假期健美锻炼正确的呼吸方式

健美锻炼的呼吸方式

同步式呼吸法

Tips

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

非同步式呼吸

Tips

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

Tips

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式口“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

1、十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。

2、第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

3、平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

4、平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

5、宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

6、最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。

7、最后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。

首先 一般刚开始健身的人常常都有胸肌不对称的问题 主要原因是通常人左右臂的肌肉发达度有区别 在进行胸肌训练时左右三头肌的不平衡会使得负担在胸肌两侧的负荷不同 导致肌肉发展速度不一样 但一般在健身半年以后都会逐渐好转的 前期对你来说最重要的是在胸肌训练时采用较轻的负荷 也就是一组可以做15个左右的重量 务必保证动作标准 左右臂动作速度一致 同时做的时候要将意识集中在胸肌上而不是手臂上

关于胸肌外缘线条不一致其实是最好解决的 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸即可 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了

如果想进行重点矫正的话 在家练的话最方便的方法是去买一个弹簧拉力器 将一端固定在比头略高的位置 然后做单侧的弹簧拉力器扩胸 这个对矫正胸肌不平衡有相当的帮助 此外还可以采用单臂俯卧撑 初期有点困难的话可以采用靠在墙上做的方法 以上训练都是针对胸肌比较薄弱的那一侧

或者可以采用消极训练法 就是先停止一切跟胸肌有关的训练 把重点锻炼部位放在肩 背部 1-2个月后胸肌不对称的情况会有一定程度的改善（效果因人而异）

这些都是我推荐给周围健身爱好者的实践过的方法（本人有4年健身经验）希望对你有帮助

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸的专业知识和手法

　胸的专业知识和手法，胸部是凸显女性性征的一个重要标致，在生活中有很多女性是非常注重胸部的保养的，所以都会学习一些胸部的相关知识，下面整理了胸的专业知识和手法。

胸的专业知识和手法1

　直推前胸用一手掌或两手重叠，从天突穴直向下推摩到肚脐，手法逐渐加重，反复进行1～2分钟。有宽胸顺气、解郁作用。

　横摩上胸用一手掌在上胸部反复擦摩，从胸骨柄水平到乳 头水平以上为止。

　按摩胸大肌坐位左腿搭在右大腿上，左前臂自然放于左大腿，使胸大肌放松。用右手从上到下拿捏或推揉左胸大肌外侧1～2分钟。

　再用右手第一掌骨桡侧或并拢的四指从内到外揉按左胸大肌1分钟。

　按揉胸骨旁用四指指端推揉胸骨旁，重点按揉和按压胸骨旁2～5肋间处。

　手法从轻渐重，进行1～2分钟。该手法对解除胸骨痛和防治心肺疾患、调整人体正常功能都有好处。

　按摩肋间肌一手抬高放于脑后，用对侧手从内到外分别按摩所能触到的每个肋间，反复3遍。

　拍胸左手全掌捂住胸骨体(前胸)膻中穴，用右手掌根猛击左手背，动作要富有弹性，反复3次。

　对心脏病患者手法要轻快。可调节和改善心肺功能，使其有关神经受到刺激。拍击后常自感心胸舒畅。

　推两胁用双掌根推摩双侧胁部1分钟。有疏肝健脾之功。

　推摩胸胁用双手全掌横贴于胸部，一手在上，另一手在下进行来回交替推摩数十次。有宽胸理气、舒肝解郁的作用。

　 胸部保养

　 保持正常的体重

　很少女性知道体重和乳房保养也有密切的关系。都说减肥是女人的终身事业，对于女人来说，保持的正常体重是非常重要，过于肥胖会引发各种身体问题，疾病问题，当然也会波及乳房健康。

　 每天到户外步行1小时

　体育运动是帮女人呵护乳腺健康，预防乳 腺癌的最佳方式之一。而在所有的运动项目里，不用花钱又简单方便的运动无疑就是——到户外步行。

　女人只要每天都能坚持步行1个小时，乳 腺癌的患病率就会降低60%。所以，想要让你的乳房更加挺拔健康，快快出门走起来吧。

　 合理膳食

　营养专家说大约有三分之一的癌症发病都与饮食不当有关，尤其对于女人来说，饮食不当会大大诱发乳 腺癌，而合理饮食则是预防乳 腺癌的有效方法之一。所谓“合理饮食”，首先是要按时定量饮食，不要暴饮暴食。

　另一个“合理饮食”的要点就是——多吃蔬菜和水果。营养专家建议你每天至少摄入各种蔬菜和各种水果，并且注意补充粗粮和杂粮，为身体排毒提供足够的维生素、矿物质，还有最重要的植物粗纤维。

