较胖如何最快练出肌肉

方法如下：

1、首先来分析一下这个问题，是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道认为自己的脂肪还是比较多，但同时也想练出一身肌肉。

2、如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

3、如果是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高心肺能力，提高体能，为后期练肌肉做好准备。

4、如果是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

一般来说肥胖可分为以下几种类型：

一是单纯性肥胖：

A型：进食过量型

A类经常一边吃零食一边做事。买食物时，只买对胃口，不管它是否具有营养价值。看到自己喜欢的食物常常不能控制。喜欢多油、味重的食物和奶油制品。经常到外边和朋友一起聚餐。吃东西时常常把食物全部吃光。从不在意自己吃了多少东西。

建议：进食过量型要秩序渐进缩小食量，要知道没有哪一种减肥方法是可以不控制饮食的，但节食要避免走极端。饭前吃上一个水果或喝一大杯水，会有效地使你减少进食。学会计算食物所含的卡路里，并且充分认识到卡路里的积累对你的威胁

B型：非科学进食型

B类经常不吃早餐，并且食无定时。进食速度很快。节食时，喜欢走极端，严格控制饮食。对自己偶尔一次过量而过分自责。晚餐通常是最丰盛的。常常为自己找“吃”的借口。

建议：非科学进食型科学进食对于减肥是非常重要的，它不会使你过分痛苦，并且给你带来意想不到的效果，重新安排自己的饮食计划，细嚼慢咽，减少肉食和脂肪的摄入量，多吃粗粮和素食。

C型：情绪致胖型

C类常常为缓解焦急不安的心情而暴饮暴食。常常像热锅上的蚂蚁一样找吃的东西。只要吃东西就一发不可收拾。独处时常会有一种失落、寂寞的情绪。常常被人指责饮食过量。日常生活中经常萎靡不振或焦虑不安。

建议：情绪致胖型常常生活在不如意的心境下，却又不知道如何解脱自己，企图靠食物而获得安慰的结果是使你更加发福。所以，要学会给自己晦暗的心情涂上色彩，去交友、去郊游、去读书，重新安排自己的生活，相信“天生我材必有用”。

D型：缺乏运动型运动

D类能乘电梯就绝不爬楼梯。能乘车就绝不步行或骑自行车。从不愿参加任何体育活动，并且对其毫无兴趣。宁可躺着也不愿坐着。厌恶家务劳动。即使走路，速度也慢于他人。

建议：缺乏运动型运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少当然会导致脂肪积累，所以你要做的就是去跑步、去跳绳、去做健美操，各种各样的运动不仅会使你的身材匀称起来，而且会使你充满活力

二是病理性肥胖

关于病理性肥胖,有人认为肥胖本身就是病理性的,我们认为并不完全一定。病理性肥胖包括的范围较广,但主要是指因某种疾病引起的肥胖

柯兴综合症 原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多

现象： 脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性

原因： 胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加

现象： 全身肥胖

性功能降低

原因： 脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

现象： 乳房，下腹部，生殖器附近肥胖

垂体性

原因： 脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素

现象： 全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退

原因： 甲状腺功能减退

现象： 肥胖和粘液型水肿

药源性

原因： 药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。

现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。

,单纯性肥胖出现较严重的并发症,也意味着肥胖成为病理性。

事实上,生理性肥胖与病理性肥胖是可以相互转化的,生理性肥胖进一步加重会产生病理性的改变,成为病理性的肥胖;病理性的肥胖经过治疗,也可转为生理性的肥胖,逐渐恢复到正常的体质状态。

还有一种代谢综合症也是很常见的，而且很容易被忽视的

所谓代谢综合症，顾名思义就是指由于代谢异常而引起的一种综合症，曾被称为“X综合症、致命四重奏、胰岛素抵抗综合症”。由中华医学会糖尿病分会制订的适合中国人群的诊断标准中，只要具备超重或肥胖、高血压、高血糖和血脂紊乱4种疾病中的任何3个或全部组成部分，即可被诊断为代谢综合症。是高血压、血糖异常、血脂紊乱和肥胖症等多种疾病在人体内集结的一种状态，直接导致严重心血管疾病的发生，并造成死亡。

