CrossFit 经历与己见

2019-2-1

练：为什么我们选择CrossFit来开始我的锻炼生涯。第一：它的起始点低并且能够持续上涨，既能够达到减肥；也能达到增肌。它的总体目标是：疾病-健康-强健。 我自己也是一位CF训练兼L1执教者。 对于不同群体，它的目标性不一样。对于大多数群体是能够从疾病/亚健康状态调整到健康状态。而对于运动员或者健身高要求者，他们目标是强健。而目前强健的目标即是Game选手中最牛逼的那一位。

2019-7-1

我接触过来很多人会问我，我怎么样呀可以达到那些身材，哪些要求啊，以及那些目的啊。

不管你是处于什么阶段，以哪种训练方法为主要内容，我希望大家能正确认知一些事实和目的，通过要求小细节来达到大要求。

首先：我们得区分我们的目标（大的理想和短期目标） 。 大部分目标属于长远性的理想（增肌 / 减脂，塑形线条，运动表现，有腹肌，治疗体态啊等等）。这些目标往往在短时间内无法呈现出明显效果，时间会拉长到2个月到一年，根据自制力来决定。因为我们从巅峰期坠下来也不是一天两天的事情，身体需要适应变强变好（往往伴随着一些痛苦，酸痛，流汗）。既然想，那就坚持做呀！ 短期目标（当天目标）呢：在健美健体以及专项中，要求的是标准，超级组，组间休息，充血度，训练部位，以及感觉等等。（在 CrossFit 中更加具象化为三个方面：动作标准；速度；负荷。在给定的编排好的wod内容中，只需在上面三项中不断精进，便达到了短期目标。）说人话就是，动作做的好看，在越短时间内尽可能去完成内容，或者拿得更重，做得更标准（大部分往往会忘记这个）。

根据这两种目标，其实我们每天要先做到短期目标，才能接触到长期目标，努力去做到每天小目标，累积下来就是巨大改变。陪伴最久的词是坚持。

在CrossFit Box 中，你完全可以自己去找到自己的方向，它不仅限于WOD。你可以在体操动作中找到控制，在举重动作中找到速度，在有氧代谢中找到呼吸节奏。静态与动态的动作，内在与外在的肌肉表现在行动与身体稳定中，永远不要相信只是这一块肌肉薄弱。正确的动作做3000次能够慢慢改变自己的坏体态习惯！

2019-7-10

关于CrossFit 入门，到底应该从何入手。我觉得永远参照以下这个三角形金字塔。

第一步先做好营养的一部分，你就能受益良多，

第二步在结合有效地正确的代谢适应性训练，在于呼吸，心肺/心率的调节。能够改变荷尔蒙分泌情况，使人体更舒服地有精神地去生活，思考。甚至改变身材模样。

第三步在于体操，区别于体操竞赛，体操更讲究控制，平衡，精准，除了肌肉，筋膜，更有大脑，小脑的参与。它不需要超大的力量，依靠身体里内层稳定肌群，提高抗旋转抗弯曲，增强本体感知，平衡性和柔韧性。（衍生项目有：瑜伽，普拉提，街头健身，跑酷等等。）

第四步在于举重，区别于举重竞赛，举重除了讲究速度，稳定，高效率以外，就为了将重物从某个空间位置移到另一个空间位置。这会提高神经募集能力，大脑反应与肌肉反应速度，提高协调性与灵活性。

最后一步才是冲击竞赛，他会有更多更高的要求，伴随着一些风险。我们完全不需要放弃自己享受的生活去参与到竞赛，就好像足球篮球羽毛球乒乓球，可以做业余或者是兴趣爱好。

希望每个人能知晓它们，我也希望能传播我心中的 CrossFit 理念给大家。每个人都有不一样的需求，但都走进我们这个群体，达到自己的目标。CrossFit 在于人，互相帮助发展，在与鼓励和奋斗，去除放弃，不行了，我讨厌，以及谩骂。我也以此激励和警醒我自己来进步！

