运动遇到平台期，该怎么突破？

运动平台期简单来说就是你的肌肉已经适应了你现在的运动频率和运动强度，肌肉不再增长变化。

打破这种平台期也就是要打破你的训练节奏，比如你以前训练的重量是由轻到重，就改成由重到轻，以前用十公斤，改成用十二公斤，以前做三组，改成做五组。

总之就是要你的身体肌肉不再适应你的锻炼强度，肌肉不适应的时候，它才会不断变化，生长，达到一个撕裂修复不断循环的过程，肌肉和身体也就不断变强。

主要分为以下四个部分

一、力量训练对于减脂的好处

二、力量训练的编排和进阶原则

三、平台期是什么

四、平台期的饮食和训练方案的调整

有氧运动能够有效地减肥，脂肪和糖类是有氧运动当中的主要的供能的物质，那么随着运动的时间的加长，脂肪供能的比例呢是占主导位置的，而力量训练的主要的能源物质是糖类，脂肪是很少参与的，如果单纯的去从脂肪占比的角度来说，那么想减脂确实是有氧运动是最好的。

有氧运动是属于稳态的，强度较低的，重复性较高的运动模式。那么，比如最常见的慢跑等等，整场训练呢你可以说只做了一个动作，这个姿势那么如果你每天慢跑一小时重复同样的动作，可能刚开始两周效果会比较好，但过了一段时间身体产生了适应性，那么自然而然地消耗的脂肪就会越来越少了，这就是平台期的一个来源。

那么，这个时候呢如果不及时地调整饮食方案和训练方案，那么可能减脂的减肥之路就到此为止了，然后这个时候如果你掉以轻心，跑量下降，或者即使饮食还是合格的按照原来去吃的哈，可能还是会出现反弹。

跑步的时间短，消耗量太少，所以想要消耗量更多，想要通过有氧运动来减脂就必须专门的拿出大把的时间，时间越长，消耗的肯定会越多，但是对于现代人来说，这确实是一件特别奢侈的事情。那么有氧运动，同时也很枯燥，那对于很多人来说是很难坚持。

长时间的有氧运动的身体是处于长时间的消耗状态的，那么人体为了维持热量的平衡，会自动的进行一个自我调节，就是防止更多的消耗。那么调节的方式就是降低我们的代谢，或者说你持续了一段时间一直在跑步的话，那你做同样的跑步的动作，做同样的这个训练的模式，它的消耗的量就会比原来第一天跑的时候要就更少了。

所以你想减肥，总原则就是让身体不断的去不适应，你的身体只有越不适应，它才会调动更多的能量来去适应这种改变。一旦适应下来之后它的脂肪的燃烧肯定就会降低了，减肥的速度就会变慢，这是很正常。

然后另外呢跑步时间太久了，不仅仅会消耗掉糖原来脂肪，同时也会消耗掉体内，蛋白质，就是肌肉，肌肉的流失意味着基础代谢的下降，所以呢你想要消耗更多，那你跑的时间更长，跑的时间长反而会掉肌肉。

力量训练的主要是由糖原进行的能量的供给，脂肪供能的比例是比较低的，但他会有以下的几个关键的作用。

减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是防止减掉的脂肪再长回来，通过力量训练提高肌肉含量，从而提高总的代谢，然后即时多吃一些，身体也是可以被代谢掉的，那这就是大家所羡慕的一个易瘦体质。

力量素质是体能素质当中很关键的一个因素，也是运动能力提升的基础，还有训练安全的一个保障。那么通过力量训练能够让我们学会标准的动作，然后更好地掌控自己的身体，有了这个力量的储备，才能够更安全的去执行大强度的训练。

力量训练本身也是可以减少脂肪的，而且效果也不错，力量训练的主要是糖类供能，但脂肪也是有参与的，而且对于这些比如说深蹲硬拉等等，这种比较全身体的多关节参与的这种大强度的力量训练而言，它的总的消耗量是极高的。虽然脂肪的燃烧比例是比较低，那总的消耗量还是比较大。

