怎么简单有效的练手腕力量?

怎么简单有效的练手腕力量?,第1张

练习手腕的力量,办法有很多比如俯卧撑,俯卧撑在很多人眼中只是一种姿势,其实这是错误的俯卧撑有很多种而每一种又有练习不同的肌肉,比如拳击运动员一般来说就用拳头练习,如果练习爆发力的话还可以用爆发势俯卧撑的办法,用手撑在地上,双腿伸直蹬住地,身体俯下直至胸口几乎贴近地面,双臂极剧弯曲,而后双手猛然撑起相互击掌一下如此反复练习即可练腰腹力量方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己

也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

扳手腕是指用手臂和腕部进行旋转的拳击运动,可以锻炼手臂力量和稳定性。以下是扳手腕训练的几种方法。

用重物练习:以哑铃或者杠铃为例,将手臂伸直,然后不断地将重物旋转到手掌朝上和手背朝上两个方向,每个方向旋转一组15-20次。

挤动海绵球:将海绵球握在掌中,然后依次将它转到手掌朝上和手背朝上两个方向,这样做可以增强指尖和手腕部分的肌肉力量。

扭动毛巾:拿起一条毛巾如同拧干湿毛巾一样,在控制手腕力量的情况下不断旋转动作,达到锻炼手腕肌肉的目的。

使用专业器材:可以使用扳手腕训练器等专业器材来加强训练效果,通过调整重量和难度等方面刺激肌肉更好地生长。

变化姿势:调整不同姿势和力量的要求循序渐进地锻炼,例如可以交换左右手进行练习,或是增加单手起重等挑战。

总体而言,扳手腕训练可以通过日常的简单动作达到锻炼肌肉的目的,也可以通过在特定情况下使用器械将其发挥更大的效果。建议在训练过程中注意手背和手腕的力量逐渐增强,同时避免骤然或错误的动作,以免引发肌肉损伤。

强壮的手腕对于任何力量训练来说,都是很重要的一部分,因为手腕是我们手臂的关键,不管是做自重训练,还是做自由重量的训练,那么怎样强化手腕的灵活性呢?要用到下面的三个动作,来充分的发挥你的潜力!

在训练之中,如果你的手腕承受不住压力的话,你就不能充分的发挥自己的潜力,用更加大的重量来刺激目标肌肉,从而也就不能得到很大的提高,想要突破自身就要从手腕下手。

并且手腕是一个灵活的部位,如果受到很大的刺激,是很容易受伤的,并且受到伤害之后,想要恢复到原装的话,是要浪费很长时间和耐心的,并且这段时间内不能进行许多训练。

下面我们会教大家一套,完整的手腕预备常规训练,包括了腕关节的弯曲和伸展,当然还会有外展,紫萼写手腕的重要功能我们都会从涉及到,让你全方位的强化腕关节这个重点。

在我们练手臂以及胸背部肌群的时候,手腕的作用更加重要了,改变手腕的方向,会让你刺激到不同的地方,当你的手腕足够灵活后,你就能更加全面的完成刺激了,这是很有必要的。

在给你的手腕施加压力之前,首先转动手腕,让其活动活动,然后继续挤压你的手腕,双手合十让手背相对,在增加训练难度之前,我们会教大家如何根据自身的水平,来调整动作的难度。

其秘诀在于,让腕关节慢慢的,一步一步的适应所施加的压力,每个动作都需要采用跪姿做,双手靠近你的身体,你可以通过增加双手和膝盖之间的距离,来灵活的调整动作的难度。

动作一:屈腕肌训练一

做这个动作的时候,腕关节如果感到疼痛的话,请立即停下来休整,但是一般的疼痛是不要紧的。

开始时采用膝盖跪地姿势,让你的大腿保持与地面,成九十度角的关系,然后双手掌心对着自己,用手背贴住地面,慢慢的用自身的体重,往手腕上施加压力,然后慢慢的调整双脚,往后面微微的移动,保持一分钟的时间。

