改善圆肩

今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。

还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。

胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。

菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。

肌肉不平衡（过紧、过弱）

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，

基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力

1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组

2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。

3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。

01、懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6、壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

你好，圆肩的话多加强背部肌肉的训练，如菱形肌的训练，即背部两肩胛骨之间的肌肉，当这个部位的肌肉收缩时两肩胛骨会慢慢靠拢，能有效的改善圆肩。

训练动作有：坐姿反向蝴蝶飞鸟，俯身飞鸟，俯身侧平举，V杆坐姿划船，V杆下拉等训练动作。

希望能帮助到你，有问题可以追我

一个简便的办法来检测，身体站起两手当然放到两边，低下头看自身的拇指，两侧是不是相对性？相对便是存有圆肩，假如超前的则很正常的，不会有圆肩，由于我们在站着的情况下，手臂向里收，这是由于发生在肩头上，还可以照镜看来，这就属于圆肩。圆肩的影响：圆肩会推动头顶部往前引，时间长会对颈椎骨导致一定的压力。圆肩会使肩关节脱位的行动工作能力受局限性，肌肉组织始终保持一个焦虑不安肌肉僵硬的情况，欠缺锻炼身体主题活动，比较严重的会致使关节炎的造成。圆肩从外观看来，很危害体形美观大方，给人觉得很猥亵，一点也没有气场，很古怪。

你觉得你的肩膀不好看，你也许感觉肩部出问题了，实际上你真的必须纠正的是后背精确的而言，是中后背腰椎这方面，通常是肌肉紧张导致的圆肩弯腰驼背，有时间得话让腰椎屈伸，则很有可能重归原点，这一方法可以不错的改进体形。如果是选手得话，很有可能后肩周常常焦虑不安，做一下睡觉姿势屈伸，协助开启肩部，纠正肱骨头，但后肩周并不是最重要的位置，要想拉申中背的腰椎，最好是的办法是趴在地上，两手举过头上45度，前后左右一些较小幅度转动，先左侧再右侧拉申看，每日做几回一周坚持不懈下来就很大大提高，这也是拉长的第一个姿势。

在胸口翻转，很有可能有点儿难受，可是很有效。假如想减脂增肌，先讨论一下肌肉组织的作用，一部分是绷紧情况的，一部分维持松驰，通常交叉式更换，这又叫交叉式综合征。要想改进肌肉组织也需要充足拉申两处，一是肩胛下肌，这也是肩膀的关键肌肉组织之一，也是唯一一块承担内旋的肌肉组织，另一部分是胸小肌，一直到肋软骨全是，胸小肌如果充足得话，也会致使肩部往下拉，导致视觉上的圆肩，溜肩。

坐姿要端端正正，不必长期的趴到餐桌或电脑前面玩手机看手机，不但会造成脊椎错位，体形更改，间距太近双眼也会受伤，要时时刻刻提示自身，办公室或是工作中久了，要抬抬颈部，走走大脑，要不然时间长了，颈部前伸，难看，略微放松一下绷紧的肌肉组织也很舒服。在站着的情况下，也不必常常行走低下头，或是低下头看手机，身体要维持站立。

肩颈部位容易紧张疲劳，很大的可能性是肩颈动作模式出现问题，这跟肩颈部位的肌肉失衡有很大关系。工作时低头伏案时，我们的头的重量很大，只有单薄的颈椎支撑，这就增加了颈部的压力，同时我们颈部后方的斜方肌，肩胛提肌要对抗头的重量，就会一直持续性收缩，久而久之产生了紧张，同时失去活性。其实想要让身体摆脱这种肩膀僵硬，腰酸背痛的感觉，你需要的是来一组瑜伽体式，会让你真的全身都感到很舒爽的哦。

人体是一个有机整体，体现在身体部位，除了神经传递、内分泌作用等，肌肉也是一个相互联系的整体。比如说主动肌和拮抗肌。这两个不同工作类型的肌肉在我们人体活动中都是相互作用的。但回到问题的本质上，这其实是由于长期的不良姿势导致肌肉功能失衡，颈部周围的肌肉群出现了过弱和过强的两组对抗力量，使得我们的姿势表现出驼背、圆肩、含胸、头向前伸，我们称之为上交叉综合症。

左右腿前后弓箭步站立，手扶柜子或者墙壁，背部挺直，肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸肌肉不良的生活习惯，同上，除了少锻炼外，平常太多的不注意，长时间的低头看手机，伏案等，再好的训练都比不过慢性自杀的不注意还有一种养生方法值得推荐，那就是晚上用热水泡脚，“晨起三百步，晚间一盆汤”。“晚间一盆汤”是指在中国有着悠久历史的足浴。

促进人体的血液循环，调理内分泌系统，增强人体器官机能，取得防病和治病的保健效果。如办公室成员坐得多动得少的更加需要泡泡脚。颈肩部软组织劳损，表现为颈肩部酸痛，肌肉紧张，关节活动无受限，处理可以手法松解或自行锻炼拉伸松解。

生活中最为常见的圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾，是最影响人气质和体型的不良体态。其中，出现在上半身的探颈、圆肩、驼背统一称作“上交叉综合征”，出现在下半身的骨盆前倾或后倾，叫做“下交叉综合征”。

圆肩是由于胸部肌肉过紧、中上背部肌肉较弱造成的肩带牵引。圆肩主要是肩部问题，表现为肩关节前扣。

圆肩会从视觉上令后背变“厚”，侧面看起来要壮实不少，Miley通过减脂健身，现在看起来已经好多了。但是很多胸肌发达、背肌较弱的健身爱好者，也容易出现原件问题。

Kiernan Shipka圆肩得十分严重，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀前扣，而露肩装就更不用说了。

很多女明星为了拍照好看，会故意将双肩往前送，这样能凸显锁骨。平常拍照可以偶尔为之，但是绝对不能养成习惯。

一旦形成圆肩离驼背就不远了，因为不断内扣的双肩关节会拉动背部的肌肉不停伸展，从而使背部的肌肉越来越松，时间久了，驼背也就随之而来。双肩关节内扣，会造成含胸的状态，而后的驼背会加大含胸的幅度，使呼吸不顺畅、身体的摄氧量减少，影响身体废物的排出，同时腹腔容量变小，影响消化和营养的吸收。

可以做一个简单的铅笔测试，双手如上图各握一只铅笔。双臂自然下垂到身体两侧，观察笔尖的朝向。上图中笔尖朝向正前方，说明肩膀并没有圆肩问题。下图中笔尖延长线形成夹角，说明有不同程度圆肩。圆肩严重的人，笔尖甚至相对，几乎可以连成一条直线。

·久坐要经常起来活动和拉伸肩膀，帮助伸展胸部肌肉，避免圆肩。

·在教练指导下，加强背中部肌肉训。

体态问题不是一天形成，也就无法一日就改善。不管坐着、站着，都要时刻提醒自己保持挺拔身姿。好体态受用终身，你会感谢自己的！