左腿膝盖受伤后大腿肌肉无力，该怎么办

你说的情况应该是膝盖内的前后交叉韧带的撕裂，应该做一定的康复活动，比如简单的运动，双手支撑试着做一下马步之类的。但是如果感到疼痛应该立即停止。一个月才开始康复时间有点长了。效果不一定太好，最重要的是坚持。马步属于静力训练，对筋膜的恢复有一定好处，适当的活动也可以让韧带恢复时产生的瘢痕组织减小，结蹄组织应力方向生长。切记如果感到疼痛立即停止恢复训练然后冰敷15分钟。等疼痛缓解并恢复稳定是可再次尝试康复训练。

造成筋膜紧绷、导致身体疼痛的因素，最常见的有以下几种情况：

1 姿势不良，导致「代偿现象」

良好的姿势其实就是最省力、且最有效率的姿势。身体的肌肉可以简单划分成两类，一类是「维持姿势的肌肉」，例如：站立起来的时候，竖脊肌必须收缩维持脊椎挺直的姿势，而另一类是「产生动作的肌肉」，例如：将包包提起来这个动作中，二头肌就是产生动作的肌肉。然而，如果身体是保持在良好的姿势之下，「维持姿势的肌肉」就只要用最小的力气收缩，而身体的其他肌肉甚至可以放松，完全不必用力。 但是，如果身体的姿势不良，那么「维持姿势的肌肉」就必须用更多的力气收缩，而原本不需要收缩、可以放松的肌肉，就必须要收缩，就是所谓的「代偿现象」，因此，即使身体是在一个静止的状态下， 坏姿势比好姿势需要更多力量去维持，需要耗费更多的能量 。 除此之外，原本产生动作的肌肉，却去帮忙维持姿势的肌肉做工，维持姿势虽然不需要很大的力量，但却需要持久收缩的耐力，一般「产生动作的肌肉」并不具备这样的能力，如果长时间这样下来，这些肌肉就会非常紧绷，而紧绷的肌肉会让血液循环变差、容易发炎也容易拉伤，最终的结果就是肌筋膜紧绷合并疼痛。

2 固定反复的动作，导致某些肌肉过度使用

如果因为运动或者工作，必须长期做某些相同的动作， 这会让身体肌筋膜渐渐的适应那些特定的形态 。例如：棒球打者必须不断地挥棒，那么肌筋膜就会往相同的方向旋转；而芭蕾舞者必须不断地跳跃，所以小腿的肌筋膜就容易向上短缩；自行车选手必须长时间保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉长的，而大腿后侧的肌筋膜是缩短的，这些情况都是因为固定的动作方向或者动作形态所导致。

自行车选手必须长时间保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉长的 3 肌肉无力或紧绷，产生筋膜纤维化

肌肉无力或者紧绷，都有可能会造成身体的张力或者压力，长时间下来， 聪明的身体为了适应这些张力或压力，自然而然生成更多的胶原蛋白去补强组织 ，去抗衡这些多出来的力量。 举例来说，如果你必须长时间低头工作，后颈部肌肉就需要持续的收缩，才能撑住你的头不会垂下来，如果后颈部肌肉无力的话，最简单的方法就是让肌肉筋膜组织内多长出一些强韧的纤维组织，好处是后颈部的肌肉可以减少收缩的力量，得到一点喘息的机会；坏处就是肌筋膜的弹性变差了，而且肌筋膜的构造也会变形。压力大的地方，肌筋膜的适应方式就是缩短，而张力大的地方，肌筋膜的适应方式就是拉长，这两者都会出现组织纤维化的现象，最终都会造成肌筋膜过度紧绷。

4 受伤后产生疤痕粘黏，进而发生代偿现象

肌肉拉伤或者关节韧带扭伤后，身体修复的反应也是靠纤维母细胞生成纤维组织，去填补受伤的地方，这些被填补过的地方就会形成一个疤痕组织，然而，并非每一次身体的修复反应都完美无缺，有时候疤痕组织产生过多，有时候疤痕组织和周围组织产生粘黏的现象。 简单的说，就是受伤的地方跟邻近组织黏在一起，这样一来筋膜会被卡住， 除了紧绷之外也会影响循环 ，阻碍肌筋膜传递讯息的效益。肌筋膜粘黏会影响正常肌肉运作的模式，粘黏的时间越长，越容易产生代偿现象，而且代偿的范围会越来越广。例如：原本是脚踝扭伤造成脚踝外侧韧带撕裂，小腿外侧肌筋膜就会代偿性提高张力，通常会导致腓骨肌肉收缩、保持紧绷以稳定踝关节；然而，如果过了一段时间，韧带修复的结果不佳，还是非常脆弱松弛的话，那么代偿现象就可能会往上延伸，大腿外侧的肌筋膜（股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束）也会紧起来，甚至连臀部的肌肉（臀中肌或梨状肌）都会紧绷起来。 另一个例子是手术，例如在腰椎手术之后，腰部肌筋膜被切开破坏，然后产生粘黏，这样一来可能会导致手术后下背肌筋膜紧绷，甚至手术后仍然还是疼痛难耐。以上两个例子都是肌筋膜受伤后，发生粘黏所衍生的后果。