那但是这里面我会提醒大家需要在线下找很好的私人教练来指导，那我自己都时候请私人教练的。这里面跟大家见一样找科班出身的，既有理论又有实践，而且呢，从业至少五年以上的私人教练，虽然，它贵一些，但是比起那些很便宜的私人教练浪费时间可能还会有反作用，你还不如不请了，大家真的是要能够去在你的经济条件允许的情况下，请你能够负责其最贵的，然后找一个好教练带你是练一段时间，你的基础基础的动作都掌握了，再接下来自己去练就ok了。

但想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键是在于将血糖控制在比较低的水平，然后可以保证相关的激素的一个平稳，力量训练的主要是糖类供能的，那么这对于降低血糖浓度是非常好的效果，血糖降低了，胰岛素也会维持稳定，同时力量是能有助于调节甲状腺激素，然后肾上腺素啊等等啊，那么这些激素的这个调节，身体脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实主要原因就是激素紊乱的问题。

然后总之，减肥成功是离不开力量训练。我们已经得出结论了，就是一开始减肥的时候就是两者结合去做。

那么下面我们，再来说一下力量训练的编排原则。

根据所有的数据的统计，如果你是想练肌肉耐力的，其实我们做有氧训练，我们储备体能，为了我能够持续很长时间的这种有氧的消耗，就是要练肌肉耐力，那这样的就是按照第二行的这个标准去做。

每一组的个数一定要超过12个，通常我们女生都从15个开始，然后20个25个这样的，最多可能做到一组30个。

女生大部分我们就是练肌耐力，按第一列第一行的去做，就是我们减脂初期的时候，可以按照这样的去做，因为你的肌肉能力还是很差。然后我们循序渐进，让肌肉能够再恢复起来。

那么进阶原则呢，一般来说，我们是不超过5%的，不管你是进阶个数，还是进阶重量，都是不超过5%的。

在每一组个数的范围之内，就比如说肌肥大，它是不超过12个的，那最多你能够增加到12个，然后我们就不要再增加个数了，然后我们就再增加重量了，是这样的一个方式去进行。先增加个数，然后再增加重量。，

几乎每一个减重者都会经历平台期，那么它是一个非常正常的生理现象。

平台期分两种，其中的右上图的这条斜线是我们绝大多数人理想情况下的体重下降速度，你以为就是可以直线下降，但实际上呢，每天都会比前一天少一点这种情况极其少见，绝大多数人都是遵循了右下方的这个图的规律，这才是正常的一个线条，就体重有几天上升，有几天下降，但总的来说，他还是在下降的趋势的，中间就是上上下下，浮浮沉沉，螺旋式的。

这个是非常正常的，所以很多人特别焦虑，体重稍微不动了，或者是回来一点了，就觉得不行了，崩溃了，觉得自己方法不对了开始怀疑了。

小平台是两三天，自然过渡就行了，那我们所说的就是有一些小平台，你可以看到图里面，就下降一点点，又上来，偶尔有几天你看到你的体重是不怎么变的，或者说有几天上升了一点，这些都很正常，维持两三天你什么都不做，可能按照原来的计划进行的话，他还会自然地去度过的。

那么大的平台期，一般是两到三周，我们会发现他，然后需要你及时的调整方案，它持续的时间可不一定多长，那么大平台期呢，很明显的，就是在我们调整方案之前，已经有两三周的时间，体重都在某一个数字上下浮动了，而且幅度也不大，就可能01、02。

这个时候我们就需要调整方案，那么调整方案之后呢，也并不是说平台期马上就结束，因为平台期是一个非常顽固的生理现象，需要我们从多个方面调整。如果你不调整，这个平台期可能会一直持续非常久。

首先是因为我们的体重下降，同样的年龄、身高、性别、如果他的体重越高，它的代谢就会越下降。而且还有一点代谢的改变不仅仅是因为身体的体重有变化，那么，他的肌肉含量也是有变化的，肌肉量越低，它的代谢也越低，所以这是很正常的。只要你减肥你的代谢肯定是下降的，这个是毋庸置疑的。有些减肥方法，它是代谢损伤都很严重。

