人在进行跑步时，都有哪些肌肉在运动?

说到跑步这项十分良好，且十分普遍的有氧运动，小编我相信凡是有一定健身运动经验的人，肯定都是不会陌生，并且应该都是进行过的。

关于跑步这项运动，虽然有很多人都很是熟悉，但是我们很多人在跑步的过程中，或者说在跑步结束后，会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是跑步后如何避免肌肉酸痛？对于这个问题，小编我相信我们大家很多人应该都是想知道答案的。

因为我们很多人在进行完一定时间，一定强度的跑步运动以后，自己的肌肉，特别是腿部肌肉就会有较为明显的酸痛的感觉。

那么我们该如何去避免这种肌肉酸痛的发生呢？那么接下来，小编我就给大家介绍两个关于这个问题的要点，希望能够有效的帮助到大家，从而让大家能够更好地去进行跑步运动。

一跑步后的拉伸与放松

对于这个要点，小编我相信大家很多人应该都是知道的，如果自己有一定的跑步或者是健身运动经验的。

因为我们得要知道的是，我们不管去进行什么样的运动，一般都会有这样的3大步骤，其一是热身，其二是开始运动，这其三就是拉伸放松了。

虽然说我们很多人都知道，要在跑步以后去进行拉伸放松，但是我们很多人都可能会在跑步结束了以后，忽略了这个问题，又或者说只是简单的敷衍了事，没有认真的去做拉伸放松。

一般来说，我们在拉伸放松的过程中，时间最少是不要低于十分钟的，如果我们想要自己的腿部举腿得到很好的放松的话。

首先，我们最好去进行一定的肌肉拉伸，在这个拉伸的过程中，我们所主要去拉伸的肌肉，就是我们大腿前侧的股四头肌，以及大腿后侧的腘绳肌，还有就是自己的小腿肌肉。

这三大部分肌肉，我们都是不应该忽略的，因为我们在跑步的过程中，主要发力的，受刺激的肌肉就是这三大部分肌肉了。

在进行完拉伸以后，我们还可以去进行一些肌肉的按摩，比如去捶打肌肉，揉捏肌肉等等，都是非常的按摩方式。

二，坚持跑步

如果我们长时间不去进行跑步运动，然后在某次突然兴起的时候，自己猛然地去进行一次较长时间的跑步。

那么在这种情况下，我们的腿部肌肉在自己进行完跑步的次日是肯定会疼得，因为自己的腿部肌肉完全不适应。

如果我们想要让自己的腿部肌肉适应跑步，从而让自己的腿部肌肉酸痛感降低的话，那么我们就需要坚持跑步，坚持运动，不要三分钟热度。

　　全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

如何高效跑步

1超慢跑：燃脂心率内，消耗脂肪最快，脂肪代谢生成二氧化碳“呼”出身体。

2变速跑：模拟HIIT高效燃脂，3min慢跑+1min快跑，交替进行。

3晨跑：直接消耗脂肪，经过一晚糖几乎被代谢完。

4闭口呼吸：跑步要保持平稳的呼吸频率张嘴则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。

5微前倾：膝盖微微弯曲，更加平衡，让身体本能的抬腿，不会越跑越累。

6小步：追步频不要追速度，越跑越轻松的诀窍，小步快跑。

跑完步一定要拉伸!

拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸。

运动前拉伸的主要目的是:拉伸肌肉和肌腱，增强韧性及肌肉的张力，提高身体柔韧性，增加肌肉的运动幅度，避免在运动时出现拉伤的情况。推荐在运动前做动态拉伸练习。

运动后拉伸的主要目的是:为了舒展肌肉，放松身体，促进血液循环，防止乳酸堆积小腿、大腿变粗壮。推荐在运动后做静态拉伸练习。

运动方式不要不变！

多种运动：游泳、有氧操、爬山等交替，长时间跑步，有氧燃脂效率，很快就会达到瓶颈。

跑步知识，你必须知道

如何跑步瘦最快

燃脂心率内，空腹快慢跑交替。最佳燃脂心率=(220-年龄静态心率)x(35%~55%)+静态心率。间歇快慢跑交替能够模拟hiit，快速消耗完身体里的糖，让脂肪供能，高效减脂

如何越跑越轻松

保持自己的节律。跑步时也许你会遇到各种干扰，比如上下坡、有人经过或障碍物，但只要一直在自己的频率里，身体很快就能适应。追步频，不要追速度，在自己的频率里，才能跑的轻松，跑的长久~