2019-7-22

不论什么运动，都是有利于身体发展，取决于动作标准性。同时身体为了不被运动击败，它会变得越来越强壮。我们能够表现越来越好，完全取决于自身需求，你想要会一些动作，你就会去练。身体为了不让你受伤，在训练过程中受压状况会变得越来越强，即为肌肉强壮。速度，重量，活动幅度 皆是其中因素。至于外在肌群还是内在肌群取决于天赋基因（大比例）和训练方式（小比例）。只要能够坚持下去，对自己要求高一些就会得到明显的改变。

CrossFit是混合健身，最先流行于国外，而后逐渐形成一种趋势，相比于传统健身，它更加的健康，训练更加全面，而且节省费用。

CrossFit包括力量，素质，速度，爆发力，柔韧性等各个方面，训练项目中结合了体操，田径运动以及举重等，可以说CrossFit是用最基本，最基础，最原始的训练，去达到连传统健身都不能达到的效果。它制定了一系列的训练标准，通过长时间的训练，使人体的综合状况得到全面的提升。他只需要依赖简单的健身器材，而且一个教练可以同时带很多人，很多基础的动作，自己在家就可以做，即节省了时间又节省了金钱。

传统的健身依赖于大量的健身器材，而且传统健身的主要目的是练出傲人的肌肉，或者减少体内的脂肪。且不说这些健身器材价格昂贵，而且具有一定的危险性，同时，如果不能正确使用，根本没有健身的效果，所以，传统的健身大多需要配备一对一指导的健身教练，这又是一笔很大的支出。

虽然现在仍然有很多人对CrossFit保持怀疑态度，觉得他的方案不健康。但不能否认的是，CrossFit 能够使人得到全面的提升，并不单单包括肌肉的力量，身材的保持，它更多的是一人身体健康的角度出发，同时，能够让你接触到不同的项目，拓展自己的知识面。

知名艺人小祯最近瘦身有成，在4个月内减去30公斤，引发网友敬热烈关注！而其在接受平面媒体采访时，也提到自己的瘦身秘诀除了戒酒、积极控制饮食；多走路、骑脚踏车外；每星期会固定进行CrossFit、飞轮训练。究竟这2种运动训练对人体有何好处？为何有助瘦身、雕塑体态呢？且听专业体能教练怎么说！

CrossFit训练有利瘦身减脂？关键在多样化训练菜单

体能教练徐斌雁老师表示 CrossFit是一种结合重训、举重、心肺训练等多元素的动作，并给予任务性（一定时间内完成多少次数）设定的综合性锻炼方式。而借由上述综合性的肌力动作，确实有助于锻炼肌力、心肺能力，进一步提升人体基础代谢、爆发力。若搭配正确的饮食习惯，自然能成功发挥瘦身减脂、雕塑体态的作用。

CrossFit难度、变化性高　健身界能人异士最爱

但值得注意的是，由于CrossFit起源主要是希望能让大众在体能训练过程中感到有趣、不乏味。所以，除了基本的时间、次数限制等挑战外，CrossFit更常会以团队游戏的方式，结合比赛、竞技进行，以增加其趣味性。同时也是近期国际健身界非常流行的锻炼方式，网路上更不乏相关平台开立所谓的国际课表（WOD， workout of the day），提供给健身界的能人异士们挑战、上传成果、相互较劲。

不过，由于网路上相关平台、组织开立的国际课表，主要是给健身界能人异士挑战之用，只分男女性别、不分体重量级，不仅较不易量身打造，难度也相对较高。再加上，常见的CrossFit训练项目，例如，暴力上杠、倒立行走、抓举、挺举等爆发是高强度动作若没有基本功，一时半会也难以达成。

CrossFit训练自己来？没有健身基础，小心运动伤害上身

事实上，如果民众在没有基本的体能、肌耐力及健身基础下，就贸然自行进行CrossFit训练动作。不仅可能因运动节奏过快而跟不上进度，在不熟悉动作姿势、肌肉使用部位正确与否的情况下，更可能增加运动伤害的发生率，其严重性不容小觑！

