肌肉型的腿如何减？

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

　　大腿上的肌肉是影响腿型的重要因素，如果大腿上肌肉过多的话，整个身材都会受到影响，随着整形技术的发展，瘦肌肉型大腿的方法也越来越多，那么，怎么样才能快速的减掉大腿上的肌肉呢下面就来听听专家的介绍吧!

　脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，把大腿绷紧后用手去捏大腿上肌肉，能捏动的是脂肪型，比较松软;捏不动的是肌肉型的，有点紧绷感。

　botox瘦大腿在两侧大腿肌肉肥厚处选择几点，进行适量的注射即可，全程只需要几分钟时间，采用注射肉毒素瘦腿针的方法可使大腿肌肉体积缩小，效果明显，注射后除了针孔有一些瘀血外，没有其他任何不舒服，正常活动不会受影响。

　Botox瘦大腿术是目前国际上流行的一种先进的微创神经阻断术。通过阻断大腿上几个不重要的肌肉神经，就能让肌肉变得柔软，达到匀称瘦大腿和改善腿部曲线的目的。

　自问世以来，深受各界名流和演艺界明星的热烈追捧。Botox瘦大腿是一种微创、安全、效果良好，对大腿肌肉功能无影响，不会影响到现在及以后的正常生活，几分钟就可以打完，两个月左右可看到明显的瘦大腿效果。

　值得提醒的是，肉毒素的剂量、注射部位把握不好，轻则出现肌肉过度麻木、效果不自然，重则可引起生命危险及严重的后遗症。所以，注射botox应到正规的机构做正规的注射，不允许乱用、滥用。

　脂肪是比较容易减的，而瘦肌肉的难度就比较大了，所以，很多大腿上有肌肉的人都会选择一些医疗技术手段来瘦大腿，通过注射瘦腿针来瘦大腿是十分有效的，想要改变自己的腿型的朋友可以尝试一下。

深蹲训练其实并不只是我们看到的那样，只是练到了腿部肌肉群而已。因为在深蹲的时候不仅仅增加你股四头肌、腓肠肌，腘绳肌等肌肉群的增生），同时也加强了人体新陈代谢的强度，促进全身肌肉群的快速增长和新陈代谢的快速更新。

事实上，如果你能将深蹲训练做好，只要下蹲的强度足够大，就会激活体内睾丸激素和人体生长激素的分泌，这些对肌肉的增长是至关重要的，同时还可以帮助改善肌肉质量，而且你看到的是你只练习了你的下肢肌群，但其实你的上肢集群也有得到锻炼。

练腿还有一个很重要的好处，就是在我们每个人的生活中总是会有很多下蹲的姿势和动作，比如捡东西等动作。在你下蹲的时候你可以锻炼你的腿部肌肉群，让你的肌肉高效的工作，提高你的身体移动和平衡能力。这些都是深蹲在生活中应用的好处。

练腿有这么多好处，你还有什么理由让自己荒废腿部肌肉训练？一起练起来！

背部深蹲

这个动作需要帮你在史密斯架上来完成，所以在训练之前你需要在杠铃的两端绑上弹力带，一方面起到保护安全的作用个，另一方面则是给你的负重增加一个额外的阻力。

同时，在回到起始位置的时候弹力带会给你的辅助的力量，帮助你动作的完成。

要注意在进行这个动作的时候你需要的不仅是身体上背部挺直，在下蹲过程中，重量移动到你的脚后跟上，保持胸部和背部挺直。

2纵跳深蹲起

在进行这个动作练习的时候，也许你需要注意你的胳膊，它的走向是在你向上纵跳的时候同时向上上举至头顶的高度，这个不仅是为了维持你身体的平衡，还有助于你将你的注意力集中到你的跳跃上。

同时让你的心率加快。感受双腿纵跳的魅力吧，简单又实用的纵跳深蹲动作，的确还是需要做一些的！

3缩略版波比跳

这种适合大众几乎所有人群的变式波比跳动作，减少了跳跃部分的同时，在双手撑地俯身后，双腿依次向身体脚后跟的方向同时跳跃出去，再收回到小腹前后起身即完成一次变式波比跳的动作。

