跑步后如何做有效的拉伸运动2024年_健身

　跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸，跑步后如何做有效的拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！

　 1、腘绳肌（大腿后群）

　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 2、内收肌（大腿内侧）

　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 3、股四头肌（大腿前侧）

　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 4、臀部

　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 5、小腿（两个动作）

　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 6、髂腰肌

　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 7、髂胫束（大腿外侧）

　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　跑步完怎么拉伸稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。下面和我一起来看看跑步完怎么拉伸。希望对大家有所帮助。

　 跑步完小腿拉伸

　1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

　2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

　3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

　 跑步完韧带拉伸

　1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

　2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

　3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

　 跑步完大腿内侧拉伸

　1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

　2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

　3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

　 跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

　1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

　2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

　3保持30-50秒，换另一侧腿做。

　 跑步完“蝴蝶式拉伸”

　1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

　2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

　 跑步完放松肌肉的重要性

　在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

　需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

　在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。

跑步一直是非常流行的一项运动，不受场限制、轻松消耗大量能量的特性深受广大运动爱好者的喜爱。虽然跑步很简单并不需要刻意地学习，但是跑步前的热身就需要系统的学习下流程和理论知识了。因为经常运动的小伙伴应该知道运动前进行合理的热身不仅能增加一定的运动表现还可以降低受伤的风险，像跑步爱好者常出现的膕绳肌拉伤、股四头肌肌腱炎、膝关节痛等等，都是因为长期跑步前没有好的热身，跑步后没有好的放松引起。今天就给大家来讲一讲跑步前、后合理的拉伸方式。

一跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：

1 增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。

2 降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。

3 防止肌肉无力：据研究长时间的静态伸展会使肌肉的收缩力降低，在运动中我们肯定希望肌肉是有力的，所以动态伸展既可以适当的增加肌肉的柔韧性，又可以防止肌肉无力。

运动前要花3-5分钟来进行拉伸运动，每个动作1-2组，每组坚持20秒，一起来看看~

动作一、

注意事项：双脚打开与肩同宽，双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后，躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。

动作二、

注意事项：一侧腿往前跨一大步并弓步站立，后侧腿伸直，脚尖点地。双手放在前侧脚掌的内侧，臀部往下压。注意腰背要挺直，整个身体朝着正前方。

动作三、

注意事项：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。

动作四、

注意事项：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。

二、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为上面也提到了，静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。

动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可，

动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，

动作三：交叉腿拉伸，动作保持身体稳定，不要晃动，可以用手去触脚尖方向，

动作四：弓步拉伸，动作保持腰腹部收紧，一侧手向上延展，身体不要晃动，有拉伸感即可，

喜欢跑步的你，这些小细节一定要注意哦~祝小伙伴们都有一个美好的身体，越跑越健康~

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跑步后的拉伸，是让身体慢慢的冷下来，很多动作可以做拉伸：降速慢跑、压腿、深蹲等，总之不要一下子停下来就好！

如果你对拉伸的步骤有点迷茫，推荐如下肌肉拉伸步骤：

1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。（图中标示有误，应该是胸肌）

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。