建议去医院做个检测是否有高尿酸（痛风）和脂肪肝 高血压 高血糖{上述统称代谢综合症}因为这些大多是由于肥胖或体重超标为基础换句话说肥胖和体重超标非常容易引起这些疾病所以要了解清楚。

在这里我建议所有想减肥的朋友在开始健身前，去医院做个全身的检查，并之后每半年一次的体检频率。及时关注您的健康情况。有4项指标建议一定要检查的：总胆固醇，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，甘油三脂。

代谢综合症目前的发病机理尚不清楚，从表面上看是胰岛素抵抗，但是更深入地发现它是一个多基因、遗传性疾病，而且受环境因素（主要是不科学的生活方式）的影响。该病的致病原因主要有：高血压等病的遗传病史、身体脂肪含量过多，特别是腹部；饮食中脂肪和糖类的摄入量过多；缺乏锻炼和体育运动；控制不好自己的情绪或者有吸烟、酗酒等不良嗜好。

根据临床情况来判断，专家认为代谢综合症的高危人群就是那些40岁以上，有肥胖、2型糖尿病、高血压、血脂异常及心血管病家族史者，同时有非酒精性脂肪肝、痛风、多囊卵巢综合征及各种类型脂肪萎缩征者。而这些人一般都有个共同的特点：大腹便便。

对于如何在生活中预防代谢综合症：几大坚持：一个信念：与肥胖决裂；两个要素：不多吃一口，不少走一步；三个不沾：不吸烟、不喝酒、不熬夜；四个检查：定期检查血压、查血糖、查血脂、查血粘度；五六个月：减肥不求速成，每月减1-2公斤即可；七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素为主，营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。远离西式快餐。

三：肌肉型肥胖：

肌肉型肥胖的人是属于肌肉发达结实的肥胖，虽然捏起来赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。腿肚上有赘肉，肤色较黑，肌肉结实。通常比较爱吃副食，主食。这类人，多半是小时候喜爱运动，但是到了年纪大一点却减少了运动量，或者又停下运动了。最好是自己去健身房通过检测仪器你就能得知自己是不是肌肉型肥胖。

肌肉性肥胖：是指身体肌肉和脂肪都比较多的人（遗传和运动员经历都会形成这种体质）

其中某些人不管怎么做，体重久攻不下，原因可能是体内的胰岛素偏高以至影响脂肪的消耗。这与长期不运动和高热量的饮食习惯有关。即使开始运动了也要经过一段时间才能慢慢将过高的胰岛素降下来。

