膝关节周围的肌肉怎么练

膝关节周围的肌肉怎么练,第1张

1 直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

2 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数3秒,再慢慢直起身体。

因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2--3次,每组重复15次。

3 跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7--1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

4 坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。

  下面是本人自己归结的一套关节康复运动操:

  若同时存在膝盖关节和脚踝关节疼痛,运动时关节处存在会咯吱咯吱响声,阴天下雨关节疼痛愈发严重的此运动操绝对适合您!!

  1双臂上举贴于耳侧手心朝前,双腿并拢脚尖点地,双臂往后振同时脚跟抬起脚尖点地,(此动作简单且效果明显,适合腿踝关节和肩臂关节)。

  2顿墙——(此动作配合了马步和蹲起的优点)做起来也十分简单,首先找一面墙(家里的就可以)轻轻直立靠在墙上,双腿略分开上身挺直,向下做蹲起运动,若有肩关节疼痛可适当向前平举双臂。

  3双腿分开然后半蹲(呈马步状),双臂弯曲自然放于胸前,一直保持半蹲状态伸左腿向左跨右腿向左跨,然后伸右腿向右跨左腿向右跨(此动作联系关节灵活性)。

  4关节炎患者一般腰部不是太好,此动作针对腰肌劳损和腰背疼痛患者,对腰间盘突出也有很好疗效。动作很简单,一只脚站稳,一只腿伸直往后伸(尽最大能力向后),然后换另一条腿做同样动作。

  5整理动作,腿伸直向前踢,臂伸开前后摇动。弯下腰自上而下揉腰和疼痛关节。

  照以上动作每个动作200下每天,并注意保暖,平时坐卧保持正确姿势。

  最后祝被关节炎困扰的朋友早日康复!)。

  4关节炎患者一般腰部不是太好,此动作针对腰肌劳损和腰背疼痛患者,对腰间盘突出也有很好疗效。动作很简单,一只脚站稳,一只腿伸直往后伸(尽最大能力向后),然后换另一条腿做同样动作。

  5整理动作,腿伸直向前踢,臂伸开前后摇动。弯下腰自上而下揉腰和疼痛关节。

  照以上动作每个动作200下每天,并注意保暖,平时坐卧保持正确姿势。

  最后祝被关节炎困扰的朋友早日康复!

 跑步前热身运动步骤

 1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。 1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。

 2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。

 3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。

 4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。

 5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。

 6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。

 7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。

 其他各项准备工作

 1、跑前慢跑十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。

 2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

 3、准备合适鞋子,按照不同的跑法选择不一样的鞋子,假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋,假如是跑百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。

 4、跑步前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止跑步时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

 5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。

 6、将多余物品放到家里,去操场跑步的时候,身上最好别带钱包、手表、手机等物品,其装在兜中会不断和身体接触,让人非常烦躁,而且在跑步的时候还非常容易掉出来。

 7、冬天室外跑步最好装些纸巾,冬天天气比较冷,一跑起来就很容易流鼻子,这时假如没纸巾傍身,会非常难办。

 8、准备好水,假如跑得比较久,最好准备一瓶水,放在固定的一个地方,每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

 温馨提醒

 1、饭后别马上去跑步。

 2、跑步后大汗淋漓的时候别洗冷水浴。

 3、跑步后别吃冷饮。

 4、跑步后别马上吃饭。

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