当我们吃少了，运动少了，身体一直在消耗脂肪，这个时候身体就开始有警觉，对吧，因为自古以来，我们的身体的本能就是要储存能量，用堆积脂肪来对抗当时的恶劣环境，那当你开始减肥的时候，身体可能就会觉得我是遇到了一个饥荒的环境，身体会趋向自我保护，他会很智能的希望消耗脂肪的速度可以减慢，就不要再继续消耗脂肪了。那他会以为你在面临一个生存危机，所以这些都是比较主要的原因。

还有一个原因呢，可能跟我们身体的基础代谢率没什么关系，只是我们执行一个饮食计划时间长了，习惯了就会开始松懈。

有氧运动的类型的改变，比如说你原来跑步，现在可以改成跳操或者是打拳、跳绳。运动项目发生一些改变，另外呢，有氧运动和力量训练的比例也可以适当的调整一下，比如原来可能每一周有五次有氧训练，两次力量训练，那你可以变成每周四次有氧，三次力量，这种比例上的转换。

增加有氧强度，例如由快走变成慢跑，就已经是增加强度了，慢跑变成快跑，对吧，或者说有氧操从郑多燕变成那个强度更高一点的，都是可以的，或者延长训练时间，这也是增加强度的一种。

改变无氧训练的类型，比如增加个数，增加组数，以及增加重量，这几个方面去入手，总之就是要加大训练的量，然后变换一下无氧训练的内容，你的部位可能发生一些改变，那么原来可能是练的单关节的一些小肌肉群的，可能我们需要练一些多关节的大肌肉群的共同去完成的。

还有一种情况是当你的训练已经很大了，比如有些女生每天可能运动两个小时了，这个时间强度我们已经没办法再增加了，对吧，那这个时候还处于平台期我们就会考虑从饮食上去入手或者说运动上要先停下来，休息几天。

因为当你的运动强度每天都这么大的时候，肌肉是没有时间恢复和休息的，那这样的话，反而影响你的状态，你的压力也会更大，所以我们就休息大概四五天，完全不运动，等你再恢复，再来去运动，可能你会突然发现效果更好。那么如果运动方面已经没办法再调整了，比如说运动量已经很大了不能再增加了。或者身体素质很差，他也不能完成训练，那这个时候我们就从饮食入手。

在你初始的热量上减去200大卡，那么这个总的也不能低于800大卡，这个饮食，上的我们总体的一个原则是希望能够打破她原有的平衡，原有的平衡指的就是在整个的饮食的模式里面，和他当时平台期的这个体重达到平衡了之后这样一个状态，那因为身体已经适应了这样的饮食模式。

所以我们就把这个饮食模式变动一下，让身体不再适应，那么热量是我们第一个去考虑的因素，但是你是在安全范围内的，不低于800大卡就ok。 因为低于800大卡可能会影响到心肺功能，当然也不是每天都不低于800大卡了，后面，我会再提到一个就是热量循环的一个方法。

我们说饮食结构就是你的碳水、蛋白、脂肪的比例。那我们在一开始设定方案的时候，它就是有两种的，一个是高碳水方案 ，一个是高蛋白的方案，那么我们可以试一下让你的饮食从原来的高蛋白换成高碳水，也就是比如你按照你原来的那个每一份谷薯类和肉禽蛋类的比例，分别去增加一些肉禽蛋类，减少一些谷薯类这种，就变成了一个高蛋白的方案了，或者我们减少肉禽蛋类增加几份谷薯类，那么它的总热量是不变的。那么，这样就变成了高碳水，那这个一定是跟你原来的那个习惯有一定的改变的。这种情况下当你的结构改变了，可能这个效果也是会比较好的，都不一定啊。

这个循环法也是分两种的，

按照三天比两天，连续三天多吃，多吃的意思是在你原来的热量的，比如说我们已经计算好了原来这段阶段的热量是1200，在原来的1200基础上加200，就三天多吃。每天是加200的，然后再来两天少吃，这两天少吃是每天减500的这种一个热量差的形式，出现让你的身体更加的不适应，这样的话可能是会有效果的，

