核心肌群—身体主要核心肌肉

     核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。

•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。

•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

     起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。

作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

     腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

     起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线，向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。

     起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

     横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。

     骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。

     在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡。

     位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

     由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

     多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。

     多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用

肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌——起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。

     主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

     位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。

影响肌力的因素：1肌肉的收缩能力。2与运动神经元有关。如果出现肌张力下降的现象，可以通过一些药物来进行治疗，平时一定要积极的做一些体育锻炼，增强自身的抵抗能力，同时锻炼肌张力和肌耐力，以免造成肢体不协调的现象发生，一定要长期坚持下去。

临床上肌力下降是最常见的症状之一，常会引起人体各项日常活动的障碍，如坐、站、步行障碍等。肌力训练是增强肌力的主要方法，肌力下降者常常通过肌力训练恢复至正常肌力。

肌力（Muscular Strength）：肌肉收缩、抗阻产生的力

1．肌肉的生理横断面

ü 生理横断面越大，产生肌力也越大

2．肌肉的初长度

ü 肌肉被牵拉长= 12倍静息长度时，产生的肌力为最大

3 肌纤维的类型

骨骼肌纤维可依据其收缩的特性不同，分为快肌和慢肌两大类，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力，因此肌肉中快肌纤维百分比高以及横断面积或直径大的人肌肉收缩力量也大。

ü 收缩力：快肌纤维>慢肌纤维

4．肌肉的募集

同时投入收缩的运动单位数量越大，肌力也越大

运动单位：一个脊髓α-运动神经元或脑干运动神经元和受其支配的全部肌纤维所组成的肌肉收缩的最基本的单位

5．肌纤维走向与肌腱长轴的关系

一般肌纤维走向与肌腱长轴一致，但也有不一致的，如在一些较大的肌肉中，部分肌纤维与肌腱形成一定的角度而成羽状连接，这种羽状连接纤维越多，成角也越大，肌肉较粗，能产生较大的力，如腓肠肌或其他快肌纤维具有较强的收缩力

ü 一定的成角可增强肌肉的收缩力

6．肌肉的收缩方式及收缩的速度

ü 向心性收缩、离心性收缩所产生的肌力不同

ü 离心性收缩产生的最大力量，大大超过等长和向心性收缩

ü 离心性收缩产生的力量约比向心性收缩大50％，比等长收缩大25％左右

ü 收缩速度越慢，肌肉募集量越多，产生的肌力越大

7．年龄和性别

ü 男性肌力比女性大，女性的肌力一般为男性的2/3

ü 尤其以握力（60%）和垂直跳的力量（65%）最为明显

8 心理因素

ü 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％

滑行学说认为:肌肉的缩短是由于肌小节中的细肌丝在粗肌丝之间滑行造成的当肌肉收缩时,由Z线发出的细肌丝在某种力量的作用下向A带中央滑动,结果相邻的各Z线互相靠近,肌小节的长度变短,从而导致肌原纤维以及整条肌纤维和整块肌肉的缩短

你说的肌肉没有缩短,应该是说肌肉在进行等长收缩时,肌肉的长度不发生变化任何运动不是只有一块肌肉参与的,在为了维持某些关节的稳定时,而为其他关节运动时创造条件时,一块肌肉做等长收缩,而其他的肌肉都在做向心和离心收缩,都在发生肌肉长度的变化

我觉得您是把肌肉长度变化等同于肌肉收缩来看了,肌肉收缩可以表现为整块肌肉长度发生变化,也可以不发生变化并不是以您的角度来这样分析本身您的问题就是有问题的

肌纤维的意思：肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。肌纤维分红肌纤维与白肌纤维，因外观不同而有红白不同的称呼。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维；白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。

肌肉纤维由肌原纤维组成，而肌原纤维又由肌动蛋白和肌球蛋白组成，肌肉纤维或肌肉细胞由于肌肉细胞而又长又细，也称为肌肉纤维。

肌肉纤维股息肌肉纤维和白色肌肉纤维由于外观不同而有不同的红色和白色名称。体的红白肌纤维保持在50度左右。肌肉纤维股息肌肉纤维和白色肌肉纤维由于外观不同而有不同的红色和白色名称。