相信这个动作对于很多健身爱好者来说是不可或缺的动作，因为这个动作对于心肺功能的锻炼也有一定的好处。但不建议有高血压的人群做此动作哦！

4复合型臀推动作

看起来就很有趣的训练动作，是多种训练动作的综合。首先仰卧屈膝在平地或柔软的垫子或毯子上，先做臀桥动作向上顶出去以后回到地面上，再双手双脚两头同时起，并停顿大概2-3秒，感受你核心肌群的肌肉收缩感。

所以，这个复合型的动作不仅锻炼了你的臀腿还夯实你强有力的核心肌群。一举多得的训练动作，赶紧练起来！

腿部肌肉练习

1、哑铃深蹲

很多男人的双腿非常的纤细，如果你是女士的话，或者是女人的话，可以拥有修长而纤细的大腿，那么我们男人一定要拥有粗壮的大腿，下面跟随我一起进入到腿部练习当中，在这里，你看到我选择哑铃重量是中等偏上的，腿部肌肉是全身最发达的肌肉群，所以我们可以选择一个中等偏上的重量，那下面跟我进入到第一个动作当中，哑铃深蹲。在这个动作里面呢，我们首先先要将双腿打开，双脚之间的宽度与肩部的外侧同宽，挺胸收腹掌心向腿的内侧，当我们吸气的时候，还记得我以前说过的吗？膝盖不要超过脚尖，尽量将臀部向后坐，挺胸收腹，慢慢的去感受我们的大腿的前侧，这里，看到了吗？慢慢的有伸展，当我们发力的时候，注意尽量用脚跟发力，吐气将身体挺起，当起身的时候腿不要完全伸直，仍然保持微微弯曲状，吸气重心慢慢向下落，吐气慢慢的起身挺起，吸气慢慢的向下落，我的腿开始慢慢的热起来了，你的还好吗？吐气，好，像这样的重量你可以选择一组里面完成15到20个，慢慢去感受我们双腿的前侧很酸，切记，一定要注意呼吸，双眼平视前方，臀部向后坐，感受我们目标区域只有这里，好。

2、哑铃箭步蹲

好下面我们进入到第二个动作，弓箭步。

弓箭步在我们的腿部练习过程中是非常非常重要的，也称之为黄金动作，为什么呢？他可以针对男士或者女士，老年人，青少年，有可以使用，我们可以选择徒手或者负重，这个动作非常非常的好，这个动作主要针对大腿的前侧股四头肌，还有我们的臀部，比如说有些人大腿的前侧非常的好，但是臀部感觉有一些不满意，或者有一点点的下垂、松弛的现象，我们可以完全使用我们第二个动作，弓箭步。好，给你一个侧面，将我们的双脚打开，左脚在前右脚在后或者选择另外一个姿势，重心尽量压在双腿的中央，你会看到我后脚跟尽量100%力气，挺胸收腹哑铃垂于自己的外侧，在这个时候腹部要收紧，腹部收紧双眼平视你的身体的前方，当我们吸气时双腿同时弯曲，注意我们前脚跟后退弯曲的角度大约都在90度左右，同时注意膝盖没有超过脚尖重心压在后腿的前侧，当吐气起身的时候靠后脚脚掌蹬地起身，吸气重心慢慢向下落，吐气起身。动作过程中，我们后腿的膝盖始终没有接触地面，而是把所用的力量压在后腿的前侧，吐气，起身，好，我们换一只脚来感受一下，挺胸收腹，当你把双脚脚尖完全指向前方，身体会出现晃动不稳的现象，我们把前脚的脚尖内收，挺胸收腹，你会感觉身体很稳，吸气慢慢的下来，吐气慢慢的起身，腿的前侧会收的越来越紧，感觉到了吗？记住动作要领，一组里面可以完成20个，但是只是单腿的，OK。在这个时候呢，你会看到我身边有个踏板，我们可以借助于踏板，这个动作呢完成的感觉又是不相同的，这个时候我们将左脚或右脚踩在踏板上，我们前脚尽量向前迈，这个距离要比我们常规弓箭步的距离要宽约长出一个脚的长度，将腹部收紧，身体挺起，手臂垂直于外侧，不要忘记将后脚脚跟立起来，吸气重心仍然往后腿的前侧压，我在这时会感觉大腿会有很强的张力，吐气将他蹬起，如果你选择这个姿势的话，建议你可以选择轻一点的哑铃，如果你想要腿部的线条塑造的更好一些，可以像我选择现在的重量或者是更重的重量，这个动作相对来说是一个高级动作。你在训练过程中，一定注意身体的重心压在双脚的中央，尽量把所用的感觉找到后腿的前侧，好，准备开始吧。

