肌力是怎样分级的，有哪些锻炼的方法？

在医学上，根据肌肉的不同状态，可将肌力可划分为五级。锻炼肌力的方法有很多，重点就在于提高肌肉力量和耐力。

0级肌力属于最差的肌肉状态。这种情况下，肌肉基本没有收缩，可以断定为是完全瘫痪状态。1级肌力说明肌肉有轻度的肌肉收缩，但不能够产生关节运动。而2级肌力又能分为三种，主要区别在于是否能够抗引力，以及在抗引力状况下能否完全运动。3级肌力同样分为3种，主要区别在于是否有抗引力并在抗引力时是否能够有完全运动幅度。到了4级肌力，说明我们的肌肉在中度抗阻时能有完全运动幅度，到了5级肌力时，说明我们在抗最大阻力时能够有完全的运动幅度。

增加肌力的核心在于提高肌肉的力量与耐力，其方法也有很多种。只要我们加强了肌肉的力量和耐力，我们肌肉的体积自然就会增大，对于正常人而言有助于我们美化自身形体，强健自身体魄，促进骨骼的生长发育，还能有利于我们减肥和保持肌肤的弹性程度。在锻炼肌肉力量与耐力时，我们必须做到逐渐增加阻力，既不能猛地增加阻力，也不能再过于轻的状态下锻炼，从而达不到提高肌肉力量的效果。当我们采用一定的重量和频率锻炼了一定时间以后，就要进行必要的调整，逐渐的增加负荷，这样有利于力量增强，如果我们的耐久力欠佳，就需要减少运动的频率，待到耐久力提升以后，再逐渐的增加我们的训练次数。其次，对于各个身体部位的肌肉又有针对性的训练。如果我们想要加强肱二头肌力量，就需要两臂弯举只来经常练习，比如抬杠铃、引体向上等等。如果想要增强腿部肌肉，可以选择腿部的弹力绳拉伸以及跑步等等。针对性的训练，有利于每一块肌肉的单独开发，效果凸显得也更快。最后最为重要的一点，锻炼肌肉需要我们经常保持。只有通过长期系统的训练，我们才能不断地增强肌肉的力量与耐力。但是要切记不能够进行超负荷训练，导致我们的肌肉纤维流失。

　　在运动实践中我们一般根据力量的表现将力量大致分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力以及静力力量等。最大力量称“绝对力量”、“绝对肌力”或“单纯性力量”，一般多指人体或其局部克服最大阻力的能力。通常所说的“力量”、“劲”大多是指最大力量。

　　力量是通过骨骼肌的工作表现出来的。因此，力量的大小首先关联骨骼肌的特点，就是说，力量的大小一般多取决于肌肉的生理横断面、肌纤维的数量（与肌肉围度有关）、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等生理因素。

　　肌肉的生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉的生理横断面越大，肌肉力量就越大，这是因为肌纤维越粗，其中含的肌凝蛋白量就越多。肌凝蛋白是肌纤维中重要的收缩蛋白，且兼具atp（三磷酸腺苷，酶的作用，所以较高的肌凝蛋白含量不仅使肌纤维显得粗壮发达，同时也是肌肉收缩力量、收缩速度加大的保障。肌肉生理横断面积的增大主要与肌纤维增粗有关，而肌纤维的增粗主要与专门的运动锻炼相关。由此可见健美锻炼是能增大肌肉力量的。

　　那么，为何出现肌肉围度与力量并不成正比的情况呢？这又与肌纤维类型、肌肉的代谢能力及肌纤维长度等因素相关。就是说，肌肉力量的大小还取决于骨骼肌中红、白和中间肌纤维的比例，白肌纤维比例高的人，力量相对就大些；在肌肉的代谢方面，肌糖元的贮存量越多，肌肉的收缩力量也越大；

　　肌肉初长度是指肌肉在收缩发力前预拉的长度，在一定限度内，初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大，这一点与运动经验有关。此三方面基本阐述了为什么肌肉围度不大力量不小的缘由，也是力量大小组织形态结构方面的原因。力量大小另外一个重要因素是神经调节能力的强弱，研究证实，训练水平低的肌肉只有60%的肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉参与活动的肌纤维可达90%，这30%的差距就是神经系统募集运动单位的能力得到训练而提高的结果。

　　此外，神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调，特别是神经支配下对抗肌放松能力的提高也是力量增大的重要因素，等等。可见，肌肉围度是决定肌肉力量的基本因素，但不是惟一因素。对于年轻男性来说，力量的增加更有赖于肌肉的增粗。

概念

① 肌力：是指肌肉或肌群在收缩时产生的最大力量。

② 肌力评定：是指测试受试者在主动运动时肌肉或肌群的收缩力量，来判断肌力是否正常及其等级的一种检查方法，是康复评定的一项重要内容，是肢体运动功能检查最基本的方法之一。

二

意义：

① 判断有无肌力低下及肌力低下的部位与程度。

② 推测肌力下降的可能原因：中枢神经损伤（脑卒中，脊髓损伤等）、周围神经损伤，软组织损伤等。

③ 诊断的辅助手段，神经损伤的定位诊断（脊髓损伤平面）等。

④ 指导康复训练，为康复治疗计划提供依据。

⑤ 定期评估康复治疗（肌力增强训练）的效果。

⑥ 预后判定的依据。

三

肌肉的基础知识

① 肌的分类

◐ 原动肌

发起和维持一个动作的主要肌肉或肌群。如股四头肌是伸膝的主动肌。

◐ 拮抗肌

与原动肌作用相反的肌肉。如膝关节伸展时，股四头肌是原动肌。股二头肌使膝关节屈曲，是股四头肌的拮抗肌。

◐ 协同肌

配合原动肌并随原动肌一起收缩的肌肉或肌群。副动肌（相同功能的肌肉），如肘关节屈曲时，肱肌和肱二头肌起主要作用（原动肌），肱桡肌和旋前圆肌起次要作用（副动肌）。

◐ 中和肌

（消除原动机收缩时在中间关节产生的不必要的运动）。髂腰肌有髋关节屈曲和外旋的作用。髋关节外旋会产生“外八字脚”的步态。这时，臀中肌前部会收缩保持髋关节内旋来抵消外旋的作用，这时臀中肌前部就是中和肌。

◐ 固定肌

（固定近端肢体，为远端关节运动提供稳定基础）。比如在负重屈肘时，需要固定上臂，能够固定上臂的肌肉就是固定肌。

② 肌肉收缩的生理类型

1）

等张收缩

运动时肌张力基本恒定,但肌肉本身发生缩短和伸长,有明显的关节运动。包括肌力大于阻力时产生的加速度运动和肌力小于阻力时产生的减速度运动。

等张收缩时,根据其肌肉的缩短和伸长情况,又可分为向心收缩和离心收缩。

向心收缩时肌肉的起、止点相互靠近,肌肉缩短,上楼梯时股四头肌的收缩形式（膝关节屈曲）即为此类收缩。

离心收缩时肌肉的起、止点被动伸长,下楼梯时股四头肌的收缩形式（膝关节伸展）即为此类收缩。