这个样子其实就是让你突然两三天它的代谢会比较高，就是你吃的比较多，自然身体他们就会觉得我的食物又充足了，有这么一个反馈，那么再来两天吃的特别少，然后这样让身体造成一个不适应的热量缺口，可能体重会突破。

这个也就是改变饮食结构，那么只不过这个更精确，就是你有三天要增加两份碳水然后，紧接着两天减少两份碳水，这样一来正负差，就相当于这几天当中会有四份碳水的一个差值，对吧，身体就会不适应了，那么就会有可能突破体重的平台期。当然要记得，在这个碳水循环当中，我们的总热量是不变的，那么也就适当地多吃了碳水之后，那你其他的油脂减少或者蛋白质减少都是可以的，当你减少碳水的那两天，那你可能其他的就要多吃一点，这就是一个结构上的变化。

它的原理，相当于在我们多吃碳水化合物的时候，胰岛素分泌会增多，就会让我们的身体比较有安全感，然后大脑呢会觉得食物来源比较充足。可能就会相对的去增加和提高你的代谢了，就不需要再降低代谢来保存你的体能了。

同时增加运动和增加摄入，打破饮食平衡。碳水化合物，主食，什么的，就是吃的多一点，热量多一点都没有关系，但是呢你要疯狂的运动，就是这些天的运动消耗可能都达到700到800大卡，但这个700到800大卡的这个运动消耗并不是每个人都能做到的。那这一段时间你可能一个星期有那么四五次的训练，每天都到这个量，这个训练量强度是很大，所以普通人一般是很难完成的。

如何只长力气，而不长肌肉

推荐力量训练方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

如何解决增肌问题，希望只长力气而不长肌肉

这个有点难，肌肉是有记忆的，想长力气就必须通过冲击更大的重量来突破现阶段的瓶颈，使肌肉对这个重量形成记忆，那么这种情况下，目标肌肉就会收到更大的 ，从而使肌肉细胞产生撕裂，时间长了，被撕裂的肌细胞会慢慢开始修复再生，随之肌肉围度也会增大

如何长肌肉，长力气。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度（这个富含对于增长力量是不错的），每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

平台期不长肌肉会长力气么

你能长力气就不叫平台期了。这个概念的使用是考虑训练目标与训练计划时用的，你目标是增肌还是力量？这二者有联络，但作为检测目标是否达成时一般只会用一种。

怎么样才能只长力气不长肌肉？

是可以的！那要会很苦的！

知道李小龙吗？他的肌肉是死肌肉，不怎么大，但是力量很大。

要练出死肌肉是一般人受不了的！

怎样增加力气而不长肌肉…

改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量。

发展最大力量有两种训练途径：

一是通过改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位参加工作，改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量。这种训练途径有效地提高了最大力量，却不增大肌肉体积。此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。负荷特征：负荷强度为85%—100%，每组重复次数为1—3次，组数为6—10组，每组间歇时间为3分钟。

二是通过增加肌肉的生理横断面来提高最大力量。高水平散打运动员必须保持甚至降底体重，其发展最大力量的训练应选项择第一种途径。

不可能增加力气而不长肌肉。力量是跟肌肉大小成正比的。

增加力气而肌肉增长较少，这个是可以在锻炼时通过控制负荷量和次数来达到的，一般采用最大负荷但次数控制，主要是增长力量，不会增长多大的肌肉体积。

人的力量主要取决于工作的肌纤维的数量与粗细。一般的力量性训练主要是使肌纤维的更粗；同时会动用更多的肌纤维。要不长体积，力量又提高，只有一种方法：总是在强度最大的情况下进行训练；因为大强度的训练可以 神经系统，使动用的肌纤维数目增多。这样做的后果是一定要保持训练时的兴奋性；还有就是比较容易受伤。比如力量性训练，如果能举起100KG，就不要在90KG的情况下去训练。如果是跑步，要每次训练都在最高速度附近运动，不要只用8成的速度。

