如何锻炼下背部的肌肉?

楼主说是背阔肌下部还是腰椎两旁的竖脊肌？！

如果要锻炼如果是北阔肌下部 那可以选用反手握法的附身划船 和坐姿划船 这两个方法是最只用的也是比较简单容易掌握的 动作要领 两肘尽量靠近身体 不要向外展 肩带下压缩回 也就是挺胸 只有肩带下压缩回这样才能练到目标肌肉

竖脊肌的锻炼 做一下附地挺身就可以了

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

部力量对于每一个人都非常重要，如果背部肌肉力量过于薄弱，不但影响一个人的基础运动能力，而且还会极大的降低身体的自我保护能力，尤其是对脊柱保护，如果背部肌肉力量不足，脊柱就会很容易因为外部不良姿势状态造成变形弯曲，更是容易引起酸疼，在日常生活中若是背部肌肉力量较弱的人，就会很容易出现腰背疼痛，所以要想保护好自己的背部和脊柱，那就必须要加强对背部肌肉力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的下背部日常缓解训练和肌肉力量提升训练动作，如果在坐久了或者站久了出现腰背酸痛，都可以利用这组动作进行缓解酸痛情况，让背部更健康有力量，同时这组动作也是专门强化下背部肌肉的动作。

在背部训练中下背部肌群是最难训练的部位，一般的训练动作是很难刺激到下背部的，如果你在背部训练中觉得下背部肌肉刺激不足，可以利用这组动作作为专门的下背部训练。脊柱就会很容易因为外部不良姿势状态造成变形弯曲，更是容易引起酸疼，在日常生活中若是背部肌肉力量较弱的人，就会很容易出现腰背疼痛，所以要想保护好自己的背部和脊柱，那就必须要加强对背部肌肉力量的训练

下面8个下背部训练动作，每个动作建议做3-4组，每组做15-8次(根据自重/负重来决定)，可以选出部分自重/负重的动作加入到背部训练计划中，也可以选择4-5个自重动作去最大化的缓解下背部酸疼，如果在坐久了或者站久了出现腰背酸痛，都可以利用这组动作进行缓解酸痛情况，让背部更健康有力量，同时这组动作也是专门强化下背部肌肉的动作