怎么锻炼腿部肌肉，增加弹跳！求大神帮助

在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。

这是我存在手机里的，也是从网上找的，每天都跟着它做。我长的不高，但先天弹跳比较好，锻炼一下，现在已经能轻松抓框了。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,

锻炼过程很辛苦,

整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难,

你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1

将脚尖抬到最高点,

2

用脚尖快速起跳,

跳时不得超过15

或25cm

腿部肌肉并不一定就让你跳的高 弹跳主要发挥在小腿上，你所说的跳的高就是锻炼小腿肌肉。 蛙跳是最好的锻炼，你可以在操场上最蛙跳，要想成为将来的灌篮高手，就不要怕别人看你，不过刚开始很辛苦，我想你连200M都蹦不到，第二天腿肯定疼的要命，不坚持肯定不管用，毅力很重要。 还有可以蹦阶梯，原理其实是和蛙跳一样的。还有就是练弹跳的鞋，就是那个没有后跟，前掌很高的些，一般专业打篮球的都用这个鞋练，效果非常好，不过也更苦，做好抽筋的准备吧。 不过不要说我给你泼冷水啊。练弹跳非常难非常的。而且见效不大，我个人觉得这么多时间不如用来学技术跟让自己变壮点。 一般来要大重量练习，例如深蹲。还有把杠铃扛在肩上做做垫脚练习，主要是练小腿力量。每星期两次就够。不过那个辛苦就不说了。我不愿意练这个。但要提高弹跳力是不能不练的。还有鸭仔行（我不知道怎么叫，反正觉得很像只鸭子），就是把手负在背后，蹲得最低，然后用脚尖，像只鸭子一样绕篮球场走三四圈。练完会发现自己的脚一直抖上半天。 每星期两次冲刺训练。练起来很简单，去田径场，用你所有的力气，冲刺、冲到没力气停下来，休息下再冲刺……最痛苦的训练就是这个，练到整个人走不动路就完成了。还有就是跳绳，这也是很重要的。跟力量训练分开安排。 跳楼梯也是非常好的方法。找一段长长的楼梯，做三组。第一组全力冲上楼梯，用你最快最快的速度冲上去，冲到最顶就慢慢走下来，下楼梯尽管放松。重复三次；接着是双腿跳，这一次不用快，慢慢来。不过每次尽量多跳几格（尽全力跳）。下楼梯也尽管放松，边下边休息。这一组要做四次；接下来是单腿跳：很简单，用一只脚跳上去，不用快，也不用高，跳上去走下来，换另一只脚，再跳。这一组也是四次（左右脚各两次）。 摸高训练那是当然要的，连续起跳摸高，三四百下就行。还有助跑摸高，这个不用说了吧。 以上几种是我们校队练弹跳的方法，效果很不错，不过也很折磨人。不过如果你想飞，那付出点代价是必要的吧，呵呵。可以根据自己情况安排训练计划，星期一这个，星期二那个。不过大力量训练跟爆发力训练要分开。另外，平时多从事一些练习身体协调性的运动是最重要的！其实弹跳跟身体协调性是非常非常有关系的。不过协调性是天生的，比较难练。:( 希望你能练好吧，我从来没练过，这个主要靠天生，照样过1M！

我是练散打的

，我跟你说把，小腿肌肉结实的，爆发力强，弹跳力也好，练小腿肌肉我们一般都是踮着脚尖来回起伏，扶着墙，可以看到小腿肌肉在一紧一松的，对弹跳有很大的提高，大腿肌肉主要是练深蹲或蛙跳之类的练成的，这都是相连的。要把大腿肌肉和小腿肌肉都练好，才有强大爆发力和弹跳力，腿部力量才好

，希望对你有帮助。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显

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