你以后甚至可以采用俯卧撑的姿势,来完成上面这个以及下面的练习。

动作二:屈腕肌训练二

这个动作你只需要在上个动作的基础上,做以改变就行了,目的是多角度的刺激到手腕。

开始和第一个练习一样,跪于地面之后,手掌心朝下指尖对着膝盖,这样贴住地面放置,通过做圆周运动来移动身体的重心,逐渐增加手腕的压力。

动作三:伸腕肌训练

做这个动作的时候,手的姿势会发生改变,在打开手掌和握拳两者间变化。

如果大家不习惯的话,会觉得这个动作非常的难受,但是可以提升手腕的力量,时刻记住从简单的开始,如果你觉得难没关系,但你不应该觉得痛的难受。先用拳头着地,通过伸腕肌转换手的姿势,时刻注意充分伸展手臂,但不能过度伸展。

 经常锻炼使关节灵活,提高运动能力,减少意外伤害。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。抬举肘吸气,复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8~12秒。静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8~12秒,放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。

扩展资料:

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力,可能大多数人都试过,练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种,这种腕力器的好处是轻便,安全,不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方,就是发力的方向是固定死了的,你只能训练某些固定的肌肉,而我是想把整个前臂和手腕练粗的,所以这个不适合我。对练习腕力有帮助,但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起(高度在胸口以下,不要抛得太高),两手交替抓住铅球、再抛、再抓,不断重复,这个练习对腕力的作用小一些,主要是练手指的力量,铅球越重,指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险,一旦掉在地上,会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地,最好是在泥地上练习,或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器,同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳:蹲马步,两手各执一块板砖,冲拳。练习指力和臂力。

绕腕:手执板砖窄边,不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖,不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室,建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器,有多种,橡胶的、弹簧的,我都试过,最后就扔在墙角了,不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个,不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍,在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量,然后做各种打球动作,也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用,不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶,看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒,很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作,这里重点推荐一下。我自己用的是自制的,木棍中间穿个孔,加一根绳子,但不太好用,老是担心木棍或者绳子会断掉,哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来,而且力量会很快得到加强。我练了20来天,打羽毛球时扣杀的力量就大了很多,球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料:

:掰手腕

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1.侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举

预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7.手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8.负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。 希望能帮助你。 谢谢采纳

  这要看你是怎么扳手腕。

  如果你是向自己的方向,那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉;

  如果你是向身体的侧面扳,那基本不会用到二头肌,这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

  你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉,因为只有腕力增强了,你才能发挥出胳膊和肩背的力气,手腕就是个支点

  这要看你是怎么扳手腕。

  如果你是向自己的方向,那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉;

  如果你是向身体的侧面扳,那基本不会用到二头肌,这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

  你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉,因为只有腕力增强了,你才能发挥出胳膊和肩背的力气,手腕就是个支点,你手腕力量强了,上来就有压倒性的优势,当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了,否则就算手腕再强也没用,练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕,也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了。

  另外,掰手腕还需要一些技巧。

  首先要有自信心,从心理上要有必胜的信念;不能一感到吃力就认输,很多时候需要咬紧牙坚持,谁能坚持到最后谁就胜利者。

  第二,掰手腕考验的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿势很重要,说白了就是双脚要扎稳,腰也要挺直,双肩放开。

  第三,前臂与上臂之间的V字型角度尽量要小些,同时手腕要稍微弯曲,也就是向手掌方向扣一点。

  第四,用力时要与呼吸相配合,并且最好有一个向自己身躯方向拉的角度,这样容易破坏对方的用力方向。

  第五,当双方发生僵持时,不要想一下就取胜而用尽自己的力气,要找到对方失去自信心或是喘息松懈的时刻发力。

  掌握了这些要点,加上自身的条件,相信你一定能在以后的掰手腕比赛中屡屡获胜!

