怎样走路能锻炼小腿内侧肌肉

一每天坚持慢跑20分钟以上,记住是慢跑,就是比走快一点的那种,且要坚持20分钟以上,因为研究表明,体内脂肪需要经过20分钟运动以后才开始燃烧转换成水,前20分钟消耗的只是体内贮存的水分

二如果专门要锻炼小腿肌,最有效的办法是用脚尖踩在一个台阶上或一块平板上(厚度不要太厚),然后负重踮脚,8个一组,一天做6组或更多,视个人情况定,每组间稍适休息,同时负重可以在每组中慢慢增加,3组一个循环,以后过一段时间又可以增加负重量,一般来讲这种针对小腿肌肉训练,一到两天下来就能感觉到小腿肌肉胀痛,腰经常按摩之

三小腿肌肉强了并不是弹跳力就好了,要增加弹跳力有两种方法,一是蛙跳,蹲下去全力跳起,做多少视个人能力定,一般运动员是在训练完以后做一组蛙跳,一般是400米二是站在凳子上面跳到沙坑里,然后奋力跳出,对增加弹跳也很有效

四增加肌肉和弹跳是一个漫长而系统的过程,要有耐心及恒心,同时也要补充营养,主要是补充蛋白质,所以牛奶是少不了的,一般训练后喝一杯,但也不能多喝,因为蛋白质过多会引起肾脏负担加重,总之凡事皆有度

五祝你跳得更高,跑得更远!

　导语：在进行健身的时候我们有好多的方法，都可以让我们的形体更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿内侧得不到有效的锻炼，特别是对于女性来来说，大腿内侧肌肉的线条更加的重要，以下是我为大家分享的如何锻炼腿部内侧肌肉，欢迎借鉴！

　 1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　5个方法 帮你强健大腿内侧肌肉

　相扑蹲，侧举哑铃

　 2、相扑蹲，侧举哑铃

　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　d 一组15次，做三组。

　 3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c 10次为一组，每条腿做三组。

　通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

所谓[O]形腿，即并双足自然直立，两膝之间不以并拢，甚至有很大间隙，这不但有碍健美，严重者也影响动作的完成。

据有关资料统计，武术运动员有[0]形腿的多于一般人，原因是由于站马步桩后没很好地做放松运动，或长期带铅条缚沙袋等使双腿受力过重而又不注意形体保持，久而久之使膝关节局部组织形成适应性增殖固定，从而形成[O]形腿。

要预防发生[O]形腿，首先需要在练马步桩类易使膝关节外扭的运动或使双腿负重较大的运动后，做好放松整理运动。做法可如下：

一、压膝：直腿向侧方伸出，以脚掌内侧着地，另腿微屈支撑体重，与受压腿同侧手压膝关节外缘向内下若干次（不少于十六次），两腿交替进行。

二、活膝：一腿支撑体重，另一腿抬起，膝关节放松，抖动小腿不少于十六次。

三、靠膝：并足自然直立，检查两膝处能否相贴，如不能相贴，收缩腿部肌肉使之相贴。

四，

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15—20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

除了运动后的放松整理，平时站立或行走要注意保持两腿的正确姿势。如果已经发生了[O]形腿，矫正的方法除上述几种外，晚上睡觉时可以宽布带绑缚膝部使之相贴，伸直腿睡眠。这种方法需要忍痛，实在难以忍受可以松开布带放松一会儿。

何谓O型腿？

所谓的O型腿，外观上有以下的特征：当宝宝仰躺时，腿部自然伸直，两脚跟内缘合并时，双膝间存有空隙，可容纳成人三根指头的空间

O型腿的矫正治疗

可给小宝宝穿戴O型腿矫正板及夜间矫正器，对于矫正O型腿有极大的帮助，但需半年至一年耐心地治疗才可见效；若是病理性的O型腿（如佝偻症），就须以手术来矫正骨形，及服用维他命D改善病情。

此外，居家的矫正运动，对于改善O型腿也有帮助，有空闲时，家长应协助宝宝做适当的复健运动。

O型腿矫正操

1

可利用夜晚，在宝宝二脚踝之间夹一小枕头，用绷带固定双腿，以改善O型腿症状。

2

使患者身体直立，脚跟并拢，脚尖向外微开，踮起脚尖，持续数秒，可使小腿内侧肌肉结实，矫正O型腿

　　现在有很多很多的人，都很喜欢减肥呀，健身呀。喜欢平时的时候出去跑一跑步，去健身房里运动运动，以塑造良好的身材。我想健身不仅可以用来强身健体，而且还可以让我们有良好的曲线。有些人想要练腹部的肌肉，有些人想要练腿部的肌肉，而我想要知道该如何去锻炼小腿的内侧肌肉呢？

　最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体。

　除了步骤二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

　1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的`方法;

　2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量;

　3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾(以免膝盖受伤)，发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

　4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度(组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式)，练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤。

　按照上面的方法就应该可以练出来小腿的肌肉了。练习的时候一定要量力而为，做什么事情，不会一次就能够成功，有时候一次无论做了多大的努力都不会成功的，反而是一次做一点点，日积月累的就能够成功了呢。我们一定要坚持，就一定可以的。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气

你好，只要经常用到脚内侧的力量就可以了。饭后靠墙站半小时，脚尖分开90度。亲测有效，还平小腹，可惜需要长期间断性练习。睡前躺床上双腿倒着靠墙15-20分钟，可以消小腿浮肿，这个坚持56次就能维持长期效果，的确有效，现已上瘾。还有，脚尖下放东西（鞋子，台阶随便），往前倾拉拉脚踝，我的话每天起床以后第一件事就是光脚脚尖踩在鞋子上，脚跟在地上站一站。推荐瑜伽太阳式。