因此，徐斌雁教练建议，有瘦身、雕塑体态需求的朋友，在决定进行CrossFit运动训练前，最好寻求专业教练协助、做好基础训练，了解自己的体能状态、能力。并请教练依据个人化需求，协助设计、规划长期执行的课表，循序渐进进行，不仅较能达到运动成效，更有助于减少运动伤害发生，保障自身安全。

飞轮训练啵棒！门槛低、冲击力小、不易造成关节负担

除了解释什么是CrossFit运动训练外，徐斌雁教练也提到，相较于难度较高的CrossFit锻炼，小祯的另一运动锻炼项目——飞轮，就属于门槛相对较低、入门容易的运动选择！

飞轮运动之所以有辅助燃脂、瘦身效果，首要关键就在于它是一种结合有氧及肌力运动的训练方式。不仅能帮助人体在运动时，透过呼吸和血液循环，把氧气大量输送到组织细胞中，达到燃烧能量的效果。其更有锻炼心肺能力、提升肌耐力的好处；在肌耐力增强下，人体所能承受的训练时间自然也会跟着拉长，有利消耗更多热量。

最重要的是，飞轮属于固定式器材、安全性较高，相较于跑步，飞轮主要采坐姿进行，能减少体重对髋、膝、踝关节的冲击。再加上，飞轮锻炼场地于室内、不论晴雨都可使用；且不像游泳会因女性生理期而受到干扰，可谓相当平易近人的一种运动锻炼选择。

因此徐斌雁教练建议，若民众希望透过运动锻炼来让瘦身效果更加分、体态更匀称，不妨可试着先从挑战飞轮训练着手。并适度寻求专业教练指导，透过不同姿势、阻力、踩踏速度的组合变换，自然能有效提升运动燃脂效能，让减重瘦身事半功倍。

专家小叮咛：

最后，徐斌雁教练也提醒，如果民众有急性膝、踝、髋关节不适，除了积极就医治疗外，更应适度停止相关运动训练，才不会导致症状恶化。另外，有心脏病、哮喘、高血压、糖尿病等慢性病史的朋友，在决定从事运动锻炼前，也应先咨询专业医师建议，了解自身体能状态，并按造医嘱适度操练较有保障。

CrossFit是一种结合重训、举重、心肺训练等多元素的动作，并给予任务性（一定时间内完成多少次数）设定的综合性锻炼方式。 飞轮属于固定式器材、安全性较高，相较于跑步，飞轮主要采坐姿进行，能减少体重对髋、膝、踝关节的冲击。

声明：本文为参加陈柏龄脱产训练课程的笔记之二，经补充整理后发表，仅为个人体会，供自己学习使用。

作为一个健身爱好者，我曾在网上找各种资料来训练，从P90X到8分钟健身，从自重训练到大重量器械，尝试不少，但进步有限。现在发现是一些基本概念没搞清楚。在对自己身体胡乱折腾五年后，我才弄明白一个我认为是健身者最应该掌握的概念：训练目的决定训练体系。

你的训练目的是什么，是塑形让身材更好看，是增加绝对力量，还是能做炫酷的动作？决定了你应该以什么样的方式来训练。

下面说说目前流行的训练体系：

一、形体向

健美 ：英文bodybuilding（直译身体构建工程）。是一种强调肌肉的健壮与美观的运动。训练目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分离度，可以理解为发展人体“肌肉体积”。健美的肌肉不是人们常人人为的“只要够大就好”，而是在尽量大的基础上，让每块肌肉都像医学解剖一样能被清晰的辨认出来，而不是我们说的“一坨”肉。

健体 ：可以理解为小一号的健美，塑形（bodyshape）。与健美是同一套训练体系，但肌肉看起来没有健美夸张，比较自然，ins上的一些健身达人许多都是健体选手。区别是健美比赛时穿的是沙滩裤而不是三角裤。

