如何锻炼小腿和膝盖连接处内侧的肌肉

　　首先要练肌肉，必须对特定部位的肌肉进行反复不断地刺激，，那么要锻炼小腿及膝盖连接内侧的肌肉的话，个人觉得深蹲是不错的选择，开始的话，可以负重从五千克开始，逐渐增加，每组十个开始，逐量增加，开始可以五组开始，逐量增加。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气

朋友，减，主要的是对肥而言。所以你说的减肌肉不大可能实现。可以做的是你减少小腿的训练，就是少参加些蹦跳的练习。这样你的小腿肌肉会松弛，也就是肌肉相对萎缩些。小腿内侧的肌肉多的话你可以尝试做提踵练习，这样会有助于增长跟腱，使小腿更有型。就不会难看了。按摩只是减少肌肉的将硬度，增加运动后的恢复。完成肌肉力量的超量恢复。这方法对你的减小腿内侧肌肉没效果的。

跳绳会增加小腿肌肉的哦。不过不会增加太多，这工方法来练习想锻炼跳跃能力还行。不过针对性稍差了。最好的是进行专门的跳跃练习手段。

增高的话这方法不现实。原因是你天天练习的话，会对足弓产生压力，会影响长高的。建议不要太经常联系。天天练习不好，最严重的可能会造成足弓的下陷，产生扁平足。不高反低。可以一星期联系一两次的。

减掉不如塑形。让你的小腿好看就要练出明显的跟腱出来。这是最好的办法。

祝你早日完成美腿梦想。

如果你有肌肉腿并注意到膝盖和小腿内侧有鼓包，这可能是由于以下原因之一：

1 腘窝囊肿：腘窝囊肿是一种常见的疾病，通常由于半月板损伤、骨关节炎、类风湿性关节炎等疾病引起的炎性刺激，导致关节内液体增多并溢出，形成囊肿。如果囊肿较大，可能需要通过穿刺引流或手术切除来治疗。

2 腱鞘囊肿：腱鞘囊肿是由于慢性劳损或过度使用关节引起的，通常在关节周围形成囊肿。治疗方法包括口服抗炎止痛药物，如布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊、双氯芬酸钠缓释片等，或者通过手术切除囊肿。

3 滑囊炎：滑囊炎是由于滑囊受到创伤、感染等原因引起的炎症，通常会导致滑囊内积液增加，形成肿块。治疗方法包括口服抗炎止痛药物，如布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等，或者通过手术切除滑囊。

无论哪种原因引起的鼓包，都建议及时就医，以便专业医生进行诊断和治疗。

瘦小腿内侧肌肉的方法：

一、拍打小腿

肌肉型小腿都是比较结实的，因此在运动前必须采用拍打按摩的方式消除小腿肌肉的紧张。坐在地上，抬起一条腿，用拳头拍打小腿200下。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉，就好像拧抹布一样拧小腿即可，每条腿坚持3分钟。

二、按摩放松肌肉

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

三、拉伸双腿

肌肉变松弛后，减肌肉型小腿就变得轻松了，只需要多对小腿做拉伸的动作，双腿自然变得修长。 动作：坐在地上，双腿平放，放松

15秒，然后将一侧脚掌尽量向上翘起，感觉到小腿肚子酸酸的，然后保持10秒，在放松15秒。重复练习8次，然后换另一侧小腿重复。共重复练习6组。

扩展资料：

瘦小腿肌肉饮食法：

1、维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。

3、少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

人民网——肌肉型小腿如何减 3个方法助你塑造细长小腿