NBA有史以来，手臂肌肉最强壮的是哪些人？

有人曾经说过，普通人在NBA球员面前是没有真正的硬汉的，因为高强度对抗下的结果就是NBA球员们都练就了一副强壮的身体。就拿他们的胳膊来说，用“麒麟臂”来形容一点都不过分，那接下来就一起领略下NBA球员们的“麒麟臂”吧！

毫无疑问，詹姆斯的身体天赋在NBA的历史上都是极为少见的，再加上他长达17年的自律所以才能一如既往地保持着巅峰。林书豪曾经说过，詹姆斯的手掌都长满了肌肉，所以他的胳膊自然也是很恐怖的存在。不过夜侃君想说的是即便詹姆斯已经如此强壮了，但他的胳膊在现役球员中都不一定是最强的！

在经过半个赛季的“对峙”后，伊戈达拉终于和灰熊达成了分手，并且加盟了热火队。虽然如今的伊戈达拉早已经不复当年之勇，但仍然有很多球队把他看作是夺冠的最佳拼图。事实上即便伊戈达拉不年轻了，但他的身体条件却依然出色，尤其是他这对手臂看着真不是一般的唬人。

在詹姆斯最巅峰的那几年，伦纳德一直都被看作是防守他最好的球员，而这很大程度是因为伦纳德的身体也足够强壮。上赛季伦纳德帮助猛龙拿到总冠军，自己的声望也达到最高，而这时才有很多人发现原来伦纳德也悄然间练出了一对“麒麟臂”。更恐怖的是，他的胳膊不仅粗且长，就连手掌都是仅次于奥尼尔的存在。

如果说上述球员的身体都是和詹姆斯不相上下的话，那霍华德恐怕就是现役球员中为数不多比詹姆斯更强壮的球员之一了！当年对阵热火队的时候，霍华德和韦德的这个合影不知道吓坏了多少人，虽然存在一定的角度问题，但霍华德的胳膊放眼整个NBA历史上也是排得上的。

之前的几名球员几乎可以代表NBA现役最强的“麒麟臂”了，而在早年间的NBA赛场上“麒麟臂”其实也不少见。比如我们所熟悉的硬汉莫宁，他当年在NBA也是出了名的壮汉，手臂自然也不在话下了。

作为四大中锋存在感最低的“海军上将”，当年也是NBA赛场上最强壮的球员之一，而他的“麒麟臂”在同时期球员当中也是数一数二的。

如果要说谁的胳膊是90年NBA最粗的那个，那奥尼尔估计是没有什么对手的。作为NBA历史上最具统治力的中锋球员之一，作为唯一能和张伯伦比肩的超级“怪兽”，奥尼尔的身体在NBA历史上都是凤毛麟角的存在，这其中自然也包括了他的胳膊。当初在健身房留下的这张照片不知道惊掉了多少人的下巴？

如果要是比手臂的粗壮程度的话，那马龙肯定不是奥尼尔的对手，毕竟差着“吨位”的级别呢。但如果要比手臂肌肉的线条的话，那马龙在NBA的历史上恐怕也很难找到对手了。作为NBA历史上最强的无冕之王，马龙的身体在90年代绝对是鹤立鸡群的存在，在NBA的历史上也只有他的手臂被人们顺理成章地称呼为“铁肘”。

