睡对了可以瘦这么快，身体睡觉的时候原来燃烧了这么多卡路里

你可以估算在睡眠中消耗的卡路里数量，并计算出这与减肥计划的吻合程度，减肥的唯一方法就是摄入的热量要比身体需要的能量少，你可以通过有规律的睡眠，充足的睡眠和保持肌肉的锻炼来增加你睡眠时减少的卡路里。

当你睡觉的时候，你的身体会继续燃烧卡路里，因为它需要能量来维持大脑、心脏、肺和所有其他重要系统的工作。基础代谢率，简称BMR，是用来定义睡眠时维持体内生理功能所需热量的术语。另一个常与BMR同义的术语是静息代谢率(RMR)，它测量一天中任何时间的静息能量。

在一个小时的睡眠中，大多数人每斤体重大约消耗03卡路里的热量。例如，一个150斤的人会用150乘以03来得到一个小时睡眠所消耗的45卡路里。在8小时的睡眠后，这个人已经燃烧了360卡路里。要减掉1斤体重，你需要消耗约3500卡路里的热量。

虽然必须限制食物的摄入量以减少卡路里的摄入，但是一个150斤的人如果每天晚上燃烧掉369卡路里，就有可能每周减少快1斤的体重。根据你的体重和睡眠时间的长短，你摄入的卡路里量可能会明显增加或减少。

肌肉在休息时消耗的热量是脂肪的三倍，因此保持或增加肌肉质量会影响BMR。一项研究表明，睡前摄入蛋白质可能会增加肌肉的新陈代谢。根据2012年8月发表在《 体育 运动中的医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)杂志上的一项研究，研究人员发现，睡前吃点蛋白质点心可以很好地消化，并在睡眠期间增加肌肉蛋白质的合成。

由酪蛋白制成的蛋白饮料可能比其他类型的蛋白质更好地支持肌肉合成，因为它吸收更慢，但需要更多的研究来验证其有效性。

根据2015年4月《营养素》杂志上的一项研究，睡前饮用任何含热量的饮料都会增加休息时的能量消耗。全天的饮食习惯也会产生影响。2014年1月发表在《营养杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究报告称，与在晚餐时摄入大部分蛋白质相比，每餐摄入适量蛋白质能更好地刺激24小时的肌肉蛋白质合成。

当然，所有正餐和零食所消耗的总热量必须符合你每日的卡路里预算，保留适当的热量缺口才是瘦下来的唯一前提。营养报告建议，睡前吃的零食应该控制在200卡路里或更少，并强调一种宏量营养素，如蛋白质。

当你睡觉的时候，你也在禁食，这可能有助于减肥。

当专家们让实验鼠吃同样的食物，但施加不同的饮食周期时，强制禁食的老鼠比随意进食的老鼠减重更多。2012年6月，研究人员报告称，这些动物在禁食几小时后才开始燃烧脂肪。然而，还需要更多的研究来证明同样的效应也会发生在人身上。

睡眠不足与体重增加有关，因为饥饿荷尔蒙和新陈代谢发生了变化。另一方面，保持一个有规律的睡眠计划和8小时的睡眠可以保持肌肉质量，从而保持较高的BMR。

在一项 探索 睡眠缺失对新陈代谢影响的研究中，两组成年人遵循了卡路里限制饮食，但每组的睡眠量不同。每个人减掉的体重都差不多，但睡眠时间少的那组(每晚55小时)减掉的肌肉多60%，脂肪少55%。相比之下，根据2010年4月《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)的一篇报告，睡85小时的那组人减掉的脂肪比肌肉多。

研究人员得出的结论是，充足的睡眠有助于保持肌肉，但由于这项研究只包括10名受试者，因此还需要更多的研究来验证这些结果。

你可以做一些改变来帮助你的身体在睡眠时燃烧更多的卡路里。尽量保持室温舒适凉爽，因为你的新陈代谢会提高体温。

因为你会通过充足的睡眠来支持减肥，所以要避免饮食因素干扰恢复性睡眠，比如酒精、咖啡因和可能导致消化不良的辛辣食物。良好的夜间睡眠也取决于遵循自然的睡眠-觉醒周期。天黑时，大脑分泌褪黑激素，让人昏昏欲睡。随着黎明的到来，褪黑激素的分泌量会下降，让你更加清醒。如果你的房间里开着灯，你就很难入睡。手机、电视、电脑或平板电脑等电子产品发出的蓝光尤其具有破坏性。