健身长力气不长肌肉什么原因

总体来说，就是力量训练不够，没有达到极限。

建议：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

本人给出的训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

祝您健康愉快，幸福快乐每一天！O(∩_∩)O

怎么练都不长肌肉光长力气怎么办

同时增加一些其他运动方式，不要单一做器械。如散打、TRX、野练等，都可以考虑。还有，适当控制饮食。决定力量的因素有好几点呢，简单说，除了肌肉大小，关节活动能力、神经反应能力等都有关。如：运动表现中，速度就是很关键的——看李小龙就知道啦。所以少做“增加维度”的增肌训练，改为较小负荷、较多组数的“雕刻”训练。

怎么锻练使人只长力气，不长或者少长肌肉？我不喜欢肌肉男！

你可能是用的大重量快速增肌的，长得是大块肌肉，您所要的精干型，建议用小重量，多次数，锻炼

减肥成功的人们应该都经历过这样一个时期吧，就是减肥减的好好的，突然有段时间体重就不往下降了，其实这个时期就是减肥平台期，只有努力的克服了这个时期，你才能继续减肥。今天，我们就来看看突破平台期有哪些方法和小妙招吧。

1、平台期怎么突破

一、规范饮食

以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面，并将主食总量控制在女性300克/日、男性400克/日以内，且分配在早、午餐为宜。

鱼、虾、蟹等水产是肉食的首选，所有肉类都应去皮食用，少吃肥肉。

多吃芹菜（叶）、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒、黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品。

多吃草莓、菠萝、猕猴桃、柿子、梨、葡萄等水果。

豆浆为饮料，喝脱脂奶。

二、多喝水，加快身体代谢。

每日饮水不要少于2升，用水分来燃烧热量。在减肥过程中，一定要补充足量的水分，因为身体缺水会延缓减肥进程。身体保持充足的水分，不但能够有效地燃烧脂肪，而且有助于控制饥饿感。

三、改变运动

在减肥期间MM们都会选择一种或两种运动方式，辅助减肥的进度。无论你是选择固定健身训练，还是居家瘦身小动作，当身体适应某几种运动方式后，体能提升消耗量也会逐渐下降，瘦身效果自然打折扣。

如果你是习惯跑步、骑车、力量训练等运动，不妨改改方式，可以练习韧性高的瑜伽。改变运动方式能打破身体僵持的平衡，突破减肥平台期大有希望。

四、保证每周2~3次肌肉力量训练

采取多种运动方式，以中等强度的有氧运动为基础，另外要做一些针对肥胖部位的局部运动以及针对肌肉锻炼的力量训练。

研究表明，力量训练会使身体的新陈代谢机能在一夜之间提高5%？10%。在一次高强度锻炼之后，身体的新陈代谢机能会持续旺盛二十多个小时。

每周保证3~5次的有氧运动和2~3次的力量训练。通过运动和饮食的配合，可以提高基础代谢率，突破减肥平台期。

五、改变心态

有些MM的体质比较虚弱，到了减肥平台期后长时间也得不到改变。这无疑对减肥者来说是一个巨大的心理挑战，假如你改变了运动和饮食仍旧得不到好的瘦身效果，那么你应该试着从营养方面着手。减肥平台期长证明你体质较虚弱，应该多补充维生素、矿物质和微量元素，同时用食疗方法补气血、健脾胃。不要觉得滋补是发胖，只有体质好转后瓶颈期才会得到突破。

2、小妙招

一、当摄取的热量小于支出的热量时，人体就在燃烧脂肪，这时候就已经开始减肥了哦。总之保持初心，认真减肥，有的时候还要加大运动量，这样才可以快速突破平台期。

二、当然你也可以少称几次体重，保持原有的运动，减少心理负担，这样总会突破平台期的。

三、相信自己。在自信心丧失的这一段时间里你可以随时激励自己，在家里摆几张帅哥美女的照片激励自己哦。

健身平台期应改变一下运动方式，运动时间，运动规律。一般到了平台期很多时候是因为训练模式的固定化，虽然自己感觉有很大的改变，但一样没有太大的突破，即使加量有时改变也变不是很大。