扩展资料：

肌纤维分布：即使同一块肌肉内不同部位的比率，不见得相同。同一个人不同位置的比率自然不会一样，不同人同一肌肉的纤维的差异更是明显。身体不同位置快缩肌纤维本身的比率也不一样。

肌细胞也同样具有细胞膜、细胞质和细胞核。

肌膜：肌纤维本身具有的膜称为肌膜，它是由蛋白质和脂质组成的，具有很好的韧性，因而可承受肌纤维的伸长和收缩。  

肌浆：肌纤维的细胞质称为肌浆，填充于肌原纤维间和核的周围，是细胞内的胶体物质，含水分75%～80%。肌浆内富含肌红蛋白、肌糖原及其代谢产物、无机盐类等。  

肌原纤维：肌原纤维是肌细胞独特的器官，也是肌纤维的最主要成分，约占肌纤维固形成分的60%～70%，是肌肉的伸缩装置。 肌细胞核：肌纤维为多核细胞，一条几厘米长的肌纤维可能有数百个核。

-肌纤维

1、 肌肉的生理横断面（肌肉内各纤维束的横断面之和）：越小肌纤维越长，肌力越小，但

收缩幅度百越大。

2、 肌肉的初长度(收缩前长度)：在生理限度内肌肉在度收缩前被牵拉至适宜长度，则收缩时

肌力较大。当肌肉被牵拉至静息长度的12倍时肌力最大。

3、 肌肉的募集（一个运动神经元连同所支配的肌纤维，称为一个运动单位）同时投入收缩

的运动单位数量越大，肌力也越大，称为肌肉的募集。 4、 肌纤维走向与肌腱长轴关知系。 5、 杠杆效率。

6、 中枢神经系统调节功能的协道调性：通过三种方式对肌力产生影响：1、使参加工作的运

动单位尽可能多的做到同步收缩2、调节更多原动肌参加收缩工作3、调节拮抗肌内适当地放松

7、 肌纤维类型（白肌纤维为快肌纤维，红肌纤维为慢肌纤维）肌力大小由肌肉中白肌纤维

数量决定。

8、 肌收缩类型：离心收缩过程中产容生肌力最大，其次为等长收缩，最小为向心性收缩。 9、 年龄与性别：约20岁达到峰值，之后衰退，55岁后衰退加快。就性别而言，男性肌力

强于女性。

（1）分类：根据肌组织形态和功能，将肌组织分为骨骼肌，心肌，平滑肌三种类型。骨骼肌和心肌属横纹肌。骨骼肌受躯体神经支配，属随意肌，心肌和平滑肌受自助神经支配，属不随意肌

（2）结构特点：骨骼肌，由长圆柱的骨骼肌纤维组成，数条至数十条肌纤维集合组成肌束，许多肌束组成一块肌肉。肌束外表包有较厚的结缔组织，称肌束膜。整块骨骼肌表面的结缔组织称肌外膜，各结缔组织彼此延续，含有丰富的血管，淋巴管和神经。骨骼肌细胞是长圆柱形的多核，肌浆中有沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维。每一条肌原纤维都有明暗相间的带，各条肌原纤维的明带和暗带都准确的排列在同一平面上，构成了骨骼肌纤维明暗相间的周期性横纹。肌纤维内部有横小管，肌浆网，终池，三联体。横小管是肌膜向肌浆内凹陷形成的管状结构，其走向与肌纤维长轴垂直，位于暗带与明带交界处。肌浆网是肌纤维中特化的滑网内质网，位于横小管之间。其中部纵行包绕每条横小管与两侧的终池组成三联体。

心肌：心肌纤维呈短圆柱形 有分支并相互链接成网，在相邻心肌纤维连接处，细胞膜特殊分化，形成横行或阶梯状的染色较深的粗线，称闰盘。心肌纤维也呈明暗相间的周期性横纹。但不如骨骼肌纤维明显。心肌纤维的肌原纤维粗细不等，界限也不分明，横小管较粗，位于z线水平，肌浆网稀疏，纵小管不发达，终池少而小，横小管两侧终池往往不同时存在，横小管常与一侧终池形成二联体。

