如何减去胸部的肥肉(不要练成肌肉只要瘦)我是男的

严格的饮食安排：早餐吃无糖加入脱脂奶的麦片，再加一个香蕉；下午及晚上分别吃一小碗饭，加上白烩的青菜和鱼肉，

一过晚上10时就不再进食，减肥期间尽可能不吃有油的食物。

为了既补充营养又加速新陈代谢，还要吃一些鱼丸和水果。

最重要的是多饮开水。运动之后，要待3小时之后才吃少量食物，这样就不会被太多地吸收了。

其实跑步这么久了，我也认识了很多跟我志同道合的跑者，在跟他们相处交流的时候，我也会观察他们的跑步情况，在相处的过程中，我发现一个很奇怪的问题！

那就是很多跑者都不愿意做无氧运动，都不愿意锻炼肌肉，其实我也问过他们当中的不少人，有很多朋友都这样说，跑步比锻炼肌肉舒服多了，锻炼肌肉真的是又累又苦，实在不愿意锻炼！

其实我在刚开始跑步的时候也遇到这种情况，别人告诉我说跑步的时候也要锻炼肌肉，两者结合才能取得好效果，但是后来一试，实在是太累了，真的让人难受！

不过我最后坚持下来了，取得的效果还非常好，从那个时候开始我也终于明白了为什么跑者也要锻炼肌肉！

跑者也得锻炼肌肉！为啥这样说，看了这四点你就懂了！今天我将具体的跟大家说一说跑者锻炼肌肉的必要性，希望大家看了以后都懂，并且开始行动起来！

1 耐力问题

我们的身体耐力从哪里来？当然是来自我们发达的肌肉！有很多朋友反应在刚开始跑步的时候跑不动，或者是在进步的途中遇到了瓶颈，很难突破，这说明我们的肌肉力量有点弱！

如果你的肌肉强了，你的耐力就会增加，这样你的跑量才能充分的增长，才能取得良好的锻炼效果！所以锻炼肌肉就能提高耐力，这对跑者的意义是非常重大的！

2 身体稳定，力量传输性

其实现在很多人在跑步的时候都会出现这样的问题，身体不太稳定，东倒西歪，对身体的控制力不行，而且我们的身体力量传输性也不行，力量传输效率低，跑起来特别累！

如果你能锻炼肌肉，提高核心肌群的力量，比如说腹肌，臀肌，腰肌，那你的核心就特别稳定，跑步也会四平八稳，特别的舒服，而且力量传输性特别好，力量的利用效率大幅提高。

3 预防受伤

说的通俗一点，简单一点，我给大家一个比方，我们的肌肉就相当于一个减震器！跑过步的朋友都知道，每次上升腾空落地的时候，那个冲击力是非常大的，久而久之，我们的身体就容易受伤！

所以我们一定要进行肌肉的锻炼，肌肉越强大，我们身体受到的冲击力就会变得很小，最后作用在膝盖骨骼，韧带，肌肉上的冲击也特别小，所以我们的身体不容易受伤！

4 代谢的问题

大多数跑步的朋友都是有减肥的的需求，谁都想花最短的跑步时间，取得最好的跑步效果，但是想要取得这样的效果，我们的肌肉是关键问题，因为这关乎着我们的代谢！

肌肉越多，代谢越快，因为肌肉是消耗能量的大户，所以减肥也比较容易，而且要想减肥成功以后体重不反弹，我们也必须练肌肉，肌肉多，消耗快！

上面这四点已经说的很具体了，正是因为这样，所以才提倡大家锻炼肌肉！不过在这里要提醒大家的是，锻炼自己的肌肉并非一朝一夕的事情，一定要循序渐进，防止受伤！

而且肌肉的锻炼最好放在跑步之前，时间不要太久，半个小时就可以了，不需要练的太苦，只要按照规定的时间，频率来就行。希望大家都能行动起来，坚持下去！

　　我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借签。

　　我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合你这样的男性少年青年，女生需稍降低强度：

　　每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴，一般学校里的学弟都有这个场地吧？

　　跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。

　　然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。

　　再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。

　　要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。

　　我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。

　　附带讲一下

　　锻炼与年龄的关系：

　　大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。

　　运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）：

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体。