可以根据现阶段的运动状态，重新规划自己的训练模式，比如之前一周训练三次，都是晚上进行的，现在可以改变一下时间，可以下午或是下午训练，如果时间不允许，则可以改变运动方式，再如，之前一直以器械为主，可以改变多做一些有氧，然后再去做力量训练。力量训练也可以改变方式，如小重多次数，并且可以改变运动的频率，快慢相间，或是先快再慢；在组数安排上，可以先大重量，再小重量的快速，然后大重量的慢速，或是大重量的快速。

节奏在健身中的作用还是很重要的，我们长时间的训练，会形成一种固定节奏，虽然有时你觉得有所改变，但其实改变不大，改变节奏，就如同重新训练一样，需要身体再次去适应，所以在节奏上可以进行有效的调整。之间每组的间隔为60秒，现在则可减少到40-30秒，组数不变，改变间隔时间，加快训练进度，提高训练的节奏，这也是一种改变。如果之前较快，则可减慢速度。

再就是饮食上和平日的坐息时间也可以进行必要的调整。

以上几种方法，结合着用，总之一句话，想办法让身体各种不适应，慢慢就会突破平台期。

问题一：遭遇减肥瓶颈 如何度过减肥平台期？ 减肥平台期又叫减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作减肥平台期。　　减肥多久到平台期和个人的体质有关系，如果你是不太胖的人，可能减了三四公斤就遇到了平台期，如果是较胖的人，遭遇到平台期的时间会晚会，但平台也会久些。所以减肥多长时间会遇到减肥期并没有一定之规率，主要是因人而异。　　想知道自己是不是面临或者已经进入减肥平台期，有以下几种方法，如果发现它正符合你目前的减重情况，那么，请尽快修正减肥计划，争取早日突破减肥平台期。　　1、减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上；　　2、每天都吃得很少，但体重却毫无动静；　　3、有良好的运动习惯，体重却没有变化。　　要想尽快突破减肥平台期，必须进行心态转换，及时修正减肥计划，一段时间后体重肯定会再下降：　　1、合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分；　　2、增加活动量，降低热量摄取。一旦进入减肥平台期，体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，减肥平台期一定能轻易突破；　　3、很多人由于体重不再减少而想办法减少进食量，甚至是开展绝食减肥平台期的计划。这样做是非常不科学的，为了健康至少要保证基础代谢所必需的最低限度的热量。相对于消耗热量，如果摄取热量不够，身体就会抑制热量的消耗，体质反而会变得很难瘦下去。　　不要因为减肥进入平台期就放弃减肥哦！每个人在减肥过程中都会出现平台期。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，多多鼓励自己，多多进行减肥训练，就能轻而易举的突破减肥平台期。

问题二：减肥平台期怎么办？？ 嗯，楼主别怕，我前段时间也是遇到这种情况，因为我是节食减的，1周减了12斤左右，之后就一直停滞不动了，这个其实不用担心。原因就是因为我们一下子瘦得太多，身体一下子还不能完全适应，等它自己调节好就能继续往下瘦。一般我遇到这种情况就用三种方法：第1个是继续减少食量，比如我之前一天是吃一个西瓜的，现在就每天只吃半个；第2个就是增大运动量，不过我不怎么运动，最多就是跟着视频跳跳肚皮舞什么的，或者摇摇呼啦圈；第三个，嘿嘿，一般我不怎么用，就是去大吃一顿，记住是一顿，不是一天，然后再继续之前的节食和运动，反而会更容易更快度过平台期呢！你可以参考下，有问题再问我，这个我有经验(^__^)

问题三：真正减肥成功的人在减肥过程中应该都遇到过平台期，到了减肥平台期应该怎么度过？ 我在百度经验中看到， 不用担心，人体的适应度是很强的，你的忧虑来源于对现在加大运动量的不适感，当你突破这个平台期的时候这种不适感也会消失，你会体会到的是痛快。建议可以组团运动，现在很多的社交软件都有附近群组找个志同道合的朋友一起运动就好了。

