跑步如何用大腿发力

跑步如何用大腿发力

　在跑步时应该如何正确地发力呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

跑步如何用大腿发力 篇1

　一、如何正确跑步

　1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　5、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　6、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　二、跑步的功效

　1、维持好身材，每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-15公斤。

　2、增进身体机能，预防慢性疾病。

　3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　4、控制慢性疾病的好药方。

　5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

　6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

　7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

跑步如何用大腿发力 篇2

　其实我们大家都很喜欢进行运动锻炼，因为在大家看来，运动对我们的身体有很多的好处。而在日常生活中，比较常见的运动项目就是慢跑了。其实慢跑是一种很好的运动项目，不但适合的人群种类多，而且给我们的身体带来很多的好处。但是想要达到很好的锻炼效果，我们就需要在慢跑过程中掌握大腿发力的技巧。那么慢跑时大腿怎么发力呢？

　一、慢跑的时候记得把大腿抬起

　其实很多人在慢跑的时候都不会把腿抬起，因为抬腿跑步的话会很累。但是即使抬腿的姿势很累，但是我们的确要在慢跑的时候抬起大腿。这是因为在慢跑的时候抬起大腿才能让大腿发力。如果我们在慢跑的时候都不用到大腿的力量，那么就没有办法锻炼到大腿的肌肉。所以建议大家在慢跑的时候把大腿抬起来。

　二、慢跑的时候要感受到大腿发力

　虽然说我们在慢跑的时候把腿抬起来了，但是这样仍然不能确保大腿在发力。所以为了确保在慢跑的时候使用到大腿的力量，建议大家要感受到大腿发力，如果没有感受到，大家可以再把腿抬高一点。

　很多人都知道慢跑有很多的好处，但是不知道慢跑具体对我们的身体有什么样的好处。其实一般来说，经常慢跑可以增强我们的肺活量，而且还可以锻炼到各个身体部位的肌肉。建议大家在慢跑的时候尽量用到大腿的力量。

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在我们日常的锻炼当中，很多人都是有目的去进行锻炼，通过有效的锻炼方法，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉，有些人比较偏向于锻炼腿部肌肉，其实跑步对于腿部肌肉来说是有一个非常好的锻炼，而且我们日常中的许多锻炼方式都对我们的腿部肌肉有较好的锻炼，比如说我们从小到大经常做的下蹲运动，就可以非常好的为我们勾勒腿部肌肉线条，徒步肌肉的锻炼也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教练一起锻炼。

一、跑步锻炼

如今随着锻炼方式的千奇百怪，越来越多的锻炼方式出现在大众的视野中，跑步锻炼算是一个非常基本的锻炼方式，而且这种锻炼方式投入的资金少，时间也比较少，对于普通人来说是一个非常可取的方法。跑步锻炼可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，在跑完步之后，我们要进行拉伸运动，拉伸运动会为我们勾勒出更完美的肌肉线条，而且如果长期坚持下去的话，会有不错的效果。跑步锻炼虽然是一种非常基本的锻炼方式，但是对于我们勾勒腿部线条也是非常有效的。

二、健身房

如今越来越多的人在锻炼的时候选择去健身房运动，在健身房中可以找到合适的教练，向教练阐明自己想要达到的效果，这样教练就可以为你提供一套非常完整的方案，而且这样的锻炼方式也比较的科学和安全，不会出现拉伤腿部肌肉的事情，在锻炼的同时，我们可以吃一些辅助的东西，比如说可以吃一些增肌粉，这样也是非常有利于腿部肌肉形成的。

如今人们越来越喜欢锻炼，锻炼从一方面来看，可以提高我们的生活质量，从另一方面来看非常的有益于我们的身体健康，我们在快速锻炼腿部肌肉的时候，可以采用跑步锻炼的方式，也可以去健身房制定计划锻炼。

经常运动的朋友一定听过这样一句话：如果不练习双腿，迟早会后悔的。这句话也适用于跑步者，甚至可以说，在一定程度上，腿部力量对跑步者比健美者更为重要。当然，当我们说这话时，并不是说其他部分的力量并不重要。应当理解，人体不仅由许多独立起作用的肌肉群组成，而是由许多彼此集成的肌肉，肌腱，韧带和结缔组织组成的系统。当您的目标是使身体前进时，身体的每个独立系统都将发挥自己的作用，同时与其他系统配合使用，您可以以最高的效率前进。只要其中一部分无法跟上其他部分的速度，它就会使整个系统瘫痪，甚至导致崩溃。

不仅需要训练腿部，还需要定期训练胸部，背部，核心和臀部，以确保您有足够的力量来保持动作的稳定性，并且在同时，请勿进行其他消耗过多体力并有损于整体锻炼的运动。下肢力量对跑步者的意义以及我们今天要分别讨论腿的原因是因为腿是我们跑步时最常用的部分。不仅如此，从跑步的整个运动过程来看，最常用的肌肉包括大腿前部的股四头肌，大腿的背部肌肉，臀肌，胫骨前部的胫骨前肌。小腿和腓肠肌背面。 

大腿前部肌肉也称为腿部的主要功能是帮助缓冲着陆，而臀肌是跑步的引擎。臀部肌肉及其状态会影响整个身体的整体运动。尽管臀部没有承受任何重量，但可以将您的身体推向任何位置，但它的稳定性和强度确实可以帮助您在支撑和飞行阶段在整个身体中向前移动。强大的臀肌也可以保护下背部，并成为预防背部问题的好方法。这将直接使您的跑步进入良性循环：强壮的臀部肌肉可以帮助您保持正确的跑步姿势，并且臀部对于跑步者的耐力和保持骨盆的稳定性也非常有帮助。影响跑步姿势的许多因素都来自骨盆的位置。

由肌肉失衡引起的骨盆倾斜或旋转会影响腰椎的位置，也可能对站立的双腿造成伤害。许多常见的跑步损伤是由于髋部肌肉力量不足和骨盆位置不正确引起的。您会发现，这些与跑步最密切相关且最经常使用的肌肉群几乎都集中在下肢，因此，腿部力量对跑步者的重要性不言而喻。如果您经常注意姿势跑步，则应记住，我们已经将力量的三种主要类型和相应的锻炼区分开：髋部力量，腿部力量和肌肉弹性。这三个练习与姿势跑步法的三个核心跑步动作密切相关：关键的跑步姿势，下降和上拉。短期目标将在改善身体健康的过程中为您提供更大的成功机会。列出周一的一周目标，或将其记录在任务管理应用程序中。如果您是一个人训练，那就让音乐成为您的陪练伙伴。

一项综合研究得出的结论是，您喜欢的音乐可以增强您的情绪，体力和耐力，同时还可以减轻痛苦。与培训伙伴的约会不会帮助您完成今天在健身房中的任务，但是您不想被责骂的约会责任感会直接激发您的热情。训练时，您应该将注意力集中在您要瞄准的目标肌肉上。这将促进意识与肌肉之间的联系，并帮助您动员更多的肌肉纤维。作为跑步者，定期的力量训练是您可以做的重要事情之一。科学高效的锻炼可以帮助您提高跑步效率，降低跑步风险并改善跑步姿势。