肌肉力量 肌肉耐力训练方法

肌肉力量 肌肉耐力训练方法,第1张

先声明,纯手打。
首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群,首先是腿力(以利用率来计算,不是重要性,都很重要),然后是腰腹,最后是肩部肌肉。
1腿部,腿部大致分为小腿和大腿,动作是深蹲(大腿),踮脚(小腿以及脚掌)
2腰腹部。腰和腹其实是两个部分,但是大多时候协同工作,比较简单有效的是抬腿,腰和腹都能练到。人完全躺平,脚伸直抬腿,直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次,不可以借助惯性。
3肩膀,前平举,侧平举
计划:(所有动作都不能借助惯性,一直要保持对身体的控制)
第一天:肩膀,前平举10个,侧平举10个(这两个连着做算一组),8组。然后跳绳,时间看你体能情况了,至少二十分钟以上。
第二天:俯卧撑(很慢很标准)158,腹部训练,抬腿,至少10个一组,四到五组。
第三天:深蹲(无负重)206,单脚踮脚(练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁,左腿反之)304,跳绳(对你的脚步绝对有很大帮助)。
第四天:休息(因为动作数量到位,腿部训练会非常酸,所以还是休息一天比较好)
第五天:重复第二天
第六天:10米折返跑(两个来回,共四十米),五组,30米冲刺跑,五组,跳绳二十分钟。
第七天:休息,有体力的话可以去打球。

里面的数量都是个人推荐,可以自己调整的,另外运动前做足热身以及拉伸,冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。
希望能帮到你。

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