问题四：遇到减肥平台期了，该怎样运动，减下来？ 首先可以从四个方面来做：

饮食:统计下每天自己的吃得碳水,脂肪和蛋白质的比例,提高蛋白的比例,降低碳水和脂肪还有多喝水,分解脂肪是需要很多水的自己每天不少于3000毫升

运动:变换运动方式,多做复合运动,可以游泳,打拳,骑车等等,身体的适应性太强了,早就适应跑步了如果原来没有器械,现在就加入器械吧器械之后再做20分钟的有氧减脂期间如果不注意饮食,很容易同时减掉很多的肌肉器械的目的是增加肌肉含量,肌肉多了静息代谢率自然就上去了当然了有肌肉体型才更好看,竹竿不是我们所追去的

心态:不要纠结于体重秤上的数字,自己也有过一段时间体重没变化,大约4周,但是身体明显可以看出肌肉在长,脂肪在缩小,可以多注意 型的变化,自己感觉身体状态,而不是纠结那数字 1公斤左右的变化可能就是你多吃了几口饭或者少喝了几口水现在自己基本保持在每周减掉1斤左右的脂肪,所以严格的依循计划,不要担心

补剂:唯一推荐BCAA(支链氨基酸),他的作用是促进肌肉的合成和预防蛋白分解和肌肉丢失,因为在低热量的饮食条件下,各种能量源的合成速度降低,比如肌糖原很容易就被消耗完,身体很自然的会去分解蛋白质进而造成肌肉的流失自己从开始减脂就一直在吃,至俯大大们常说的掉肌肉我是没出现,所以感觉还是很有效果的,另外以后还想练肌肉的话,对肌肉的生长,塑形都是有帮助的还有就是能缓解中枢神经的疲劳,让你不至于那么累

问题五：减脂平台期怎么度过 改变

对于很多通过跑步减肥的人，如果你一直只做一种类型的运动，那我们的身体会对这一类的运动逐步适应，你的身体会逐步过渡到一种新的平衡状态，从而使你的体重不再下降，到达所谓的平台期。

这时候，不如改变一下运动方式，一味跑步的可以爬个山、举个铁；一味举铁的小伙伴也可以打个球、滑个雪，换点儿新鲜的运动，给身体一个新的 。

2 提高强度

在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。

3适度休息

提前做好自己的训练计划，严肃对待每一次训练和休息。健身新手，每周两到三次训练足矣，有一定的训练经验后，再按自己的身体情况去决定训练频率。通常情况下，推荐大家每三个月训练后休息一周，不要以为咬牙死撑是好事，科学训练才是我们提倡的。

4改变饮食

改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢助你尽快走出减肥平台期很有帮助。

5服用减肥药

减肥药区别于市面上的减肥保健品，经过严格的临床试验，有效性和安全性有保障。保健品都能吃，减肥药就更不用担心啦。如果遇到减肥平台期，建议在饮食运动的基础上加服减肥药，如舒|尔|佳|，只需随餐一粒，轻松减脂减肥。减肥药的说明书对药效、不良反应、用法用量等都有明确的说明，大家可以根据说明书指导用药。

以上内容想告诉大家的是，当你遇到困难不知道该如何继续，或者在考虑要不要干脆放弃训练不再坚持时，希望你可以尝试用科学的角度找到解决方法，收获完美身材和健康！

问题六：减肥平台期怎么度过，减肥平台期如何突破 减肥平台期是每一位胖友会遇到的，形成的原因就是摄入的热量和消耗的热量达到了平衡器。

所以突破平台期的方法要么是减少摄入量，要么是增加消耗热量，千万不要采用严厉节食的方法，这样会更容易进入平台期，一旦进入平台期也很难突破，因为严厉节食让新陈代谢更慢，消耗减少。

想突破平台期最主要的还是从调整身体状态入手，恢复正常的饮食以提高新陈代谢，同时增加运动消耗，多进行一些力量训练，这样才是可行的方法。

关键还是心态，保持一个平衡的心态，不要给目标定的太高，坚持下去，一定可以瘦身成功。

问题七：怎么快速度过平台期。 平台期我这大部分MM最头疼的问题，看你的饮食，建议呢加强一些运动，然后改变之前吃的餐单。因为达到平台期的时候身体已经习惯了你之前的瘦身方式，进行一些改变，加强身体脂肪的 。

