一直锻炼但 以前好胖肚子上 怎么没肌肉了 好肥 不知道怎么回事

一直不吃肉那怎么长肌肉啊，肉里面有胶原蛋白的啊。

5。1到现在你就瘦了50斤太恐怖了。这样的话年如果再想减啊就特别难了

健身是个艰苦也比较需要耐力的事

前年我们一群朋友6个人办了6张健身卡

现在坚持下来的就2个

一个就是我男朋友一个就是我们的另一个朋友

我朋友二年下来瘦了不到40斤，但是体形和肌肉都很好，虽然现在还有点肚子（只是一点点，因为他之前就是肚子超大的那种）特别胸肌和手上的肌肉很完美。早健身运动的同时要保证运动量够基本我朋友每次下来都全身是汗甚至站在我们旁边汗都滴到把鞋子差不多湿透了。然后回去就少吃但是要吃点有营养的。

长肌肉的话教练回推荐你吃牛肉或者吃蛋白粉。油腻的是切忌不吃的了。不能只吃素不吃肉的。。这样皮肤也没弹性啊。

不会，肌肉能消耗脂肪，一身肌肉反而不容易长胖，

女孩子有肌肉会显瘦，还不容易被欺负

没肌肉的女的，胳膊上稍微有点肉那虚肉，看起来就显胖，跟肉丸似的。有肌肉的女的肌肉棱角看起来就显瘦，

健身者消耗得更多，吃下去也得更多。一旦停止健身训练，首先人的热量消耗会大幅减少，因为饭量保持原样，所以热量摄入还可能增加。而且从外表来看，健身者发胖的视觉冲击力远高于普通人。所以健身的人一旦停止健身就会容易胖。

很多采用肌肉训练健身的人都会发现，一旦健身计划因为各类原因停顿下来，体表的脂肪就开始疯长。从业余健身爱好者，到专业的健美运动员，除了极少数天生难以胖起来的人和如同僧侣般始终坚持训练的运动员，几乎每个人都有类似的经验。这个现象几乎成了健美、健身者身上的一个驱之不去的魔咒。大家熟知的阿诺德施瓦辛格在当了州长后，也曾一度因为停止训练而迅速发胖，致使他不得不在繁忙的领导干部岗位上挤出时间，重新回到健身房去流汗。我也常常在健身房里听到健身爱好者相互告诫：健身只要开始，就不能停，否则会立刻胖起来。那么，究竟是什么导致健身者一停下来就发胖呢？

要回答这个问题，首先就要了解健身者在开始健身之后，身体和生活习惯都发生了什么变化。

通常，一个生活习惯比较规律的人，在不改变生活习惯的情况下，身体形态是不会在短时间内发生大的变化的。然而，当这个人开始健身后，他的生活习惯也会随着健身的需要而逐步改变。

一是在他的身体内，肌肉会逐步增加，脂肪会逐渐减少。如果这个人本身是个中等身材的人，他在健身初期的体重可能不会有太大的变化，只是从外表看起来更为精强力壮了，这就是肌肉增加脂肪减少带来的效果。

二是他的饮食习惯会产生变化。因为肌肉本身就是一个奢侈的热量消耗器，健身者的肌肉增加后，他的基础代谢率也会逐渐增加。为了应付肌肉所需的热量和高强度的训练，他要补充相当多的碳水化合物。再加上肌肉训练者的蛋白质需求远高于普通人，可以达到每千克体重1～2克，这代表着他可能也要吃下比较多的瘦肉、蛋和乳制品。当然，为了阻止脂肪增长，健身者会限制摄入脂肪、单糖等食品，食谱会显得比较健康。但尽管如此，其食谱中包含的热量也足以让一个普通人胖起来。

三是由于限制了脂肪和单糖，健身者所需的大量能量可能会从薯类、杂粮等食物中摄取，而这些食物单位质量所含的热量并不高，那么所吃下食物的总量就要高于热量比较集中的食物。比如一盘炸鸡饭的热量如果由煮土豆和鸡胸肉来提供，他的食物可能会装满整整四大盘！这样一来，这个健身爱好者的胃口也就被撑大了。何况健身者为了保持肌肉随时有蛋白质提供热量，通常会在正餐之间以及训练前后安排加餐，一日三餐就会变成一日六餐甚至八餐。一句话，健身者比普通人吃得更多、消化得更快。

