胸椎疼痛怎么自我锻炼

1、避免过度劳累和不正确的姿势。比如脑力劳动者颈椎增生的多，因为长期低头伏案工作多， 颈椎负荷过大;而体力劳动者如搬运工、运动员腰椎增生的多。木工钳工肘关节增生的多。肥胖人则跟骨增生的多。

2、避免太剧烈的活动。因为人体在活动时往往会过分牵拉附着在椎体骨边缘上的韧带和小关节突上的关节囊，由于经常不断地牵拉，反复刺激那里的骨膜，就会引起椎体边缘及小关节骨质增生。

3、适当锻炼。经常运动使各关节保持较大的活动范围，关节软骨受力而均匀，不致于软化。相反不坚持运动的人，关节软骨受力局限而加重破坏，易造成关节炎;经常坚持运动，使肌肉、韧带 强而有力，可以稳固关节，加强骨的坚固性;经常运动，可以使关节内不断分泌滑液，滑液对关节有营养作用，可以推迟其老化。

第一，悬垂法。在家里，我们可以利用门框来进行悬垂锻炼。在外面公园里，我们可以利用单杠等物体进行悬垂锻炼，每天早晚各做一次。这样做的目的不仅是要不得得到放松，而且还可以增强局部的血液循环和促进新陈代谢。

第二，弯腰转腰锻炼法。平时没事时，我们可以前后左右扭动腰部，刚开始听正宗的转动，后来就逐渐的增加运力。但是要循序渐进，不要用力过猛。每天坚持早晚各做一次。

第三，保养法。在平时生活中要做到十不和两护，十不就是要求我们不久坐，不久站，不负重，不抱小孩，不弯腰，不穿高跟鞋，不低头，不做矮板凳，不劳累，不着凉。两护就是要护腰护背。如果秋天或者冬天穿的过于单薄，腰部和颈部长期受冷风的刺激，容易引发腰疼和颈椎疼，所以，我们外出时应该穿个披肩或者外套，冬天戴个围巾。做好预防。

第四，按摩法。以按摩肾俞穴为主，每日两次，按摩到有酸痛感并且有向下肢扩散的感觉为度。不要用力过猛，也不能用力过轻，不然会没有效果。因为在中医方面认为肾俞穴属肾经常按摩它既能壮肾又能去腰痛等。

在平时生活中，我们也可以选择一些睡觉舒服的床不要过软或过硬。在睡觉是要使我们的腰肌充分放松。不要长时间的坐在电脑旁盯着电脑工作，经常扭动头部使颈椎得到一定的缓解。

1非手术疗法

根据有无手术指征决定是否手术。即使对有手术指征者，需进行2～4周的非手术治疗作为术前准备。非手术治疗包括全身抗结核药治疗与局部制动。一般采用两种抗结核药物联合应用，3～6个月后改为单种抗结核药物治疗，整个疗程应不少于2年。局部制动采用石膏背心（胸椎及上腰椎结核）以及石膏腰围带一侧大腿（下腰椎结核）固定，固定期为3个月，固定期间应多卧床休息。对全身情况不能耐受石膏固定者，可以使其睡特制的石膏床3个月。

2手术疗法

（1）切开排脓 寒性脓肿广泛流注致患者出现继发性感染，全身中毒症状明显，不能耐受病灶清除术时可做切开排脓挽救生命。寒性脓肿被切开后，全身中毒症状可望得到控制，但切口极难愈合。由于脓肿极深，大都在脓肿顶部切开，引流不畅。可每天以4%异烟肼溶液灌洗脓腔，并保持窦道口敞开。可以插入一段粗橡皮管以扩张窦道口，或用双套管引流，注意不要使皮管、棉花球等异物落入脓腔内。没有继发感染的寒性脓肿不宜施行切开排脓手术。已形成的窦道因周围有广泛的瘢痕组织形成，并有炎性浸润，解剖结构不清，因此也不宜贸然施行瘘管切除术，以免损伤邻近血管、神经或重要脏器。亦不主张对寒性脓肿施行分层穿刺排脓及注射抗结核药物。

（2）病灶清除术 20世纪40～50年代起，由于抗结核药物的成功合成和提取，为实施病灶清除术提供了条件。有前路和后路手术两种。后路手术通常用于胸椎结核。颈椎结核则多从前路进行病灶清除术，术后予以石膏固定3～4个月，复查后酌情拆除石膏或继续固定。

（3）后路脊柱融合术 后路椎弓根螺钉系统与前路病灶清除术联合应用手术可以加强脊柱稳定性，并可使患者早期下床活动，术后3～6个月石膏背心固定。

（4）前路脊柱融合术 病灶清除的同时植骨和前路内固定，达到即可脊柱稳定的目的，以利植骨融合。

（5）矫形手术 主要是纠正脊柱后凸畸形。

锻炼：治愈前卧硬板床

俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

参考资料：

人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

锻炼那里的肌肉能盖住锁骨？怎么练？最好有图

胸大肌，三角肌，斜方肌，胸大肌主要靠俯卧撑来完成，三角肌需要负重侧上举，或是练臂力棒，斜方肌其余枕骨突起，止于第8~9胸椎处，锻炼方法引体向上，或体前屈持订鸟哑铃

如何练习锁骨肌肉 30分

1、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

健身怎样练锁骨肌肉？

锁骨肌肉就是肩部肌肉，可以使肩变宽。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

下面是全身的：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

怎样能练到上胸和锁骨那部分肌肉饱满些

练肩和上胸，自己搜一下动作，用哑铃就行。

锁骨周围的肌肉怎么练

兄弟，锁骨周围的肌肉是胸大肌的上束，建议你采用大强度的无氧训练。因为无氧训练对增加肌肉的体积非常好，给你推荐三个动作：杠铃上斜卧推（主要发展胸肌的上部，也就是你说的锁骨周围的肌肉）杠铃平板卧推（主要增加胸肌的厚度）哑铃耸肩（你说拟肩膀处的骨头明显，这个动作可以锻炼到斜方肌）至于大强度，我建议你采用8-12RM的重量（RM指的是你拼尽全力最多能完成的次数，也就是说你极限8-12次的重量为宜，这样无论是增加肌肉的力量还是体积都是有好处的）每个动作做四组，间歇60-90秒。在做卧推的时候你的旁边一定要有人保护，找个人协助你一下，不然很危险的

怎么样把锁骨通过练肌肉练没拜托各位了 3Q

杠铃颈前推举！ 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

怎么练锁骨部位的肌肉，求助

这个要多用哑铃做一些绕肩运动（比如扩胸、振臂之类的）这一个位置的肌肉不好练。俯卧撑和斜板撑也可以锻炼到

锁骨这里的肌肉怎么练？

做俯卧撑把胸肌和大圆肌练起来就可以了，之前我也有，不过现在看起来还不错，因为主要是练胸肌，所俯卧撑的时候把双臂距离稍微大一点

锁骨那里的胸肌怎么练

下斜俯卧撑,上斜卧推,上斜飞鸟,反手夹胸

锁骨那里的肌肉怎么练啊！！没有肉好难看啊。 10分

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

没有器材的话就搜《囚徒健身》，可以徒手锻炼肩部。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 /