跑步能塑身吗？

跑步的减脂效果很不错，因为有氧运动本身的最大优点就是消耗更多的糖原、脂肪，但是在一定条件下，也会消耗肌肉，所以有氧运动的塑形效果远远不如力量训练来的好。即便是专业的跑者，也不会只单单靠单纯的跑步来提升整体的身体素质。

塑形需要的是肌肉的支撑，有肌肉才会有型体感，锻炼肌肉最好的办法就是力量训练。 但是塑形需要的前提条件是低体脂，因为体脂过高的话，再塑形也出不来效果。 所以有氧运动、力量训练都是在不同时期可以发挥各自的优势的。

如果想要减脂的同时也可以有塑形作用，最好的方式是力量训练(40分钟左右)+有氧运动(30分型左右)，这样既可以增加消耗，也可以加强局部的型体塑造效果。

力量训练的方式可以先从全身的多肌肉群动作开始练起，比如深蹲/硬拉/划船/卧推等等，以及动作的简单组合，不用每天重复同样的训练，因为肌肉需要休息并在休息中生长。

最后，合理的管理饮食会让塑形效果更好 ，不要摄入过高的热量，也不要吃太多面食、甜食、加工类食品，保证食物的口味清淡、种类丰富、热量适中以及营养均衡就可以。

跑步是很好的塑身工具

走跑答疑 跑步能塑身吗

跑步不仅可以减肥，而且能够塑身，给你一个魔鬼身材。魔鬼身材是赶时髦的说法，用老实话说，魔鬼身材就是好身材，或者说是特别好的特别有魅力的身材。有人说：老天没给我演员的形体，拥有一副好身材是不可能的。而我要告诉他们的是：只要跑步，对我们普通人来说，魔鬼身材不是梦。

跑步为什么可以塑身？简单地说，因为跑步可以塑肉、塑骨、塑臀。

先说塑肉。所谓塑肉，就是跑步可以使人丰姿绰约。丰姿绰约是好身材的前提，也是好身材的要素之一，没有丰姿绰约，好身材就与你没什么关系了。丰姿绰约是个成语，原指女人有风韵，体态好。其实，这个词不应该是女人的专利，也完全适用于男人。“丰姿”是什么呢，就是肉质好，饱满、润泽、紧致、鲜活。没有丰姿，干瘪无力，面无血色；或者虚浮狂燥，油头粉面，身材都好不了。“绰约”是什么呢，绰就是宽绰，有的部位肉比较丰盈，约就是简约，有的部位肉比较紧凑，合起来就是有肥有瘦，肥瘦比例适当。骨瘦如柴，弱不禁风；或者骨软筋酥，脑满肠肥，身材也好不了。

要有好身材，必须丰姿绰约；而要丰姿绰约，跑步非常有效。无论男人女人，跑步可以使你气血通畅，精力充沛，神采飞扬；也可以使你该肥的地方肥，该瘦的地方瘦，肥瘦搭配，协调匀称，丰姿绰约，令人赏心悦目。

其次说塑骨。所谓塑骨，就是跑步可以使人挺直腰杆。中国人推崇挺直腰杆做人的价值观。这种价值观也是具象的，有形体表现。挺直腰杆是好身材的要素之二。凡是好身材，腰杆都是直的。反过来你看，点头哈腰、摧眉折腰、卑躬屈膝、奴颜婢膝、胁肩低首、胁肩累足等等挺不直腰杆的人，没有一个是好身材。所谓挺直腰杆，专业术语叫“立腰”，我体会，包括三个内容：一是昂首，二是挺胸，三是收腹，这三个动作同时发生，就是挺直腰杆。昂首挺胸收腹，要求颈椎骨、脊椎骨质量好、位置对，颈部、背部、腹部的肌肉发达有力，筋腱柔韧有弹性。很多人宁愿低头含胸弯腰，因为比较舒服，挺直腰杆太累，也不舒服，坚持不了一会。正确的姿势不舒服，错误的姿势反而舒服，正不压邪，这是为什么？原因就在于他们的颈椎、腰椎骨头不太好了，位置也不对了；颈背部的肌肉萎缩了，没有附着力和支撑力，筋腱老化，丧失弹性。重的还有颈椎病，腰椎病。肌肉和筋腱都糟掉了，负不了责任了，一两百斤的体重，完全靠脊椎撑着，就是铁打的脊椎也得椎间盘突出。身材已经按照这种坏的状况布局了，又没有可以支撑的进步力量，正确的姿势就很不舒服。

要发展壮大好身材的支撑力量，把腰杆挺起来，跑步特别有效。有人说跑步是下半身的运动，不对。跑步是全身运动，不仅能够通气血，而且能够增强骨密度，特别是跑步的正确姿势，直接锻炼颈部、腰部和腹部的肌肉，增强筋腱的弹性。

