怎么把肌肉练精 而不练得粗大

要精的话 每次练习 力量的时候 幅度要大 把肌肉充分的练起来 而不是只练某一部分 这样出来的肌肉是流线型的 不是大块头。还要有持之以恒的精神，其次要有正规的训练方法，再有合理的营养食品。才能慢慢的把你的肌肉练好。没有速成班，不要急于求成，不要伤害自己的身体。大量吃蛋白粉是不可取的。

　　要想使力量增强但肌肉不变大，就要在短时间内通过手臂或肢体搬动重的物体，这样才可以增强力量肌肉不变。

　　比如有哑铃或杠铃来锻炼，那么，所采用的重量要大

　　如。你弯举50kg的杠铃或哑铃，能弯举10次以上，那么，重量就要再增加5--10kg，直到你弯举的次数达到4--6次，锻炼5组，这个动作是在短时间内刺激肌肉纤维的强度，但不会撕裂肌肉，肌肉力量就增强了而肌肉不变，在生活中，做些体力活也是同样的道理

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

要是那样的话最好练爆发力，间接练练力量。平时多做些击打练习，比如打沙袋，绑腿弹踢，负重跳跃，快速不间断击打物体。

练习敏捷和反应，对墙接球，把球扔到墙上反弹回来后接住，一开始一个，慢慢加数量，力量和频率。进行各种假想，假想有人对你进行攻击，而你如何一招制敌，或者迅速制敌。

力度练习，有负重跳跃，这个很管用，最好就是上下肢一起活动，比如双手扳臂力棒的时候曲腿跳跃，这样还可以练习上下肢的协调能力。还有引体向上，俯卧撑，扩胸器，尽量多做些要求速度快的动作，因为通过速度快而练出来的肌肉看上去很瘦弱其实力量很强的，这就是爆发力。

柔韧性就是多做劈腿和大开大合的极大弹踢动作，拉伸肌肉。

对于现在的很多年轻男性来说，健身的目的其实大多数都是一个，就是想要练成肌肉男，但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕，他们想着自己虽然想练成肌肉男，但是只想练成像彭于晏那样的身材，不想把肌肉练得太粗壮，练成施瓦辛格。

其实有这种想法的人真的不在少数，但是基本上都是那些健身没多久，或者是从来没有健身经验的人的想法，有这种想法其实并不是多么的可笑，只是有点脱离实际了，那么想要练成彭于晏那样的身材，该怎么练呢？

首先要说的一点就是，健身增肌是一件很难的事情，想要练出好看的身材，往往是以年作为计算单位的，那些想要几个月或者一年内就速成的人，还是尽早死了这份心，基本是不可能的，就好像是你刚刚开始工作，就怕自己赚钱太多，花不完一样不切实际。

好了回归正题，想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的，首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态，根据网上给出的信息得知，彭于晏现年34岁，身高182米，体重在72公斤左右，根据一些简单的计算，可以得到彭于晏的BMI（身体质量指数）为217左右，根据他的健身状态，每周训练3到5次，每次的训练时间为50分钟，健身训练状态为中上，可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右，碳水化合物的摄入量为400g左右。

彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中，并不算太强壮的，肌肉的围度并不算很大，但是彭于晏的体脂率非常低，能够常年保持在10%以下，在拍戏过程中，像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。

已经得到了这些数值，那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划，去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了，在健身增肌的过程中，要去注意自己体脂率的高低，保持在8%左右，前后波动不要太大就可以了，很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。

举个更好理解的例子，像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话，那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少，让自己的体重达到BMI的数值。

我们不知道彭于晏的健身目标是什么，但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上，让自己变得更加强壮一些，理想状态下他身高在182米左右的话，那么体重保持在78公斤左右，体脂率保持在8%左右就更完美了，但因为他是个明星，还是要控制在大多数人能够接受的身材。

另外当你想要练成彭于晏的身材时，不要忽略的是，彭于晏之所以这么受欢迎，除了他自身的肌肉和身材之外，更因为他的颜值啊，肌肉和身材是给他加分的选项，而并非是让他这么受欢迎的主要原因。

朋友，你好。

肌肉练一段时间后都会有这样过程。进入一个进步缓慢的平台期。这是因为经过一段时间的训练，你已经适应了现在训练的强度和健身习惯，肌肉已经舒服下来了，得到的刺激已经不是那么敏感了。这时你要调整下训练计划及强度，比如把组间休息时间减少，把重量提升上去，用大重量少次数的方式，让肌肉不那么舒服。另外，还可以把训练动作的先后训练更换，把每周的训练计划更换，要有个更新的概念刚开始锻炼，肌肉受到的刺激很大，所以肌肉长的很快，力量也长得快，出效果也快，所以新手要注意锻炼的前半年，练得好了，会有很大的改变。但是由于肌肉的适应能力很强，肌肉的增长过程就是肌肉的重组过程，每一词重组之后力量都有一些提升，一旦当你的肌肉适应了目前的重量，你就要尝试着改变重量，更改计划，针对薄弱部位加强训练。