崴脚经常发生是因为脚踝力量不够,不够支撑脚踝负荷的动作,为改善崴脚现象,我们须在日常生活中对脚踝力量进行提升。
练习的时候都要注意以下几点:
1、手部拉紧带子之后,要保持动作,切勿手臂跟着脚踝运动方向随意摆动。
2、小腿保持静止,切记不能跟随脚踝运动方向随意摆动。
3、频次建议最好10-15次,如果觉得量不够可增加至20-25次或增大带子的伸度( 拉紧 )。
首先进行脚踝力量进行测试。
1、 抬起脚趾
赤脚,让你的大脚趾往下并且用力抬起其他四个脚趾,如果你做不到的话说明你的脚部肌肉很弱,你的韧带和肌腱非常紧。
2、坐脚踝上
这项测试可以帮助评估脚踝的行动能力,保持赤脚并蹲下身子,你的臀部应该会坐到脚踝上,如果没有,那说明你的踝关节很紧,只有当你的踝关节足够灵活,你的身体才能够灵活移动。
3、拉弹力带
为了测试你的韧带力量,弹力带套在脚上,做15次前端肌肉力量训练,如果发现腿前部肌肉疲劳,这就表明内部肌肉很弱。
松紧带使用方法:
在带子的末端,打一小环,所留空隙正好可以套入你的前脚掌。然后,可以准备一个瑜伽卷( 瑜伽垫卷起来 )或者大一点的毛巾卷成卷,垫到脚后跟下。
注意:
小环无需到脚趾或者脚弓处,只需要前脚掌的位置即可 ( 因为这个位置的阻力最大,才能有效的锻炼到你的脚踝 )。
其次,推荐在家既能练习脚踝力量的方法,如想增加阻力可购买松紧带。
1、平衡练习
平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受,强化大脑能力,控制我们的四肢。先从地毯开始,试着单腿站立10-30秒,然后闭上你的眼睛,当你觉得平衡能力增强时,你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。
2、前肌训练
这一项主要是锻炼胫骨前肌,肌肉如果过度使用,会引起胫骨疼痛。将你的身体靠在墙上,背部贴紧墙面,保持脚后跟离墙面一个半脚的距离,然后开始,尽可能地抬起你的双脚脚趾,朝你的胫骨弯曲,然后旋转脚踝,再将脚放回地面,这算完成一次,重复三组,每组15次。
另外一种方法, 如果想要加大阻力,且家中有桌子或者其他辅助物品( 确保一定力量之内不会被拉走 )。
向后拉伸,并缓慢恢复。
3、后肌训练
这项练习增强了小腿后部肌肉力量,脚尖踮起,尽量往上,持续5秒钟,然后放下脚跟,这算完成1次,做3组,每组10次,组间休息10秒。
另外一种方法, 尽量前伸你的脚掌,然后缓慢回到原始状态。
4、足内翻肌
足内翻肌和足外翻肌是能让脚减速的肌肉组织,还能帮助小腿抬起脚踝。保持坐姿,用弹力带套在左脚脚背上,另一端套在凳子腿上,然后左脚用力向右(向里)活动,来抵抗弹力带向左的拉力,只使用脚和脚踝来做,而不是小腿和膝盖,然后缓慢回到起始位置并换腿重复,每天做10次,在2-3周后增加至每天20次。
另外一种方法, 右腿交叉在左腿之上,并将松紧带环绕过右脚掌。
左腿向右侧拉伸,并缓慢恢复原状。
5、足外翻肌
准备动作与刚才类似,这次左脚向左(向外)用力,与前一个动作一样,只使用踝关节和脚来完成这个动作,而不是小腿和膝盖,每天做10次,2-3周后增加至每天20次。
另外一种方法, 锻炼左脚脚踝,将松紧带从右脚掌绕过,并拉紧( 右脚要紧踩松紧带 )。
左脚从左拉伸,并缓慢恢复到原始状态。
注意
只动脚踝,小腿是不旋动的,如果难以保持小腿不旋动,可借助手不力量,固定小腿。
1、确定贴敷部位:根据需要缓解的肌肉部位确定贴敷位置。
2、清洁皮肤:将贴敷部位的皮肤擦干净,以确保肌肉贴能够充分贴附在皮肤上。
3、撕下保护膜:将肌肉贴上的保护膜撕下,露出粘性面。
4、贴敷肌肉贴:将肌肉贴粘贴在贴敷部位,轻轻按压贴附,确保肌肉贴贴紧皮肤,没有气泡。
5、调整肌肉贴位置:如果贴错位置或贴不平,可以轻轻撕下重贴,调整位置。
6、固定肌肉贴:贴好肌肉贴后,可以轻轻按压一下,使肌肉贴更好地贴紧皮肤。
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