二、力量向

力量举 ：港台地区称健力，目的是发展深蹲、卧推和硬拉的极限力量，比赛成绩为这三项总和。训练目的是发展人的“绝对力量”。

举重： 比赛项目是抓举和挺举，成绩为两项成绩之和。这个项目我们并不陌生，因为我国有许多世界顶尖的举重运动员。训练体系主要发展力量、爆发力以及协调性。

这两种项目的运动员肌肉维度都很大，但对体脂没有绝对要求。所以运动员身材差别较大，轻重量级别的选手往往肌肉线条清晰，符合大众美观，而大重量级别（105kg以上）需要储存很多脂肪，视觉上一般是“强壮的胖子”

壮汉/大力士： 壮汉的比赛项目有很多，包括滚筒深蹲、滚筒硬拉、阿特拉斯石球、翻轮胎以及农夫行走，扛重物跑等等，比赛有很强的观赏性。训练体系主要以发展人的“力量耐力”。壮汉选手身材一般都很大很壮，因为需要极大能量储备，所以看起来是“更大的胖子”，比如《权利与游戏中》的魔山扮演者，就是来自冰岛的壮汉职业选手。

健美、力量举、举重和壮汉并称为四大力量训练体系。分别关注力量素质的肌肥大、绝对力量、力量速度、力量耐力。

三、体能向

Crossfit ：最近很火的一项运动，没有固定训练项目，主要是将体操和举重的动作有机结合，一般采取间歇循环做组的训练方式，负重小，对耐力有一定要求。个人觉得就像一个大杂烩，什么都练，什么都不精，按照其创始人的说法，crossfit能全面发展人体素质。所以运动员身材比较匀称，不会某一方面过于发达。

体操 ：主要发展身体柔韧性、相对力量以及核心力量，以自重训练为主。这个我们在奥运会上看了很多，运动员都能做出高难度的动作，有严格的技术评分体系，运动员的训练的目的是为了比赛中得更高的分。

街头健身 ：又称极限健身，训练目的是为了能做出高难度的动作，而进行针对性训练。以自重训练为主，有俄式挺身、人体旗帜等耳熟能详的“六大神技”。相比体操，动作更加自由，追求美观而不像体操那么严格。

四、功能向

跑酷 ：训练目的以发展柔韧性、相对力量，能灵活、快速的通过障碍物为主。主要是自重训练，比较小众，但也很炫酷。

Movnat ：一种自然运动系统，训练目的是通过模仿原始的体态训练让人恢复自然体态，有点像丛林的“人猿泰山”。

其他的还有耐力类的马拉松、发展柔韧性的瑜伽等，比以上体系好区分，不细说。介绍了很多，我们会觉得有点烧脑：这么多体系，我该选哪个呢？

其实， 训练体系是为你的训练目的服务的，你不应该去迁就这些体系。

还是那句话： 训练目的决定训练体系。

你想要把自己练成什么样，就按照那个体系来练。比如说：

到这里我们可能又有疑问，有没有一种体系既能让我有大肌肉维度、清晰的线条，穿衣显瘦脱衣有肉，又能轻巧如燕、做炫酷的动作，同时还能有马拉松运动员一样强大的心肺功能，轻轻松松跑一万米不费力呢？

答案是 没有。

就像你打游戏可以选择战士、魔法师、盗贼和猎人一样，每个体系的发展趋势都不一样，你不可能选择一个既能抗怪又能输出同时还能治疗的全能，如果有，那不是bug就是Gm。

那么各方面都练可不可以呢？可以，但是结果就是各方面都很一般。

再提醒：训练体系是为了你的目的服务的，而不是你去迁就训练体系。不是说你选了这个就不能按另外的练，体操运动员有时会用器械进行力量训练，举重运动员也经常做自重训练提升体能。

所以，想好你的训练目的是什么，才能更好地开展训练，不被蒙蔽。

个人体会：

刚开始练时不懂，以为健身就是健美（健美是健身的众多体系之一），训练基本按照胸/肩膀、背/手臂、腿的分化式训练方法，目的就是想让自己有“块儿”，后来接触高科的《城市就是健身房》，想做帅帅的动作，尝试自重训练。现在跟陈柏龄学习力量举，目的是全面提升力量，自己很喜欢，因为它的衡量标准很简单：同体重级别下举起重量越大水平越高。同时，作为提升力量的基本，力量举可以作为任何体系的基础