3、哑铃开腿蹲23：24

你会问到我们大腿的前侧臀部都有练习，那你要腿的内侧收的紧实一些，怎样来锻炼呢？好，跟随我选择一个重一点的中等偏上的重量，为什么呢？而不是我们的双腿非常的结实，关键在于我们腿的内侧实在需要练习，双手托住一个哑铃，你可以选择重的或者非常重的哑铃，但是注意双脚打开，挺胸收腹，当我们吸气时，将我们臀部向后坐，好给你一个侧面看，打开我们的双脚，臀部慢慢向后坐，在这个时候呢我们的腰部是挺直的，不要塌腰，这样的话，你的腿内侧的感觉就要弱很多，吸气将重心往后下，感受一下我们双腿的内侧有强烈的伸展，当吐气的时候主动将周围内侧收紧，同时给臀部一个强力的收缩，好，动作连起来，当吸气的时候大腿和脚尖瞄向一个方向，尽量不要出现内扣或者是外展，保持一个方向，如果可以下的再深一点，好，吐气起身这个时候你的双腿的内侧，会变得更加的紧实，一组20个，吸气落下来，吐气挺身，可以做再多一点，GO！

您好！

      想减肌肉，一般上半身，随着不运动，肌肉纬度会自然减小。而腿部肌肉，由于一直在走路等运动，纬度太会自然减小。

      因为您腿部肌肉含量高，想瘦腿，只有把肌肉消耗掉。然后，注意有氧运动后对腿部肌肉拉伸，使腿部线条优美。

      如何消耗肌肉？先从原理说起，运动初始20-30分钟是消耗体内糖原，运动30分钟以后开始燃烧脂肪，而运动1小时以上，开始消耗体内肌肉，特别是1个半小时以后几乎消耗的是肌肉了。

      由此看来，浪费时间实在太多。所以我建议您早起空腹慢跑，由于经过一晚的消耗，体内糖原低，一运动就消耗脂肪，很快就开始消耗肌肉了。关键是运动完的拉伸，选3-4个动作，每个动作拉伸3-4次，每次保持一分钟。对股二头肌、股四头肌、小腿肌群进行拉伸。下面图中有一些拉伸腿部动作，您可以参考，当然还有很多其它形式的拉伸动作，您可以百度搜一下。

       还有就是多陪女友，或者女性朋友逛街，逛一次可能需要3-4个小时，很消耗肌肉的。回到家中在拉伸腿部肌肉。

       但也请注意，无论是早起空腹慢跑，还是逛街，运动完会增加食欲，控制一下饮食，吃饭7分饱，不然肌肉减了，增脂肪可就不好了。

       您提到过按摩腿部，可以起到辅助作用，但主要还是考运动消耗。因为，您腿部是肌肉多，而按摩减肥是通过按摩促动脂肪，使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态，主要辅助减脂，所以对您瘦腿帮助有限。

       我以前练健美，深蹲练得腿很粗，腰又细，裤子都没办法买。大腿套得上的裤子腰这里大许多，按腰身买连小腿都套不上。后来时常早起跑步，注意运动完拉伸，腿才细下来。希望我的经验能帮到您哈！

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1．宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

2．斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3．罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰．这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

4．农夫行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。