　 穿对内衣

　女性健康专家说，根据美国最新的统计调查发现，在25-45岁的女性当中，平均每四个人中就有一个患有不同程度的乳腺疾病，而长期穿戴不合适的内衣有着不可推卸的责任。

　所以，根据自己的胸围大小，选择一款合适自己的内衣，也是保养乳房要做的事情之一。

　 定期做经络疏通

　我国的`传统医学对乳 腺癌的形成自古就有记载和描述，中医专家认为乳 腺癌的形成是由于经络不通，气血不畅，导致毒素淤积，最终形成恶性肿瘤。

　 保持乐观积极的心态

　女性健康专家指出，女人要想预防乳 腺癌一定要善于调节自己的情绪，让自己保持平和的心态，学会放松，不要长时间处于抑郁情绪中。

　女性朋友应该要学会调节自己的身心健康，和情绪平衡，多吃一些营养品，平衡体内乳房激素，这样对稳定心态是很有好处的。

　 经常泡泡热水澡

　女性健康专家说“女人最不能错过的健康保养方法就是——泡澡”。

　泡澡最大的好处就是能帮你激活全身各个脏器的新陈代谢，疏通全身的经络，适当的水温更能促进你体内的血液循环，帮你扩张毛孔，将身体中蓄积的毒素排出体外。

胸的专业知识和手法2

　 胸型分类

　圆锥形、乳房隆起较小，底部也不大，但整体挺拔，呈圆锥状。

　圆盘型、底部比较大，像薄薄的两个盘子挂在胸前。

　纺垂型、乳房隆起很高，但3底部不大，使乳房向前突出并稍有垂感，像纺锤。

　半球型、乳房隆起较大且饱满，如同网球的两半。

　下垂型、

　下垂1号型、乳房隆起当下垂，下侧一部分碰到胸部。

　下垂2号型、乳房顶点位置很低，使整个乳房呈现下垂挂状。

　以上两种类型的乳房并非只是随年龄的增长才有变化，同时也存在生育期年龄段的人群里。不仅如此，地球是有吸引力的，人的胸部每年都会下垂3公分，左右乳房也存在一定差异（大多左边大，是因为心脏在左边，血液循环比较快），有的人明显，有的人不明显。

　 乳房的外部结构

　1、皮肤

　2、乳 头

　3、乳晕

　4、乳 头乳晕，正常的颜色、粉红色圆珠形，乳 头的大小为乳晕的1/3大

　5、正常的乳晕大小，如一枚一元的硬币大小。

　 乳房的变化

　1、青春期12~18岁，受雌性激素和黄体激素所影响，开始发育，应注重饮食和运动。

　2、成熟期25岁后，重点在于健美。

　3、孕期荷尔蒙上升，乳腺组织增生，乳房膨胀，增大。

　4、哺乳期，前垂体乳汁刺激乳汁的制造和分泌。

　5、更年期荷尔蒙分泌不稳定，胸部松弛，下垂。

　6、老年期，循环变差，胸部干瘪萎缩。

　 影响乳房发育的因素

　卵泡素和黄体素、是影响乳房的主要的荷尔蒙。分泌的比例高低，直接左右乳房的发育和乳汁的分泌。

　甲状腺、分泌过多，乳房会明显萎缩；分泌不足，乳房会过度发育，且伴随全身的肥胖症状。

　垂体、分泌不中时，会使乳房的脂肪组织过度，发育而造成乳房下垂。

胸的专业知识和手法3

　 胸部保养的10大好处

　 1、疏通淋巴，消除副乳

　为了让胸部获得充分的运动量，可以用内在负压养生仪对它进行调理，通过负压吸放，可以促进胸部肌肉群的收缩，最终对副乳的情况进行适当的改善。

　 2、雕塑身形

　让身体多处的脂肪游离到胸部，比如手臂、背部和腋下以及腹部，然后让胸部做拉伸运动，这样可以促进胸部的血液循环，提高新陈代谢的速度，对脂肪的游离进行控制和改善。

　 3、强化心肺功能

　全身70%的血液流经胸部。通过专业手法按摩疏通可以有效加速胸部的气血循环从而带动全身的气血循环。调节心率，增强肺活量，调节心肺功能。

　 4、美容养颜

　按摩能对胸部经络进行有效疏通，排除血液中的毒素，气血循环通畅，使得养分能顺利送达身体各部，容光焕发。

　 5、两性和谐

　由于乳房与子宫卵巢是性腺相通的，对女性胸部做深层按摩拉伸运动，可以增强卵巢的机能，使内分泌正常(动情激素正常)，夫妻生活和谐。

　 6、修长手臂

　通过对女性胸部做深层按摩拉伸运动，能够使脂肪乾坤大挪移，消除手臂蝴蝶袖。

　 7、疏通三焦，上下贯通

　通过手臂疏通六条经络，有效给胸部做深层的吸放运动，能有效疏通三焦经。三焦一通，人体的上中下就贯通了。

　 8、预防乳腺疾病

　通过对女性胸部做深层按摩拉伸运动，促使血液循环(调节气血)，通过拨经将肿块变软变小(软坚散结)，促使乳房的血液及淋巴系统循环顺畅，改善和预防女性面临的乳房疾病。

　 9、调节内分泌

　乳房与子宫卵巢是性腺相通的。通过对女性胸部做深层按摩拉伸运动，可以有效改善子宫机能和卵巢机能，调节内分泌!

　 10、增强免疫力

　拨经促使气血循环，加速新陈代谢和毒素的排出，带速全身的器官的运转，减少体内毒素，提高免疫力。