在这个过程中，我明白了增力和增肌的区别，比如说增力不需要力竭，不追求“泵感”，用大量复合动作取代孤立训练，还有神经性肌肉的恢复等等。

总而言之，你不去练，训练体系再丰富，也跟你没关系。上面介绍的体系，都是训练到极致的结果，大部分人很难达到。打个比方，把小白比作1级新手，几个体系的代表分别是战士、魔法师、盗贼、猎人和奶妈，他们都是99级，让他们脱了装备和小白肉搏，还是秒杀小白。因为虽然发展方向不一样，但是他们的基础属性（力量、敏捷、耐力）绝对比小白高出很多。

所以，不管你选择哪个体系，只要踏踏实实训练，你的基础属性（身体素质）绝对会比之前高出不少，只有到了一定阶段，才会出现分支，但对以健康为目的的大部分人来说，已经足够了，但了解了训练体系的不同，你就不会被蒙蔽，能更好地训练。

肌肉训练的原则：在肌肉训练中，通过各种训练方法和不同角度的刺激，然后在适当的时间进行合理的训练，以达到很好的肌肉效果，如果你想进行有针对性的局部肌肉训练，你必须逐渐增加目标肌肉的负荷。例如，为了增强体力，你必须使用更大的重量。如果你想增加肌肉的大小，你不仅要使用越来越重的重量，还要增加训练组的数量和每周的训练次数。为了增加局部肌肉耐力，有必要逐渐减少小组之间的间歇时间或增加训练组的数量和训练次数。一切都应该逐渐增加。过载是所有体育训练规则的基本概念。

塑形训练原则:塑形需要力量训练和有氧训练的结合才能达到效果。如果进行力量训练，会有效增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身的主要肌肉群，如上肢、胸部、背部、腹部和下肢。每个部位的肌肉群每周训练两次，间隔超过48小时。每个训练组的数量，因为你目前的核心训练目标是塑形，所以每个部位的训练组的数量是两组，组之间的时间间隔约为1分钟。每组的数量是8个，重量的选择是你能完成的最大重量的60%。例如，你可以一次拉下来50KG，然后你每次都会选择30KG作为训练重量。

针对动作！另一组是正常的组数，但使用有针对性的动作。例如，在胸部训练日，我们将进行上下胸部雕刻的训练，下斜推胸部塑形，上斜推胸部塑形。对于动作，可以穿插在其他动作中间，每组都可以做10-12个，做6-8组。如果是练习二头肌，我会先从3kg开始慢慢找感觉，这是第一组，15组。然后放松30到45秒左右开始第二组，10kg12动作要尽量达到最标准。然后休息2-3第三组第四组按照第二组的方法照第二组的方法进行。在最后一组第五组，我会把重量减轻到5kg并尽量弯曲，尽量做，以达到最大的泵感刺激肌肉，使肌肉感到酸胀。

每个人能承受的重量因人而异，建议题主能考虑适合自己的重量。肌肉训练师强调孤立刺激，实现肌肉生长，符合主题问题，局部肌肉增强，单组8-12第二，重量处于每组耗尽状态，5-6这个组已经很强了。必须配合有氧运动。因此，如果受试者介意肌肉增强和塑形之间的平衡。CrossFit同时实现两个目标的训练方法。没有固定的数字来增加肌肉和塑形需要多少组训练，这完全取决于你的目标肌肉的锻炼程度。你的锻炼程度决定了你的锻炼组的数量和每组的次数。例如，你的腹肌运动，你有4个动作，每个动作4组，每组12次。

