然后慢慢的向上。伸到最大高度的时候慢慢地移到下方。

03

这个动作主要是锻炼臀部肌肉和腘绳肌。首先我们先使我们的双脚与我们的肩同宽度，臀部也是，然后我们的后背也要挺直。膝关节部分稍微地弯曲，两只手紧握住杠铃下蹲位置在臀部附近就可以了。

接连做五六个如果感觉到累的话，可以通过下半身膝关节微屈让杠铃顺着我们的小腿慢慢的放下。这个过程我们可以感受到肌肉带来的拉伸感。在动作中一定要注意安全。慢慢地运动健身器材。

指导四：这个动作是练好臀部的关键，而且对我们腿部肌肉有很大的刺激作用。首先我们要先做仰卧起坐，将我们的后上半部和肩膀都靠在平板上，让我们的下背部处于一个悬空状态。而我们的两条腿要稍微的屈膝，两只脚要踩着地面。

慢慢地将杠铃放在我们臀部的上方这个时候我们的双手一定要紧紧地握紧。然后身体也要努力的控制平衡性，这个时候臀部可以慢慢的进行向下蹲的动作，每到达一个点的时候可以稍微的停留一下。这样效果才可以更好。

以上的训练方法如果你还觉得不够的话，也可以加入自己喜欢的动作。最后笔者提醒大家，一定要好好地控制好自己的饮食，不然一切都功亏一篑了。以上仅是笔者的个人观点，欢迎您评论留言。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次