再说塑臀。所谓塑臀，就是跑步可以使人提肛收臀。中国人的价值观还有一点，就是讲究夹着尾巴做人，意思是说人要谦虚谨慎，戒骄戒躁，不能自我膨胀，狂妄轻浮。“夹着尾巴”，换成形体专业的语言，就是提肛收臀，这是清楚明白的，不用解释。提肛收臀就把气收住了，人比较挺拔向上。那些尾巴翘得老高，老虎屁股摸不得的人，搂不住火，闭不住气，形体上就收不住了，比较塌沉，比较垂泄。

而当人跑起来的时候，自然的机制就是提肛收臀，髋部、臀部肌群受力，不断收缩、扩张。肛垂臀懈，是跑不了步的。跑步的时间长了，肛门的肌肉变得有力，髋部、臀部的肌肉变得结实，正气上升，邪气下降，底气充盈，如此一来，才能做到所谓“吾善养吾浩然之气”。

通过跑塑身最典型的例子，就是美国前总统奥巴马、小布什等人。小布什坚持跑步，60多岁的人了，身材保持得相当好；他的体检报告显示：总统身高6英尺，体重194磅，脂肪占比只有145％。

首先很高兴回答你这个问题，不知道你身高多少，体重多少，也不知道超重多少，就跑步能不能塑形而言，跑步属于有氧运动，可以让你加速消耗你身体的热量，提高基础代谢率。有一定的塑形效果，如果超重比较厉害，还是建议开始不要大量的跑步，要想形体好看需要有氧运动和无氧运动相结合，无氧运动可以增加肌肉量，达到塑形的效果。运动一定要适量，如果估量印度反而会适得其反，第一个会伤害我们的身体，第二个会让我们基础代谢下降，得不到我想要的结果。

要想塑形，还有一条也特别重要，就是如何搭配我们的饮食，管住嘴，远远比迈开腿要有效的多，以本人为例，我代谢算是比较好的跑步五公里消耗410大卡热量但是你知道我们摄入400多大卡的热量多么容易吗？随后我会发几张照片做对比，希望能能让你有收获吧！如果不会吃，就是靠大量的运动，我们的皮肤可能会松弛。学会如何吃比运动的作用一点也不小，蛋白质在我们人体里的作用，第一个就是增加瘦肌肉，紧致皮肤，增加饱腹感，增加免疫力，要想塑形小起重减肥的话，也是搭配的比例，蔬菜水果占到四分越多样化越好营养越丰富，蛋白质类占到四分蛋白质有肉蛋奶豆类，最好是植物蛋白和动物蛋白相结合，碳水化合物占了两分，碳水化合物，也就是我们的主食，主食以粗粮和细粮搭配为好，最后，我也会发，希望对你有所帮助， 健康 减肥，一定要饮食适合运动的方式改变不好的生活习惯，这才是重中之重，减肥塑型是一阵子的事情，要想养成好的生活习惯，拥有 健康 的身体，是我们一辈子要做的事情。

跑步是一项有氧运动，可以减脂，可以在一定程度上保持身材。如果希望塑身，使身材更好看，则需要加入些无氧训练。无氧的目的是为了提高跑步的能力及核心力量，同时也可以减少受伤的机率。适当的无氧会让你的身材会看起来更加有活力，线条更明显。

运动应该是多方面的，在跑步的计划中穿插些其它运动，可以增加运动乐趣，也可以全方位的煅练到身体的各部位肌肉。

跑步的日常计划每周3-5天比较合适，每周可以穿插2-3天做些无氧运动。如：无氧的头一天安排上半身的训练+腰腹。无氧的后一天安排下半身+腰腹。有空也可以多做平板支撑，这项运动对于腹部减脂有很大帮助。

综上，跑步从某种程度来讲是可以塑身，但没办法练到身体的各个部位，这就要看个人是什么样的要求。从而选择不同的训练方式。

当然是可以的，告诉你一些注意事项和方法

1、重视力量训练，力量训练可以活跃肌肉，提高整体代谢率，帮助减脂，而且肌肉的锻炼能起到塑形的效果，也能提高身体免疫力抵抗力。

2、力量训练之后再进行有氧训练，人体供能的顺序：糖类——脂肪——蛋白质，先力量训练（锻炼肌肉的同时消耗体内糖分，为接下来的有氧运动做铺垫），在有氧运动（有氧阶段消耗脂肪）

3、多进行拉伸运动，增加肌肉弹性，提高柔韧性，也能使肌肉线条更好看

4、多练习腹部肌肉（核心区，腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌），减小腰围的同时能提高平衡能力

5、只要训练科学高效，饮食上稍加控制就可以，原则是少食多餐，高蛋白低能量，多吃水果蔬菜

练腿的好处：1增加力量感。腿是人体的根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会想要靠着两条牙签来支撑一个大身子。

2增肌增长更快。各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将Leg day（腿部训练日）纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

3提高代谢，持续燃脂。大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你就更应该练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

4身体的协调。我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。