运动健身是现在比较常见的话题，但是选择运动方式一定要针对自己的身体状况，盲目是决定不行的！

训练方式简介

社会不断的进步，功能训练、TRX训练、循环训练等训练体系已经非常普及了。在体能房/工作室里面，你可能看不到跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械。这类器械占场地，而且价格昂贵；体能训练体系相对于健美，不那么注重单关节训练。体能训练体系与健美都很注重自由动作，但体能训练很少使用轨迹器械。

适当的训练

与常规力量训练不同。因为身体的特点,包括关节,肌肉和骨骼的复杂特性,没有适当的培训和指导,负重受伤是非常容易的，而且很多伤害并不是马上就能感受到，而是一个累计的磨损过程，等你察觉的时候已经晚了，人的身体的确适应性很强，但是也同时是非常复杂的一台仪器，不应当草率地拿路数野蛮，负重过量的运动来摧残它。

科学的健身

力量健身存在从古希腊就已经开始了,现代力量健身发展已经很久了,有无数长期医疗和科学研究作为理论基础。虽然现在有新的一些针对力量健身，有局部性和限制性如何的不足的理论，这个体系仍然是发展最多最丰富，理论和科学性基础最好的健身运动。

总结

健身是需要长期坚持的一件事，成功与否的关键就是坚持！不管选择什么样的健身方式，能达到目的就是最好的。

为什么Crossfit适合所有人(8个问题帮你了解Crossfit)

为什么Crossfit适合所有人

1CrossFit能锻炼什么

CrossFit训练的初衷是致力于优化人体处于强健状态下被广泛接受的十项体能素质。这十项体能素质分别是：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性

2CrossFit训练模式是什么

CrossFit训练模式是由举重项目和体操项目结合，并且动用身体的三大供能系统进行混合动力的训练。其中体操动作培训，达到力量与体重的比值以及柔韧性的最大化。举重的训练，有助于发展你的爆发力

3Crossfit中三大供能系统是怎么工作的

首先，磷酸原代谢途径，负责持续时间小于10秒的最高功率活动。第二，糖酵解代谢途径，负责为中等功率输出，持续时间为数分钟的活动功能，第三，有氧代谢途径，为低功率输出，持续时间超过数分钟的活动功能。

4CrossFit相比传统健身的优势是什么

CrossFit更注重运动表现， 而不是外表肌肉和线条此外每天都会经历不同的训练计划和丰富的动作，每次都有新鲜感、趣味感。并且团队上课，你可以和朋友一起训练，得到朋友的鼓励，传统健身实际上是健美增肌，运动的重复性高，大多是五分化，三分化诸如此类的训练。

5CrossFit对没有训练基础的人友好吗

CrossFit有着极佳的"包容性"， 训练系统的初衷，是可以适应所有年龄段，所有阶段的训练者的。你不用担心训练中有很多技术要求高的项目，因为所有训练计划都可以做"降阶"，比如高翻这个动作，男子标量是50KG，新手完全可以使用空杆去学习动作。

6我没有太多时间参与训练怎么办

你想要达到优化体能目的的训练，每天只需要45分钟-1小时时间，每周可以上2-3节课。

7CrossFit i训练平时怎么吃吃什么

摄入食物中蛋白质：碳水：脂肪=3：4：3。其中脂肪应该来源于天然食品，如坚果和种子等。饮食首选防腐剂少，容易腐蚀的食物，如绿色蔬菜、肉类，一些水果，很少的淀粉。如果你遵循这些简单的指导方针，就能从健康的饮食中获益。

8训练CrossFit费用高吗

一般的健身房一年的费用不过3000-4000左右。而国内一二线城市的CrossFit月卡一般在1500元以上，每年的费用过万。以西安为例，CrossFit团课年卡价格是￥7999， 单次课是￥79，你可以依照自己的训练次数去选择。

单一功能训练强调在自然舒适的状态下以较少的时间和精力达到最佳的身体素质。功能性训练要求你能够控制你的姿势和强度。你的姿势越好，你在日常活动中的表现就越好。机能训练不是一个运动员的标准，要求普通人，而是通过具体的训练，使大多数人能够提高生活质量，加强肌肉的控制，使身体能够灵活地处理日常生活。