5 焦虑、忧郁的心理因素，影响肌筋膜松紧

心理状态的焦虑或者忧郁，也会影响到筋膜的松紧程度。心理的压力增加，神经的张力就会增加，而且这种影响是全面的，并非是单一肌群或单一筋膜，全身细胞就像是要去作战一样，所有的肌肉细胞都会莫名奇妙的增加张力，全身的筋膜也会广泛性紧绷起来；此外，当身体的酸碱值越低，肌纤维母细胞的收缩力越强， 而焦虑或者情绪压力都有可能会影响到呼吸状态，呼吸会变得浅又快，身体会变得比较酸，因此肌纤维母细胞就倾向于收缩的状态 ，而肌纤维母细胞在身体的片状筋膜中出现最多。例如：腰椎筋膜、阔筋膜、小腿筋膜与足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髋部、小腿与足底紧绷，也可能是肇因于心理压力。

修护肌筋膜发炎与疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性问题，是长期、慢性的问题累积。主观的感觉是持续的、难以放松的紧绷感，因为还会影响到微循环，所以可能会导致慢性肌筋膜发炎，因而出现酸胀疼痛的感觉。此外，伸展到此处筋膜时，还可能会出现撕裂般的疼痛感。 若要解除筋膜粘黏紧绷的方法，就是要规律的伸展筋膜，可以的话，伸展配合呼吸能达到更好的放松效果。

书籍资讯 ◎本文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线 伸展全书》一书。沿着6条筋膜线，找出真正疼痛点！84组对症‧部位‧强化的全方位 法 膝盖疼痛要练臀肌、肩颈酸痛要练眼部肌肉！ 顺着筋膜线的结构原理「头痛医脚、脚痛医头」， 找出真正的激痛点，才能根治疼痛！ 书籍资讯 请点此

      筋膜是包裹肌纤维、肌束甚至整块肌肉的膜状组织，筋膜负责将肌肉产生的力量传递到肌腱，再由肌腱传递到骨骼，从而带动骨骼运动，可以看出肌肉力量的发挥是建立在肌肉和筋膜的合作基础之上。

一、不运动就僵化—打结的筋膜也是老化的标志

      “用进废退”，缺乏锻炼，筋膜会打结粘连，影响肌肉的工作，肌束无法正常排列，使肌肉力量的传递受到阻碍，导致整个系统的协调性下降，你将会耗费更多的能量去完成动作。

      筋膜粘连会影响身体姿态，肢体逐渐变得僵硬，背痛患者的腰部筋膜会出现变厚和打结的现象。

      老化的症状能通过训练得以改善和延缓，因为筋膜训练能够刺激细胞生成新的胶原蛋白，并且加速旧的胶原蛋白的代谢，同样肌肉训练能够延缓肌肉减少的速度，但由于结缔组织细胞比肌纤维的更新速度慢，所以筋膜训练见效也慢。

二、运动损伤首先发生在筋膜中

    我们平日里看到的足球、田径、网球等运动员在场上受伤，往往是他们的筋膜出了问题：韧带、肌腱、肌肉筋膜或者发炎的情况，这时，受伤部位的筋膜无法承受外力，或者因旧伤未愈导致局部的筋膜无法出力，这些因运动负荷过度引起的损伤主要发生在白色的筋膜中，而非红色的肌肉中，有针对性的筋膜训练能够保护运动员免受伤病折磨，健康的筋膜能够储存和释放较多的能量，而且不容易断裂，弹性和稳定度都比较好，反应也相对敏捷。

三、“肌肉酸痛”新解

      肌肉酸痛往往出现在过度运动之后或者在人们尝试了自己不习惯的运动之后，特别是要不停重复“急刹车”这个动作的运动，如爬山后的下山。多年来，这一现象的解释五花八门：乳酸堆积、自由基引起发炎、新陈代谢出问题、肌纤维痉挛或断裂，至今，这些说法都不足以完美的解释这个现象。乳酸堆积的说法存在了很多年，已经被推翻了，科学家发现，就算人体中的乳酸盐含量并不高，人也会感觉肌肉酸痛，此外，研究证实，我们只需大约40分钟就可以完全分解运动后产生的乳酸盐，而肌肉酸痛在运动后的一两天才会出现，而且会持续几天。

    通过一个疼痛研究的实验，将盐水分别注入两组受试者的深层肌肉和大腿筋膜，实验结果很明确，后者明显感到更强烈的运动后的疼痛感—剧烈运动造成了筋膜变化或损伤，从而使人产生了疼痛感。