首先你不能光练手臂

手臂是小肌群，那么你如果光练手臂的话，强度是上不去的。

所以一个强壮手臂的前提是，练胸肌的重量很大，练背的重量也很大。

一个人引体向上拉不上去、30次俯卧撑也做不到，那他的手臂围度不可能很粗的。

但是一个人，单手引体随便练、俯卧撑好几百。

那么相对于他的体重来讲，他的手臂就算是可以了是吧。

所以平时哦，你虽然重视手臂，但是你卧推、硬拉、划船这些动作的负荷，一定要重视一点。

只有大肌群力量上去了，小肌群手臂这些才会跟着上去。

其次训练动作要纯粹

第二个就是训练动作方面，其实手臂训练就两个动作，弯举和臂屈伸。

但是我看见一个人做弯举，牧师弯举、杠铃弯举、哑铃弯举咔咔咔全练。

对于大部分玩家来说，手臂训练不需要全面性，因为就那么大。

除非你手臂粗了以后，出现了弱点，比如肱肌太弱、比如长头太弱。

但是你前期没有必要，选择两个动作，你感觉舒适的动作。

比如哑铃弯举和颈后臂曲伸，就这两个动作咔咔咔搞就行了。

然后每个动作练个一百来次，坚持下去手臂就粗了。

然后一周练3天以上

有些人专门有一个手臂日，星期六专门练手臂。

我以前就这么干过，不过我太猛了，就一个弯举做了二十多组，竟然让我的手腕受伤了。

其实手臂很容易力竭，你练个几组就差不多了，没必要整很多。

但是你频率一定要高。

所以后面我练手臂，一个星期练5天，每天只练8组，四组弯举、四组臂曲伸。

挺不错的，普通玩家练手臂足以了。

但是老手的话，估计需要更大的容量。

最后就是每组力竭

小肌群不吃重量，重量大了就拉伤了，要么就是关节受伤了。

比如很多人大重量练弯举，手肘很疼，就是受伤表现。

那么我们直接用中等重量搞力竭就好了。

什么是力竭，就是当你把肌肉的力量榨干，然后肌肉很疲劳的状态，就叫力竭。

手臂力竭，我们做的叫超越力竭。

比如弯举，是可以甩着做的，当你做到15次，感觉起不来的时候，可以甩着做几下，这就叫超越力竭。

这样可以把手臂肌肉的力量彻底榨干，超量恢复效果更好一些。

当然超越力竭也要看什么动作，比如屈臂撑，就没有办法这么干了。

但是绝大部分手臂训练动作，都可以用超越力竭的练法，让手臂肌肉充血程度更高、撕裂效果更好。

上面这些技巧，还要配合一个条件，就是重量。无论是什么肌肉，你到了后期训练的时候，加重量才是王道。

所以别万年5公斤，然后还想练出粗壮手臂，那是不可能的。

你一定要用10公斤、15公斤、20公斤的哑铃才能让手臂更加强壮。

手臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。

今天，主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。

二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。

一，反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。

二，上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。

三，单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。

这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

评价一个人是否强壮有力，结实和刚硬的手臂可以给你完美的证明。强有力的肌肉，不仅会让你在同性朋友中倍儿有面子，更能给你的她充实的安全感。

手臂肌肉的锻炼，是你拥有强壮臂弯的不二法门。但是手臂肌肉锻炼可不仅仅是单纯的锻炼手臂肌肉那么简单，除了手臂的锻炼外，你还应该锻炼例如肩膀以及肱三头肌的锻炼。

下面小编给大家分享几个利用哑铃锻炼手臂的锻炼方法。哑铃手臂肌肉，可以加速脂肪燃烧，消除手臂多余的肌肉，让你的手臂肌肉变的越发的紧实富有弹性。

肩膀和肱三头肌的重量训练

1、举重

手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。完成3组运动，每组运动做15次。

2、单臂哑铃推举

坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。

3、坐姿三头肌哑铃提举

俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。

手臂肌肉训练

1、三头肌哑铃扩展

坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。

然后慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动，每组运动做15次。

2、肱二头肌锻炼

两手各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢弯举两个哑铃，尝试让哑铃触摸到你的肩膀。完成3组运动，每组做15次的弯举。

在利用哑铃做手臂肌肉锻炼运动时，要注意调整呼吸，让呼吸跟上你的运动节奏。

练腹肌,做仰卧起坐!

,二头肌用哑铃做伸曲式,

锻炼胸肌,三头肌做俯卧撑,大腿做下蹲,小腿做蛙跳,

建议楼主,每天早,中,晚,各做三组,

每种动作每组做30~50个,,

你也可以按自己个人情况来定每组的个数!但不要做太多,欲速着不达!

每组之间休息30秒~1分钟!

动作越慢越好!

还有尽量多吃点含蛋白质的东西,如鸡蛋,鸡肉,牛肉,瘦肉,鱼等!

大米饭也要多吃点!