做大重量的卧推时，找不到胸肌发力的感觉该怎么办？

杠铃卧推，这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作，之所以说它经典，并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。

更是因为杠铃卧推这个训练动作，能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的，我们在健身房中，要想较好的去进行胸肌训练，是不可能不练这个动作。

但是，我们要知道的是，我们很多人在做杠铃卧推的时候，还是会遇到很多问题的，就比如在做卧推的时候，特别是大重量卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉。

在做杠铃卧推大重量时，感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，对于这个问题，小编我觉得大家可能犯了这2个错误。

一，身体不能较好地稳住

我们要知道的是，如果自己在做训练动作的时候，身体不能较好的稳住，也就是自己的核心不能较好的收紧的话，那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。

要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。

在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。

如果我们注意到了这一点，将自己的身体稳住了，那么自己做卧推的时候，我们应该就能较好的去感受胸肌发力了，如果这样还是不能的话，那可能就是下面这个原因了。

二，耸肩或者上臂与躯干的夹角过大

不管做什么动作，动作的姿势标准，对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的，如果自己不能较好的，较为标准的完成动作，就很难达到自己目标的训练效果。

就比如自己如果在做卧推的时候，耸着肩膀去完成这个动作的话，那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩，胸肌得不到充分的收缩，何谈胸肌的发力，何谈胸肌的训练效果呢。

另外，除了在做卧推的时候不要耸肩，我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角，有很多朋友在做卧推的时候，上臂与躯干的夹角成了九十度。

我们要知道的是，在九十度的夹角情况去做卧推，我们的胸肌并不能得到较好的收缩，而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。

如果说我们已经注意到了上面所说的两点，但是还不能较好的感受胸肌发力，那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。

       最近我有听到一个很有趣的词儿神经募集刚好可以用来解释，为什么我们在刚刚开始力量训练时，老是找不到发力感的原因。

     当我们的大脑发出想要完成某一个动作的指令时，神经系统会首先接收到指令 ，再由它向我们的肌肉传递信号，从而完成一系列动作。

      不过我觉得非常奇怪的一点就是，一些平常我们都不怎么主动使用的一些肌肉或者部位(像是胸部背部肌群等等)该处神经募集的效应也会相应比较弱， 也就是说神经系统会自动地去调集需要完成动作的肌肉 ，根本不会让我们对该部位产生主动控制的感觉。这样我们即使做出了一些相应的锻炼性动作， 也不知道到底练着我们的哪一块肌肉了， 许多时候我们甚至会使用一些邻近的神经募集比较强的肌肉去代偿产生动作，从而导致我们的训练效果大打折扣。

      不过有比较好的消息就是 ，在我们某块肌肉的神经募集是可以通过我们不断加强训练来提高的， 换一句话来说就是， 你刚开始做高位下拉的时候，可能会觉得是我们的手臂在发力 ，过段时间你可能就能感觉到背阔肌在哪了！！训练我们自己某块肌肉神经募集的能力 ，最主要的还是要念动一致虽然你目前可能感觉不到目标肌肉在发力， 但你一定要清楚哪个动作对应锻炼我们的哪块肌肉，然后在完成动作时，心里一直想像该部位的发力， 等到时间一长 ，我们自然就会对目标肌群产生一些感觉。

(PS记住正确的动作和发力感永远比训练量和训练重量来得更有价值！我们一定要记住正确的动作和发力感。)

一、为什么感觉不到？

在我们脑子支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成大脑想要达到的目的，这个时候我们就能感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。

感觉不到的原因可能是：

（1）只练一两个部位和动作

很多人只练手臂和胸肌。初次接触背阔肌股四头肌这些，找不到发力感觉就会忽略或者下次不练，无法建立其它部位良好的收缩和神经反应。

（2）不去了解自身肌肉

练动作的同时，却不知道训练这个动作针对的部位是哪里。比如手臂有多少个肌肉组成，不去了解它怎么更好的针对性训练。

（3）不了解关节的活动

身体每个关节的活动，都有其相对的肌肉屈伸。只有了解了关节的活动，我们才能知道那些肌肉收缩伸展对应哪些关节活动，更准确的找到肌肉发力。

（4）规范动作

根本不知道怎么使用自己的肌肉，只能努力强迫自己去模仿健身视频中的动作来锻炼肌肉。结果辛辛苦苦练了许久却事倍功半，没啥效果就放弃健身了。

连规范发力都不会，就一味地模仿，无疑是对身体的不负责任。

（5）不知道用多重的重量

重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。我们推荐的重量在8-12rm之间。没有掌控一个重量前不要加重量，新手要遵守循序渐进原则。