所以，减肥最重要的一步不是不打开薯片包装，而是保证23点进入梦乡，每天给自己7个小时的优质睡眠时间，脂肪才能更好的燃烧！

长肌肉慢的5大因素

1热量摄入太少没有热量盈余

2饮食欠缺

3有氧做的太多

4经常性熬夜，睡眠不足

5情绪因素

1热量摄入太少没有热量盈余

每天摄入的总热量要大于每天的总消耗。只有多出来了热量，身体才能够让肌肉的合成＞分解。如此下来，我们的肌肉才能净增加。

2饮食欠缺

大家都知道，蛋白质是构成肌肉的主要原料。如果日常饮食做不到位，优质蛋白摄入太稀缺。即便是训练再刻苦努力，也很难增加肌肉的。

3有氧做的太多

增肌期间，适当的做有氧就好了，对于我们保持心肺功能是有好处的。但是做太多，太频繁太高强度的有氧，是非常容易掉肌肉的。

4经常性熬夜，睡眠不足

要明白，肌肉并不是在训练时增长，是在休息时增长，经常性晚睡，熬夜，练完不好好休息，不做充分的恢复，一直没有足够的睡眠，肌肉又怎么可能增长呢？

5情绪因素情绪因素是经常被很多人忽略的。

在当下的环境里，每个人都会有各方面不同的压力，经常性焦虑，情绪不好，也会间接影响我们的训练和增肌效果。要多改善自己的情绪，多交朋友，多找情绪倾诉方法。把情绪排解，不要长期压在心里。

肌肉是由六大营养素合成的：

1、糖

作为人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分，维持正常的神经功能，促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

2、油脂

油和脂肪的统称，是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍。

3、蛋白质

参与组织的更新和修复，调节人体的生理活动，增强抵抗力，此外还可以产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素。

4、维生素

维持人体正常生理功能必需的一类化合物，不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少。

5、水

人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件，可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物，促进体内的一切化学反应。

6、无机盐

在细胞、人体中的含量很低，但作用非常大，只要注意少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

-肌肉

-六大营养素

您好！

~肌肉的生长是指肌肉纤维损伤后，经过合理的营养，充分的休息使肌肉纤维得以修复。

原理是肌肉纤维受损后为了承受现在身体的所要承受的重量而自己修复使其变粗变大。

可以说要使肌肉变粗变大首先要使肌肉纤维受损，而后要补充合理营养，然后就是充分的休息了！

肌肉的增长不分白天还是黑夜，肌肉只会在休息的时候增长！~

肌肉酸痛表示你的肌肉进行过撕裂性的拉伸，酸痛的过程表示你的肌肉正在从拉伸的状态返回到原来非拉伸的状态，肌肉也就是在这个过程中才会不断的变大，有型。你晚上睡觉的时候，你的肌肉处于一个放松状态，没有外力使肌肉再次拉伸，所以你的肌肉可以完全处于一个恢复期，但是白天的话，你需要用手拿各种东西，肌肉在恢复状态中又在拉伸，影响恢复效率。其实如果你白天在原地做一天或者是趟一天，肌肉恢复的效果和睡一觉是差不了多少的 希望能帮到你

睡眠能够修复肌肉等组织，并促进细胞的新陈代谢。已经说的很明白了，就不画蛇添足。睡眠能降低能量消耗对于健身者而言，体格增大是最终目标，所以能量贮存，在空闲时是最重要的。一天的餐点同样可以促进肌肉增长，而睡眠有利于确保食物是用来替代能量和重获肌肉，所以一般都推荐多餐进食，睡前也可以小吃一点东西。睡眠能给大脑补充能量睡眠不够会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。所以好睡眠让大脑得到足够的休息后，使身心的状态都能达到最佳。另外有人有健身后失眠的症状，健身完后出一身汗，洗个热水澡，美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人在锻炼后睡不着了，一躺下来，脑中就高速运转自己疯狂运动的影子，翻来覆去挥之不去。造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短;二是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感，应该调整计划，在健身结束后4个小时再准备入睡，这样入睡时兴奋劲已消退。 另外，不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽等，运动量不要过大。

现代的人，不是只有老人才讲究。懂养生的人，一般都走在意识潮流尖端，一般来说，学历水平越高的人，越讲究自己的身体健康，所以也就越关注养身。而养生究竟怎么养才能随自己的身体最好，这是很多人都在积极寻找和行动的问题。

　　何谓“三分调，七分养”，是指人体脏腑失调的时候，虽然用特别的食品、保健品或药物进行调养，能够起到一定的作用，但是还有七分，是要通过在日常、饮食、情志、运动等诸方面养成良好习惯，使人体尽快恢复平衡并保持平衡。如果您想脏腑平衡、身心安康，就必须顺应天地自然的规律，“饮食有节，起居有常，不妄劳作”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”。



