三个月的重量训练能让你变得多强壮?

每一阶段的举重成绩

当你为了肌肉发育、力量和整体健康而进行锻炼时，停止训练超过45分钟是很重要的。在45分钟的举重练习中，你的睾丸激素会达到峰值，增强肌肉力量。就像上面提到的，时间一长睾酮水平就开始下降，身体开始产生皮质醇。

如果你想在三个月后取得积极的举重效果，确保每次训练时间不超过45分钟是很重要的。举重的结果和强度

在举重运动中，强度是指达到目的所需要的运动量。强度取决于提升的重量。例如,当你为四个代表参与举起250磅,你参与一个相同大小的比别人更剧烈的运动和举重100磅两次如果你从事高强度训练(打击),确保代表2到5和3 - 6集。每组之间休息2分钟是明智的。

为了达到最好的举重效果，关键是每次训练之间至少要有2天的间隔。如果你晚上也睡个好觉，那就最好了。一个月的锻炼结果

举重1个月后的结果取决于两个关键因素，如基因、训练强度、性别、饮食和休息。一个月里举重的效果是可以忽略不计的，因为锻炼的显著效果需要一段时间才能被注意到。假设上面列出的所有变量都保持不变，平均每个人每月可以增加大约两磅肌肉。与此同时，女性平均每个月最多增重1磅。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，达到理想身材，以下5个步骤是你绝对不能做的

我身高178厘米，33岁。我三个月前开始举重的时候是79公斤左右，现在是87公斤左右。我这辈子从来没有做过任何体育锻炼。完全久坐不动的。

我想我的训练风格很特别。每周进行三次长时间全身锻炼。每个练习是4或5组，每组5组，每组之间至少间隔5分钟。锻炼期间也有2-3个半小时的休息时间(我在家训练，所以实际上很方便)。

我有:卧推，斜卧推，站在头顶上推，划船(主要是拉绳，但并不重要)，下蹲，引体向上(我开始时是用下拉来增加足够的力量)，下蹲，硬举。根据不同的心情，我添加以下的一些动作:脖子(躺着，前面和后面，头上戴着盘子)，耸肩，抬起小腿，弯曲杠铃，仰卧起坐，像船长一样抬起椅子腿，握拳。

力量训练增加配重小技巧

力量训练增加配重小技巧，人的力量程度不同,配重标准也不会统一 对初学者来说,最好是先以器械做训练,或是轻量的自由重量训练，接下来一起看看力量训练增加配重小技巧。

力量训练增加配重小技巧1

心得分享：一个口诀告诉你如何提高锻炼配重

举铁一阵子后，想必大部分人都会开始考虑提高锻炼强度，俗称加磅。

只有加磅才能让你的肌肉获得进一步锻炼，巩固技巧，让肌肉越来越多。

可是同时，很多人也明白，加磅时不注意，很容易导致受伤，而加磅太少又会不起作用，浪费时间。

下面就是提高配重时，最简单的参考方法：

多做2次就加磅

增肌组次大家应该知道，比方说，你现在卧推举铁用的是20kg，每组做8次，在你锻炼一阵子后，会觉得20kg举起来轻松了，考虑加磅。

这时，同样20kg配重，你试试自己能不能多举2次，每组可以做10次，那就代表着你可以安心加磅。

除了重量之外，影响健身的还有你的训练计划，是否科学合理，符合自己的身体

那么，加磅时，应该加多少呢你可以参考下面两个准则：

上半身锻炼，配重提高5%，20kg就加1kg。

增加配重后，你应该发现每组能做的次数降低了，这绝对正常，不降说明你起始配重就低了。

同样，在增肌组次内继续锻炼，练到能多做2次，加磅。

下半身锻炼，大部分人的下半身力量更强一些，因此，配重可以加10%，既20kg加2kg，注意动作标准，不行就减减，同样，练到能多做2次，加磅。

当然了，这样一个过程也不是可以无限加上去的，这样锻炼，你同样也会遇到一些平台期。

遇到平台期你就需要更多不同的方式提升自己。

但是，作为初学到进阶，上述准则基本普遍适用。

力量训练增加配重小技巧2

这些重物训练计划主要是用来增加肌肉体积，提高瘦体重的。

肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。

健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。

能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。

传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。

这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应，例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。

因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。

在做力量训练的时候，一定要根据自己的身体素质来决定自己所要接受的训练的强度，如果自己的体质不好，也不要老是硬撑着，先从小的力量训练也是最基本的开始，最初的时候，大家锻炼的时候自己的内心一定要平稳，不要心急，凡是都是循序渐进的。

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

腹部训练：

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

-肌肉