（6）肌肉的休息

在连续密集的高强度训练后，肌肉会疲劳受损。在一段时间高强度训练后，有条件的做做推拿理疗放松肌肉群或者和朋友互相帮助拉伸肌肉，肌肉休息好有助于后期更好的训练。

对于健身新手来说，刚开始的劲头十足，用力过度，除了精疲力尽，期望中的马甲线、人鱼线、翘臀等未见端倪，这确实有些让人沮丧。

在开始之前，有一点应该明白，健身其实是一件慢工细活，每一次运动都是雕刻自己的过程，让肌肉更有力，让身体线条更美丽。想想那些通过健身塑造出来的美丽肉体，很是迷人。

我在2018年初给自己设定了一个小目标，坚持每天运动至少20分钟。已经持续了26天，除了特殊时期减少运动量，至少每天都在有运动。持续坚持让我有如下体会：

1、坚持一件事，会让你的生活更规律，让你更自信；

2、解锁新技能会很辛苦，很难做到，不管刚开始多难，坚持两三次后，就能看到自己的进步，这个反馈速度算是很神奇了；

3、最重要的一点，在运动中，找到被训练部位的发力感，会让每次锻炼效果更有效。

找到发力的感觉如此重要，那么该如何找到发力的感觉呢？接下来，我们以深蹲为例对此进行讲解。

深蹲，健身的基本功之一，可以锻炼到我们全身绝大多数肌肉，尤其是腿部和臀部。经常练习深蹲可以让我们的体力和精力变得更加充沛，日常生活中更加游刃有余。

深蹲我们不仅要控制好躯干的姿态，还要屈髋、屈膝，保持两脚之间的站位关系，以及骨盆与躯干之间的关系。同时，由于每个人柔韧性的限制，每个人（身体）功能性不太一样，还要考虑我们在下蹲过程中，脊柱角度的变化和姿态的变化。

深蹲主要锻炼臀部大臀肌（下图右边）和大腿后侧腘绳肌。其中，腘绳肌是由半腱肌、半膜肌、肱二头肌（长头）、肱二头肌（短头）组成的肌肉群，收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。如果深蹲不正确，那么大腿前侧（即股四头肌）就会有明显的酸胀发热感。

首先，调整站姿。脚后跟在肩宽左右（每个人根据自己的实际情况适当调整）。脚尖略微外展，大致保持在11点05分的角度，使双脚与膝盖呈一条直线。下半身膝盖站直，髋关节伸直。绷紧腹部肌肉，竖脊肌发力紧绷，即整个后背发力绷紧。双手向前自然伸展，平举，掌心向下。如下图所示。

然后，屈髋屈膝开始下蹲，下蹲过程中，要注意几个要点：

1、重心始终保持在脚掌中央，这样身体才不会过度前移和后仰。

2、 避免膝盖内扣 。膝盖始终在脚背正上方，膝盖方向与脚尖一致。这点是很多女生容易犯的一个错误，当你发现在深蹲时膝盖并没有超过脚尖，但是却有不适感，那你在下蹲过程中就要关注自己是否有膝盖内扣的情况。

3、下蹲过程中，挺直腰背，收紧腹部。收腹能对背部起一个支撑作用，避免弯腰造成严重的腰部损伤。

4、开始下蹲时，同时屈髋屈膝，臀部肌肉往后屈伸，有种把人撞出去的感觉。

5、关于膝盖是否超过脚尖。这要根据每个人的实际情况来做判断，详见下图。

6、下蹲时，缓慢进行。将注意力放到臀部和大腿后侧，感受臀部和大腿后侧的发力。持续练习后，臀部和大腿后侧发力有适当的酸胀感。如果大腿前侧酸胀感比臀部和大腿后侧发力感更明显，那你就要注意了。因为这样更多锻炼的是股四头肌，容易让大腿前侧变得粗壮。