平滑肌：平滑肌纤维呈长梭形，无横纹。平滑肌纤维内也有粗肌丝，细肌丝，但由于这两种肌丝排列形式特殊，它们只形成肌丝束，不形成肌原纤维。平滑肌纤维的肌膜也内陷形成小凹，但未形成横小管。

（3）功能：骨骼肌：骨骼肌多数借肌腱附着于骨骼，通过肌肉收缩和舒张，完成人体各种动作。

心肌：构成心壁的普通心肌细胞，含丰富的肌原纤维，具有收缩性，兴奋性和传导性，执行收缩功能，特殊分化的心肌细胞，肌原纤维含量甚少或完全缺乏，基本无收缩功能，具有兴奋性，传导性和节律性，构成心脏的传导系统，主要功能是产生和传导兴奋，起控制心脏节律性活动的作用。

平滑肌：平滑肌广泛分布于内脏，血管和淋巴管道等部位，其收缩舒张

人体的肌肉是由肌纤维构成的，而肌纤维按照收缩速度的快慢可分为快肌纤维和慢肌纤维两种。我们知道不同的运动员体内肌纤维占比不同，比如短跑运动员，爆发力较好，因此快肌纤维占比较大；而优秀的长跑运动员，则由于慢肌纤维占比较多，而拥有较好的肌肉耐力。结构决定功能，所以，不同类型运动员拥有不同的身体机能。

在健身中，不同部位的肌肉拥有不同类型的肌纤维，因此在针对不同肌肉群进行训练时，我们应该依据该肌肉群快肌纤维占比情况来决定该部位肌肉的运动节奏，是快还是慢。

但从目前我们进行肌肉力量训练时，大多的运动节奏都提倡慢速，那是否也就意味着我们大多数肌肉群慢肌纤维占比较高呢！？其实不然，每块肌肉群还是有所差异的。

一般来说，肌纤维类型比例的分类是：

腘绳肌：混合型，44-54%慢肌纤维（慢肌纤维）

股四头肌：44-64%慢肌纤维

臀大肌：混合型-偏向于慢肌纤维，52-60%慢肌纤维

胸大肌：快肌纤维为主，快肌纤维几乎占60%

小腿肌肉群：慢肌纤维为主，腓肠肌1型肌纤维占44%-76%；比目鱼肌慢肌纤维占70%-96%；

脊柱肌肉群：慢肌纤维占63%-73%

肩部肌肉群：混合型肌纤维，慢肌纤维为主导

肱三头肌：快肌纤维

背阔肌：主要以快肌纤维为主

肱二头肌：主要倾向于快肌纤维，因为慢肌纤维几乎只占40%

当然，也有个体因为个别因素会与上面的肌纤维分布有所区别，这个很正常。

比如飞人--——尤赛恩 博尔特比常人拥有更高的快肌纤维，长距离跑即类似于优秀的马拉松运动比我们拥有更多的慢肌纤维。这些都是因为训练类型所决定的。

接下来介绍一组训练计划，一起练起来！每天比别人进步一点点，来年的你一定是最漂亮最自信，让别人羡慕的那个你！

1仰卧两头起

这是个锻炼腹肌的很经典很有效的训练动作，你需要的是以腹部核心为支点，双手双脚同时抬离地面做两头同时起身的动作练习。注意调整你的呼吸，尽力做到极限。

2双俯卧撑核心点地

俯卧在垫子上后，做两次连续的俯卧撑后，身体直接接触垫子，但记住是核心腹部接触垫子，双手双脚同时抬离地面，然后接着双手双脚支撑地面，连续做两次俯卧撑即可。

3双臂支撑开合跳

这个是平板支撑的变式训练动作，先身体俯卧双臂支撑在瑜伽垫上，双手交叉，双脚在地上做开合跳的动作。核心肌群一定要收紧，以核心肌群发力为主，双腿发力做开合跳动作为辅助。

4仰卧屈膝俄罗斯转体

腹内外斜肌感受很明显的腹肌训练动作，可以天天做，因为腹肌的恢复能力很强。想要练出漂亮的马甲线，这个动作时必不可少的，尽情去做吧！加油！