需要一段时间。这里给大家一些建议：

1：长时间的有氧训练，慢慢把时间增加到1-2小时。那时候会用到肌肉里的蛋白质供能了，大家可以看看长跑运动员的身材：）

2：力量训练采取多次数，小重量的训练原则。次数要在20次以上为佳。采取全身训练和重点部位局部训练结合。

3：饮食结构改变：把动物性蛋白改植物性蛋白。

4：控制整体热量的摄入和饮食均衡。饮食非常非常重要。

5：局部进行拉伸可以把肌肉纤维变得修长而且可以使肢体变的细长。

6：持之以恒

四：生理遗传型肥胖：

有遗传性，这一点是大多数专家公认的。对于这种类型的肥胖，减肥更需要耐心和恒心。运动加节食，齐头并进，就一定会成功

不管是父亲还是母亲身上，都能发现你胖的身影。3岁起就是个胖小子。吃饭从小偏食并且一直如此。青春期时突然发胖。家庭中有肥胖史。个性虽然开朗活泼，但却不喜欢运动。

特殊人群私教都要和其私人医生取得联系，了解清楚情况。商量方案的可行性后并得到许可放可开始。

五：训练指引：

（1有氧气运动20分钟以上为主（有氧运动50%-85%储备心率，达到心肺功能训练效果是50%--85%最大摄氧量）结合器械运动

（2科学的减脂速度是一周1-2磅

（3脂肪的概念以及摆正观念并非绝对是坏的

（5如果客人体重过大不建议跑步，对膝盖压力过大

（6器械训练重量一般采用60%-80%重量，12-15次数的原则中青年人。当然因客人情况而定，初学者需要循序渐进，进阶训练原则）

（7器械训练对减脂者的好处在哪

（9一磅=3500KCAL 再引申相关食物和运动消耗热量对比

（10每周锻炼4-5次之间，时间在1-15小时为宜

（11有任何不适者，缓慢直到停止运动找到原因

（12最重要是坚持，遇到平台期的时候不要放弃。变换训练方式方法，先增加次数首先，再增加重量（递增）

（13局部减肥的可能：局部减肥的实现是由于提高了肌肉的温度与周边的血液循环造成的。肌肉运动时释放的运动白细胞介素—6促进了血液循环与脂肪代谢，还产生了应激儿茶酚氨与肾上腺素，这金一步加速了脂肪的消耗。

参考：http://zhidaobaiducom/linkurl=xLRLHUfelFJFdNqejdYOjCwXrFUW1IVbmlmDJxB9sCfqn6je-tFof9d5RjdOBn3xRcAKs1E3oRxXhbhHwfTy2Mx-AoVtkqLM7ppcOeWK62_

肌肉型肥胖肉毒素瘦身塑形让你拥有修长细腿，下面这个小测试能够帮助你大概检测一下你的小腿是不是属于肌肉型肥胖腿类型1、一天中体重变化不大，早晚体重相当;2、容易紧张，肌肉常处于紧绷状态;3、餐餐离不开肉;4、每天穿高跟鞋站立或行走的时间超过6小时;5、食量大，几乎不节食;6、活动量大;7、经常使用小腿肌肉，如单脚跳、跑步等;8、经常运动，体力不错，但很少做伸展运动;9、小腿肌肉结实，摸起来厚重有弹性;10、身体脂肪很少，体重却不轻。

　　肌肉型肥胖问题什么解决方案号通过注射肉毒素(BOTOX)来使小腿的肌肉麻痹而暂时萎缩，从而变细。注射肉毒杆菌瘦身塑形最大的问题：适用于肌肉发达人士。其效果只能维持半年，所以需要长期不断注射，周期长且花费更高。还可能导致腿部力量减弱，走路不自然。注射肉毒杆菌瘦身塑形原理：肉毒素作用于胆碱能运动神经的末梢，以某种方式拮抗钙离子的作用，干扰乙酰胆碱从运动神经末梢的释放，通过暂时抑制支配肌肉运动的神经，使肌纤维不能收缩达到瘦身塑形的目的。

　　注射肉毒杆菌瘦身解决肌肉型肥胖塑形瘦小腿效果是很理想的，一般小腿能瘦1-2cm，打瘦身塑形针的效果是只瘦肌肉不减脂肪，具体能瘦多少因人而异，一般都是瘦掉突出的肌肉部分，注射后不会立刻见效，药物吸收起效通常有一个过程，一般一周后开始起效，一个月左右效果较明显，3个月以后可以加强一阵，这样效果会更持久一些。专家提醒：打一次瘦身塑形针的效果只能持续3-6个月，如果之后不续打，小腿肌肉会逐渐胖回原状。此外，还有可能造成小腿局部皮肤感觉缺失或者小腿发力。注意选择正规的医疗机构，谨遵医嘱。

偏瘦。要长肌肉，首先得有肉，需增肥。

详细训练计划，新手的话 可以简单的三个动作 一周五练。

第一天针对胸部。 热身100俯卧撑。

因为你器材有限

哑铃卧推，5组 8~12次/组

哑铃飞鸟，4组 8~12次/组

直臂肱二头肌 5组 10/组

第二天 背部练习

这个器材不足，只需引体向上就可以了

或者 哑铃中平举 俯身划船。

第三天 手臂练习

直臂肱二头肌 5组 8~12

颈后曲臂肱三头肌 8~12

窄距哑铃卧推 8~12

如果这些动作名称听不不懂，复制一下百度即可，都有视频教程。

这些都是器械训练，有其他问题可以详问。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

首先减脂，每周进行有氧训练4到5次，用较轻的重量去完成动作，一般20次到30次一组，减脂结束后，体重稳定，在进行增肌训练，用大重量的力度完成动作，12次一组，每天3到4组，同一个部分训练完后休息48个小时