7、深蹲之后，一定要通过拉伸来放松肌肉。

通过关注以上要点，找准臀部及大腿后侧发力感，有效锻炼出期望的翘臀效果。

找到发力的感觉，能避免不必要的运动损伤。如果发力位置错误，轻则只是该锻炼的肌肉没有锻炼到位，重则是肌肉损伤和拉伤。

找到发力的感觉，有助于更了解身体结构，与身体建立更好的链接。

2018年，一起行动起来吧！

　　辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉

　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。

　　过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。

　　放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。

　　辅助练习2　单手弹力带下拉

　　右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。

　　手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。

　　※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。

　　辅助练习3　单手坐姿绳索下拉

　　坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。

　　下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　辅助练习4　斜板哑铃划船

　　此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。

　　首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。

　　双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。

相信有很多人在训练中都会遇到这种情况，我可以很轻松的拉起重量，但是我在锻炼中却找不到肌肉发力的感觉，这是为什么呢？

首先因为在训练中往往很多人会选择双手同时进行的动作，当做这个动作时，例如俯身划船，我们的身体是处于一个特别固定的状态，我们的目标肌很难被拉长，同样也很难收缩的充分。

其次，当我们在做像哑铃侧平举这样的动作时，我们往往会因为种种原因，无法很好的孤立三角肌，我们的斜方肌会参与进来共同发力，这样我们的三角肌就很难被很好的刺激。

同样的像做俯身划船这样的动作时，当重量大的时候，我们往往会利用身体的晃动，腿的弹动来给身体提供动能，像这样我们是没有办法很好的去感受发力。

而我们选择单侧边的训练时，往往可以避免核心肌群提供太多的动力，单侧变得训练可以很好的将所要锻炼的肌肉孤立起来。

例如我们可以把俯身划船换成单臂哑铃划船，我们可以从小重量开始，动作放缓慢，斜方肌中部启动带动手臂。

手臂尽量贴近腹部，从垂直于地面开始，拉至腹部方向，背阔肌尽可能的收缩发力，慢放，感受离心收缩，手臂尽量下放，但身体不要侧歪，随着训练时间的推移，找到感觉之后再加重量。

单臂侧平举也是寻找发力感觉很好的一个动作，我们可以找一个上斜卧推椅，侧躺在上面，选择重量较轻的哑铃，做侧平举，做这个动作的好处是什么？

首先我们这动作时训练三角肌中束的，这个动作可以避免我们的斜方肌，冈上肌过度的参与发力。

同样这个动作可以更好的收缩和拉长我们的三角肌中束，从而达到更好的锻炼效果。我们也可以找一个手可以抓住的器材，身体往一侧倾斜去做侧平举这个动作，好处同上。

我们的训练不能是一层不变的，一层不变的训练让人身心疲惫，长时间相同的方式训练会让肌肉适应。

我们要学会用迷乱法让肌肉难以适应，尝试去用不同的动作方式去刺激肌肉，促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。

反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。

这个时候我觉得肯定是你的姿势不标准了，所以在健身的时候一定要注重姿势的训练，很多健身的人士都说过一句话，宁愿少做几个，也要把动作做的更加的标准，我觉得这也就是这句话的道理吧，因为只有你懂得做的标准了，你才有可能，更好的去训练自己的身体。很多时候如果你动作不标准的话，那么其实你去年的效果是达不到的，你自己也会感觉自己虽然练了很久，但是却没有什么用处。

所以我觉得这个时候你自己应该好好的训练自己的肌肉，好好的把工作都做的比较标准一点，因为这样子可以让你整个人的协调性也不断的在提高，然后再做一些运动的时候才不会觉得特别的累。然后你也能够更快的看到你自身肌肉在生长的这个效果，对于你之后的健身绝对是有一个非常大的帮助的，所以千万要把动作做标准来。