从上面可以看出，健身者消耗得更多，吃下去也得更多，其身体需要将热量同时开源和开流。那么，一旦停止健身训练，他的身体又会有什么样的变化呢？

首先，热量消耗会大幅减少。肌肉在保持定期训练的时候，所需的基础热量会增加，不训练了嘛，原先训练所消耗热量直接为零。也就是说，如果保持每周数次训练，那么在训练间期肌肉休息的时候，它也会消耗掉大量热量。但是连续数周不训练，肌肉就会冷下来，同样体积能够发挥的力量也会减小，基础代谢率随之降低，一大块热量消耗被节约了。如果训练继续停下去，身体为了节省能量，会让肌肉萎缩、流失，热量的消耗就会进一步减小。

反之，热量摄入还可能增加。要知道，饭量可不像热量，说减少就减少的。健身者在停止健身后，消化系统还是一如既往地高效率工作，那么就要吃下同样多的食物，否则会饥饿难当。同时，由于停止了健身，食谱也许不再那么严格，以往不太碰的高糖饮料、油乎乎的菜肴可能又回到了食谱上。也就是说，摄入的热量可能比健身期间还要高。一边节流，一边再开源，怎么会不胖呢？

其次，从外表来看，健身者发胖的视觉冲击力远高于普通人。前文说过，一个人开始健身时，肌肉会增加、脂肪会减少。也就是说，就算外表不变，内在的脂肪和肌肉比例已经变了。停止训练，原先减去的脂肪又回来了，即使没有进一步变胖，也会比原先显得胖。因为人类在观察他人的时候，会和自己以往的印象进行对比。一个肌肉强壮的人，假如体表覆上了薄薄一层脂肪，旁人会根据以往观察胖子的经验把他的脂肪脑补得厚一些，把肌肉脑补得薄一些。这个悲催的事实直接导致很多专业健美运动员在非赛季根本不敢出来见人。

当然，这个魔咒虽然普遍存在于绝大多数健身者的身上，但并不意味着我们对此无能为力。一个健身爱好者因为一些原因需要离开健身房一段时间，可以采取一些措施避免发胖。比如继续保持比较严格的饮食习惯，在以前的基础上适当减少一些碳水化合物和蛋白质的摄入，以弥补热量消耗的落差。还可以在空闲时间通过空手蹲起、俯卧撑等简单训练来保持肌肉活力，减缓肌肉流失。这样，在他重新回到健身房的时候，起码增加的脂肪和流失的肌肉会少得多。

哪怕要永远放弃肌肉训练，也可以逃脱魔咒。只需要根据自己的身体需要重新安排食谱，挑选其他自己喜欢的运动。就像着名的健美明星凯文莱弗隆，他退役后，肌肉虽然大量流失了，但是由于他保持了健康的生活习惯，并没有发胖，而是变成了一个清瘦的帅哥。当然，选择这样做的人，一定要有心理准备，从内心接受你好不容易练出来的肌肉会逐步消失的残酷现实你放弃了肌肉训练，肌肉也会放弃你。

相信在健身的每个人心中，都会有这样一个疑问，为什么一旦停止训练，就会发胖呢？有没有什么方法可以抑制呢？让我们来看看当你停止运动时你发胖的原因。

1、热量消耗大幅度减少。当我们在健身的时候，肌肉在定期的进行高强度的燃烧，但是当我们停止训练时，肌肉的燃烧就会冷却下来，热量的消耗减少。相反，我们摄入的热量却还是不变的，因为我们的饭量不可能说减小就减小的，当停止健身运动时，消化系统还是一如既往的工作着，那么我们还是需要吃下相同热量的东西。这样怎么会不胖呢？

2、健身者发胖的视觉冲击高于普通人。当我们在健身的时候，肌肉增加，脂肪减少，也就是说，就算外表不变，内在含量也变了，相当于一个120斤的健身达人和一个120斤没有肌肉的人站在一起的既视感。当停止训练的时候，原先的脂肪又会慢慢的回来，这就会比以往显得胖。

当然，也不是意味着我们就不能停下一段时间的健身。当我们必须要停止健身一段时间的时候，我们可以采取一些措施来进行控制。比如继续保持比较严格的饮食习惯，在以往的基础上适当减少一些碳水化合物和蛋白质的摄入，一次来弥补健身热量消耗的“落差”。同时还可以在空闲的时间进行一些简单的训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等简单动作来保持肌肉的活力。

