一、上肢屈肌锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
二、前臂肌群锻炼
前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。
1、腕弯举
坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。
2、斜板正握弯举
正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。抬举肘吸气,复原时呼气。
3、击锤式弯举
直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。
4、前臂绕环
双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。
5、抓提铃片
俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。
6、抓下落重物
一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。
7、负重悬垂
练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8~12秒。静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8~12秒,放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8、指撑俯卧撑
把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9、反缠重锤
正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。
扩展资料:
手腕力量训练器具
1、哑铃
用哑铃练习腕力,可能大多数人都试过,练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。
2、腕力器
有两种,这种腕力器的好处是轻便,安全,不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方,就是发力的方向是固定死了的,你只能训练某些固定的肌肉,而我是想把整个前臂和手腕练粗的,所以这个不适合我。对练习腕力有帮助,但对指力没有太大的作用。
3、铅球
把铅球在空中抛起(高度在胸口以下,不要抛得太高),两手交替抓住铅球、再抛、再抓,不断重复,这个练习对腕力的作用小一些,主要是练手指的力量,铅球越重,指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险,一旦掉在地上,会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地,最好是在泥地上练习,或者在力竭之前就要停下来。
4、板砖
传说中的论坛利器,同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。
马步冲拳:蹲马步,两手各执一块板砖,冲拳。练习指力和臂力。
绕腕:手执板砖窄边,不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖,不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室,建议也可以放一块板砖在抽屉里。
5、指力器
指力器又叫握力器,有多种,橡胶的、弹簧的,我都试过,最后就扔在墙角了,不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个,不过不常用。
6、加重羽毛球拍
买一个几块钱一只的烂球拍,在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量,然后做各种打球动作,也可以做绕腕练习。
据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用,不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶,看你自己的喜欢和方便了。
7、千斤卷
千斤卷也叫腕力棒,很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作,这里重点推荐一下。我自己用的是自制的,木棍中间穿个孔,加一根绳子,但不太好用,老是担心木棍或者绳子会断掉,哑铃片会砸坏地面。
这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来,而且力量会很快得到加强。我练了20来天,打羽毛球时扣杀的力量就大了很多,球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。
参考资料:
我来回答!
首先纠正前面的兄弟所说的手腕上的肌肉。手腕没肌肉,手腕能动是因为小臂肌肉拉伸。
再来看看要练哪些肌肉
羽毛球7分靠步法,3分靠手法,所以,我觉得腿部肌肉在一定意义上来讲要比上肢力量重要,当然,羽毛球运动中,手臂力量同样很重要
大腿,小腿小腿都很重要。可以通过压杠铃来锻炼。如果没有相应的条件,蛙跳是很不错的练习方法,当然,要有毅力,毕竟蛙跳是很累的,累,才会有效果。再看手臂的力量,简单的方法,就是做俯卧撑,最原始,但也相当有效。如果手臂有一定的力量,可以做击掌俯卧撑,再厉害点,就可以练单手俯卧撑,呵呵。当然,身体其他部位的肌肉也需要锻炼,因为羽毛球是全身都要投入的运动,不过,如果只是作为业余的兴趣爱好,我觉得就没有太大的必要做针对的练习了。
以上是我自己的经验之谈,有不到的地方你见谅啊,呵呵
哑铃,砖头也行,主要是有一定重量,绑上绳子,绳子的另一头绑一根圆的木棍,两臂伸直,于肩齐,两手握木棒,转转转,把绳子转上来,再慢慢放下去。别看简单,你试试就知道了。两手之间距离可以先远一点,慢慢的再近
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