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怎样练手腕的力量

现代年轻人都想要开展锻炼身体,来做到锻炼,提高人体抵抗力的功效。但是锻炼过程中,发现女生自身手腕子的能量还是基础薄弱,无法过度锻炼。那么应当怎样练手腕的力量呢?和我一起看看吧。

怎样练手腕的力量1

练手腕子姿势

提吊物。 平常能够多做一些提东西的健身运动,这种看起来仿佛对腕力没什么关联,其实不是,提升自己的坐位体前屈是为未来发展趋势强劲的腕力的基本。

指卧撑。 每日坚持不懈做指卧撑,而且一天比一天的总数要渐渐地提升起来!那样一段时间之后你也就会发觉你的手腕子能量较以前有显著的升高。

手掌心往上 :握紧一个扫把柄大小的木棍,棒上放绳系一个约05kg的吊物,两手更替盘绕绳索使吊物升高。反复10次,假如出现疼痛应该马上终止。每日开展训炼。可慢慢提升净重但不必提升反复频次。

两手侧握举体。 即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠,将人体抬起,至与路面平行面。初听感觉难以置信,实际上不会太难,大概能一口气做100个指卧撑的情况下,就会有工作能力做两手侧握举体了,时间越长锻练抗压强度越大,此方法是锻练手腕暴发力的。

拉伸手腕子

双手合十轻按。双手合十的瑜伽体式是很好的手腕子拉伸训炼。实际姿势以下:1挺直或站直人体;2双手合十,手心相对性,减少手臂高宽比,直至手腕子造成一定的拉伸感;3维持姿态10秒钟。

拉伸大拇指。 腕管综合征中,假如拇指病症最显著,何不采用下列训炼:1将左手放到桌面上(或别的平面图)上,五指进行;2用左手拿着左手拇指并拉伸,直至有轻度拉伸感;维持10秒钟;3换右手,反复同样姿势。每一组姿势可反复10~12次。

屈伸手腕子。 手腕子屈伸和拉伸有利于开启被压迫位置,对腕管不适感具备一定的'减轻功效。实际姿势以下:采用座姿或坐姿,拉高胳膊,屈伸与胸口,与路面保持稳定,两手握紧拳头;呼吸,呼吸时弯折手腕子,双手偏向路面,上臂及手腕子有轻度拉伸感;呼吸,再度呼吸时,两手回到正中间部位,开启双手,手指头进行,手腕子往上弯折,两手产生“终止”手式,手指头尽可能向后拉,手腕子下边有拉伸感。反复所述姿势10次。

怎样练手腕的力量2

较高强度的锻炼方法

1、平臂负重收腕

练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

2、负重转腕拉物

练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。

3、对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。

4、立腕握拳

双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

5、对墙推

与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离,一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量,还可以改善学生最后出手拨球的技术,可谓一举两得。

6、朝下抓球

手持实心球朝下。练习时放开手中的铅球,并立即去抓住下落的铅球,可以提高手指的抓球力量,而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习,可以用重量较轻的球,否则每次都抓不到球,学生就会觉得枯燥无聊,达不到练习效果。要注意练习安全防止球砸到脚。

提示及注意事项

1、因为手指手腕部位都是小肌肉群活动,在练习过程中不能有附加动作,一旦有附加动作,一般都会有大肌肉群参与进来,这样就达不到锻炼手指手腕部位小肌肉群的效果。

2、小肌肉群运动易产生疲劳,练习密度和强度都不宜过大,而且组与组之间间隔时间应适当控制好。

3、小肌肉群力量小,练习负荷应当控制在中下标准,不宜过大,否则易。

几种专项力量的训练方法:

1负重颈后举。10千克至20千克即可,一组15至25次,5至6组/次,每组间休息不要超过5至7分钟。

2手腕屈伸。训练方法同上。

3负重弓箭步。40至50千克,一组30至40次(左右腿各一半),5至6组,休息时间不要超过5至7分钟。

4提踵。左右脚各30至50次,5至6组。

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