总之，如果想要一个完美的身材，管住嘴，迈开腿，持之以恒，永远都是最真的真理。

易胖体质vs易瘦体质，如何养成易瘦体质。

分清体质更容易减肥。

易胖体质身体表现：排便不定，且便秘，一运动就累，经常熬夜，半夜才睡，运动少，肉肉多，经常口干舌燥，吃得多，代谢差。

易瘦体质身体表现：每天固定的排便时间，不运动，不在意体重，不熬太晚，有自己的生物钟，有舒缓压力的方式，吃的均衡，代谢好，身材匀称，没有多余赘肉。

易胖体质饮食习惯：1、三餐不规律。2、主食吃的多。3、吃饭速度过快。4、经常不吃早餐。5、吃饱了还能再吃两口。6、吃饱了还能再吃，不想浪费。

易瘦体质饮食习惯：1、早餐不落下。2、吃饭速度慢。3、三餐准时规律。4、吃东西少而精。5、爱挑食，每样尝几口。6、菜品为主，主食为辅。

易胖体质饮食偏好：1、不爱喝水。2、钟爱甜食奶茶蛋糕等。3、喜欢馒头类的主食。4、吃东西讲究性价比。5、无辣不欢，爱吃味重的食物。6、不爱吃蔬果，喜吃肉类。

易瘦体质饮食偏好：1、没有固定偏好。2、每天不低于1600ml水。3、爱吃蔬菜，营养均衡。4、日常多摄入膳食纤维。5、口味清淡，吃饭有节制。6、对摄入热量较敏感。

吃早餐：每天早餐在9:00前吃完，能补充能量、保护胃肠道，尽量吃一些蛋白质和粗粮等高纤维的食物，例如鸡蛋、玉米、燕麦、红薯等。

多喝水：每天至少喝水不低于1500ml，脂肪的消耗需要大量水分，喝水可以提高身体的新陈代谢，促进身体垃圾的排出。

清淡饮食：重口味的食物会造成脂肪堆积和水肿，多吃清淡的食物，可以很好的控制油脂、糖分及盐分的摄入，减轻身体内的代谢负担。

细嚼慢咽：细嚼慢咽促进身体对食物的吸收、消化，减轻肠胃负担，降低进食速度后更容易增强饱腹感，食物中的营养物质容易被吸收，对消化有一定帮助。

吃蛋白质：摄入高蛋白质有助于肌肉的形成，供给能量、增加肌肉、调节体内生理功能、增强饱腹感，不容易饥饿，能降低体脂率。

吃饭顺序：正确且不易长胖的吃饭顺序是:先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样吃饭到中途基本就饱了，可以相对减少碳水的摄入。

长期不运动，身上的肌肉的确会变得不明显，肥肉也会增加，但是并不是肌肉直接变成肥肉。一般来说练出来的肌肉没有那么容易消失，肌肉主要组成是蛋白质，而蛋白质虽然可以作为能量的来源，但在正常情况下一般先消耗糖类，再消耗脂肪，然后最后才是蛋白质。所以那些因为减肥而控制饮食到极致甚至绝食的人，是会损害到身体的。

在肌肉没有变小的情况下，身体看上去还是没有肌肉的原因就是因为身上的脂肪增多，掩盖了肌肉。那些想要健身增肌的人，一般还要进行减脂的有氧运动，因为光进行力量训练是没办法显示出肌肉的，只有把脂肪也减掉才能事半功倍。

一般人变胖都是因为吃的很好，但是却不怎么去运动。这就导致人体内无法消耗吃下去的糖类，其中的一部分就会转化为脂肪堆积在皮下各个位置，从而导致肥胖。其实在人的体内三大营养物质：糖类、蛋白质、脂肪都是可以相互转化的，蛋白质是人体重要组织比如脏器，肌肉的组成部分；糖类是人体最重要，最直接的功能物质；脂肪是人体储存能量最多的物质。

为了防止锻炼出来的肌肉变成肥肉，我们又不不想像之前一样那么累地去健身，我们可以进行适当的规划。注意自己一天摄入了多少的食物，根据自己生活中的经验，如果说比平时要多，那就要进行适当的锻炼，可以去散步或者跑步，总之做一些消耗能量的事情。如果这一天里面没有吃太多，那就只需要适当地运动一下就行了。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。