　　一、睡眠的重要性

　　战国时名医文挚对齐威王说，他的养生之道是把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天(凌晨5点到晚上21点)活动产生能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。清代医家李渔亦指出：“养生之诀，当以居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。” 老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么世上有百岁老人呢因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。

　　植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。这是客观真理。

　　二、现代人对睡眠存在哪些认识上的误区？

　　大部分人之所以难以养成早睡早起的习惯，除了一些人本身不良的睡眠习惯以外，主要是对睡眠存在着许多误区：

　　⑴有些人认为每天只要睡足七八个小时就行，因此觉得晚上熬夜也不要紧，白天补睡就行了。

　　⑵很多人晚睡或者睡眠不好，只知道第二天会感到精神疲倦，而不知道对身体有多大伤害。

　　⑶许多人认为失眠、入睡难只是小问题，吃几片安眠药就行了，不会想到是由于体内脏腑失衡造成的。

　　⑷有些人喜欢夜间看书、写文章等，觉得过了23点后安静，人也很精神，效率高。

　　要想走出以上几种对睡眠的认识误区，首先必须知道不良睡眠习惯对人体的伤害以及何时睡眠有利于养生。



　　三、长期晚睡或睡眠不足到底有哪些伤害？

　　1脾气暴躁：当人们专注于某件事时，若被打断就容易产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。

　　2情绪低落：诺贝尔奖获得者丹尼尔•卡内曼在他的研究中发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。

　　3反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝，在工作和交流中往往表现出慢半拍或心不在焉。

　　4车祸风险高：睡眠不足的人开车，由于反应慢，注意力不集中，就像酒驾一样危险，失眠（睡眠障碍）越重、危险越大。

　　5头痛：睡眠不足导致头痛的原因比较复杂，研究发现，36%～58％睡眠不足的人醒来时会出现不同程度的头痛症状。

　　6视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

　　7口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，像是喝醉酒人说话的样子。长期失眠（睡眠障碍）同样有类似的影响。

　　8更怕疼：多项研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。

　　9容易健忘：睡眠时间越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍和老年痴呆的风险也会增加。

　　10学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。此外，意大利研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。

　　11做事老出错：研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足会使人们对事情的判断出现偏差，特别是在做投资决策时，极易导致经济损失。

　　12体重增加：睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低。这些因素可能导致体重快速增加。

　　13易得病：长时间睡眠不足，身体的免疫力会下降。如果你经常被传染感冒，很可能是睡眠不足惹的祸。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。

　　14肠胃出问题：美国研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病（肠道疾病）的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍。

　　15疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。

　　16性欲降低：经常失眠，会导致兴奋性降低，睡眠不足还会降低体内睾丸激素的分泌，导致性欲降低。

　　17糖尿病风险高：睡眠不足会导致胰岛素抵抗现象，加重2型糖尿病；此外，也有研究发现，睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。

　　18心脑血管病风险高：相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，更易罹患心脑血管疾病，如冠心病、心梗、中风、脑出血等。

　　19患癌风险高：关于睡眠与癌症之间的关联，目前还没有非常权威的研究结果，不过就目前的研究来看，睡眠不足确实会增加患癌的风险，特别是胃癌、大肠癌与乳腺癌。

　　20死亡风险高：长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。



　　四、那个时间的睡眠有利于养生？

　　晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。晚上(21点-3点)少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间，最好晚上9点钟睡觉，最晚不要超过10点半。

　　1、每天的21点-23点为亥时，三焦经最旺，属手少阳三焦经，“三焦通百脉”23点-1点为子时，胆经最旺，属足少阳胆经。一个是手少阳，一个是足少阳。少阳是什么？少阳是初升的太阳！人只有在23点前进入实际的睡眠状态，少阳气才足，人体的太阳才能升起来，才会有良好的身体和精神状态。大多数百岁老人晚上都在9点前就寝。

　　2、凌晨1点-3点为丑时，肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，而且肝养血、生血的最佳时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，人体脏腑得不到气血的补养，极易失衡而致病

肌肉得到充分的休息不在于睡眠，而在于放松！你再好的睡眠质量也分解不了停留在你肌肉里面的乳酸！肌肉在运动中会产生乳酸！如果得不到放松就会形成乳酸堆积！使肌肉僵化！直接影响到你肌肉的生长与弹性！所以说运动完放松是最最重要的！他要比睡眠恢复的快的多！你的顾虑是不必要的！