最好呢在这段期间内保持一个良的心态，因为平台期需要的会比平常瘦身时候更多的耐心，不要急，慢慢的体重就会下降了。

问题八：减肥进入平台期了，如何度过啊，求教啊好久体重没变了 渡过减肥瓶颈期的方法：

1一定要吃早餐。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。早餐摄入大概300~400卡路里最好。

2多吃粗粮。粗粮是高纤维食物，能加快新陈代谢的水平，需要搭配蔬菜、水果一起吃，以免导致胰岛素水平升高。

3多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。因为奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力。每天摄入3份奶制品和1200毫克钙最好。

4坚持“高强度”锻炼。每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。每周两次20~40分钟间隔性强度锻炼加两次20~40分钟交替式锻炼。

5生理期将运动进行到底。根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。

6放松心情，困了就小睡片刻。研究表明长时间的压力会使人发胖，而缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。所以一定要调节自己的心情，尽量放松，困了不妨就小睡片刻。

问题九：减肥平台期怎么快速跨过 其实很简单，平台期只不过是你的热量的摄入与热量的消耗到达了一个新的平衡点，那么要想再把体脂降一点，具体的做法有两个，分别是在运动上和饮食上做出调整。

一、运动：

1、可以将运动强度增大一些，或者是时间延长一些。比如你平时力量训练组间休息大概是一分钟左右，可以减少到30秒左右，缩短组间休息时间，让你的身体在单位的时间内消耗更多的热量；

2、时间延长，比如你现在的有氧时间是30分钟，可以把有氧时间延长到40分钟，那么这10分钟每天可以帮你多消耗一些热量。

二、饮食：很多时候因为身体体脂降到一定程度之后，原来的饮食已经正好达到平衡，可以把饮食稍微降低一点点，要注意的是不要降低的太多，怎么样是太多呢？

如果你每天降低热量摄入超过300大卡，可能有点太多。具体的做法是把每天热量摄入降低大概200大卡左右，这样10天左右是2000大卡，一斤脂肪是4000大卡，那么十天可以减掉半斤脂肪。

减脂平台期怎么办？无非是两个，运动上可以在加强一点或者延长一点，饮食上再稍微控制一点。

饮食上要从哪里扣除呢？多数的朋友可以试试看从碳水里减掉，可以把晚餐里面的碳水，米饭减半，或者再减掉三分之一，这样扣除大概200大卡的热量。

减肥已然不易，何苦在平台期为难自己呢？来来来，试试下面这几招，愉快度过平台期。

1 设定开放日，适当放松自己：为了能够愉快地渡过平台期，作为解禁，偶尔吃点点心也是一种不错的方法。不过，要注意吃法和选择吃什么。为了使所吃的点心的热量能够很好地被消耗，最好是在上午到午后这一时间段内吃，要选择脂肪较少的点心。

2 在平台期的那些日子里，给自己一些奖赏：比如，在平台期每天存上10块钱，平台期过后，用它购买自己喜欢的东西。去平时不能光顾的西餐厅等等做那些平时忍着不做的事情也是可以的。不仅会消除压力，也能够使减肥轻松地坚持下去。

3 稍微增加点运动量：适度地增加点运动量，也是一种巧妙渡平台期的方法。加长步行时间，或者走平时没走过的路，也是一种很不错的心情转换。不过要注意不可过量。 此外，需要注意的是减少进食量可能会出现相反的效果。很多人由于体重不再减少而想办法减少进食量，绝对不可以这样做的。为了健康至少要保证基础代谢所必需的最低限度的热量。相对于消耗热量，如果摄取热量不够，身体就会抑制热量的消耗，体质反而会变得很难瘦下去。倒不如留意改变饮食内容，利用能补充蛋白质的低脂肪鸡胸脯肉或蔬菜类食物来提高新陈代谢。