有哪些正确的筋膜训练方法呢？

      我们经常运用的就是泡沫轴放松，就像自我按摩一样，帮助人缓解肌肉酸痛和僵硬的症状。这是筋膜训练的其中一个层面，下面我们看看筋膜训练的多样性。

有什么样的功能就有什么样的练习

1拉伸练习的基本功能—塑形

    许多动作都能带动筋膜自然伸展，舞蹈演员和杂技演员的拉伸练习时训练中很重要的一部分，风靡全球的瑜伽就是建立在对筋膜进行拉伸的基础上，筋膜经过拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，是身体真正放松下来，还能缓解人的背部疼痛，在动态拉伸中还能提高筋膜的机械性能。

2弹振练习的基本功能—运动

      弹振练习，比如跳跃或摆动上半身，能够提升筋膜的能量储存能力，通过筋膜产生的反作用力来完成动作。

3再生练习的基本功能—供给

      所有再生练习的共同点是，通过按摩对筋膜施压。筋膜就像一块海绵，按摩能够帮助筋膜将新陈代谢的废物和淋巴液排出，再吸入新鲜的液体，液体交换过程会刺激筋膜的新陈代谢，同时改善筋膜以及相关器官的营养供给。通过练习人们不仅可以增强对身体的感知能力，还能提高身体的灵活度。

      我们的泡沫轴滚压练习不仅可以作为日常的训练项目，也可作为紧急情况下的自我治疗方法，因为它可以消除肌肉僵硬、缓解伤痛和过度劳累后的肌肉酸痛。

4感知练习的基本功能—交流

      在运动科学、训练科学和心理学中，这种对身体的感知能力和身体的自我形象认知是用来评估训练效果的重要基础。如今，在现代化的生活方式下，缺乏运动的现象日益增多，这种运动感知能力变得越来越重要，它在许多神经以及心理方面的疾病中发挥着重要的作用。光是搜索“具身化”这个关键词，你就可以找到很多研究文献。

      在筋膜训练中，我们通过将注意力集中在非常细微的动作上或者留意方向和位置上的细微变化来觉察感官刺激，从而锻炼对感官刺激的感知能力，所有练习都会借助筋膜这个中介增强你对动作和身体协调的觉察能提高身体的灵敏度，并且强身健体。

      很多人刚开始锻炼都找不到肌肉发力的感觉，或着无从发力，可以通过筋膜训练激发本体感受能力和深层感觉。

      下篇会有一个简单的测试来确定自己的筋膜属于哪种类型，并分享筋膜的训练方法。

抽筋的原因和解决办法

　　抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，有好长时间不能止痛，且影响睡眠。

　　引起抽筋的常见原因大体有以下几种：

　　①外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。

　　②疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长，血液循环减慢，使二氧化碳堆积等。

　　③老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。

　　④睡眠姿势不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

　　抽筋发作时该怎么办呢根据不同的原因采取下列不同的对策，可以很快解除痉挛而止痛。当发生抽筋时，只要据“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。具体来说，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节；当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。

　　预防抽筋，平时应注意以下几点：

　　①驱寒保暖。

　　②注意睡眠姿势。

　　⑧走路或运动时间不可过长。

　　④适当参加体育锻炼⑼

　　⑤必要时补充一些维生素E。

　　⑥适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。

　　人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。

　　一腿抽筋常见的原因

　　①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分；夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。

　　② 肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

　　③出汗过多。运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

　　④疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

　　⑤ 缺钙。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

　　二、抽筋的预防

　　①要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。

　　②要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。

　　③要注意保暖，不让局部肌肉受寒

“筋膜是一种纤维结缔组织，它位于肌肉的表面，对于肌肉有一种保护的作用。当筋膜有损伤或者是病变时，常会导致一些临床症状，最常见的包括以下几个方面：第一、当筋膜有撕裂或者是缺损时，可以导致肌肉从筋膜的损伤处露出，而导致肌肉的疝的症状，这时可以在局部有明显的疼痛以及压痛，可以触摸到柔软的肌肉组织，这时要早期修补筋膜，以减轻或缓解疼痛。第二、当筋膜有慢性的炎症时可以有筋膜的疼痛，特别是在着凉、劳累时，可以导致肌肉表面的筋膜慢性的无菌性的炎症，或者是由于长期的慢性劳损而导致筋膜的慢性的炎症，这时就可以导致筋膜炎的患者出现相应部位疼痛的症状。”

筋膜是结缔组织的一种形式，筋膜为皮下包裹着身体的一层纤维组织，筋膜封闭了肌肉与肌肉群，并且分离肌肉层或肌肉群。

筋膜是身体的支持或框架组织，由纤维或基质，连同大量或少量的各种细胞组成。筋膜来源于间质，间质则来源于中胚层。结缔组织的类型有蜂窝组织、脂肪组织、致密规则或不规则的白色纤维组织、弹性组织、粘液组织，此外还有淋巴结组织、软骨组织、骨组织，血液和淋巴的基质是液体，也可以看作为结缔组织，这些都是筋膜组织。