睡前做仰卧抬腿好不好 睡前仰卧抬腿怎么做

有的小仙女们既想瘦腿又不想花太多的力气去运动，正好可以考虑做一些躺在床上就能做的运动，比如仰卧抬腿，比如蹬自行车。那么睡前做仰卧抬腿好不好呢？

睡前做仰卧抬腿好不好 促进肝解毒、肾排毒

首先，我们在做仰卧抬腿的时候，由于把脚抬高，所以血液肯定会倒流的，这个时候血液倒流回我们的肝脏以及胜不就会被重新的解读排毒出来。

升清降浊，正气倍增

在高台角的过程中，我们身体中的雾气会被下行排出，升清降浊，这样人的正气就会倍增。

打通任督二脉，气血畅通

大多数的老年人都会有气血不通畅的缺点，而如果做一些仰卧抬腿运动的话，在高抬脚的时候，我们的肚脐还有命门同运气，都是在打通任督，气血畅行，同时我们的毛细孔扩张，也能一定程度上让皮肤的新陈代谢以及呼吸加快，皮肤也会变得更好。

保护心脏、稳定血压

仰卧抬腿的过程中，我们的丹田训练呼吸就能够让肺部的负担减少，并且胸腔里的污浊之气，以及心情不产生的郁闷都会被统统解决。所以说很适合那些用来将心理压力降低的人来做，也能够让我们心情变得更好，血压也会更加稳定。

降血脂、稳血糖高

很多老年人也会出现血脂偏高，血糖偏高的情况，如果我们在做仰卧抬腿的过程中会流汗，那么身体中的过程中会够被排出，并且知法也能适当地燃烧，这样的话，我们的身体就会变得更好，血糖也会更加稳定。

睡前仰卧抬腿怎么做

1仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

2在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

注意事项：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

减肥效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

睡前可以做的运动 猫式伸展

四足着地，呈现一个标准的跪姿。收紧腰部以及腹部，整个人开始慢慢抬起腰部，渐渐拱起自己的后背。数秒钟后，我们要慢慢恢复原状，然后把腰部慢慢向下压去，持续数秒。

注意，这个时候，我们的身体是一个大写的“凹”字。我们四肢要稳当支撑身体，当我们保持这个动作数秒后，可慢慢开始恢复原状，重复几次即可。

上胸部伸展

把双手放在我们的身体后面，双手伸直，双手互相扣住，始终保持。

这个动作不仅可以放松我们的胸部，还能有效放松我们的肩膀。对于工作学习了一整天的朋友们，简直是再合适不过了。

空中脚踏车

平躺，双手放在身体旁边，身体自然放松。首先把双腿抬起来，弯曲膝关节，双腿开始做圆周的动作，想象着自己在蹬着一辆看不到的脚踏车，整个人呈现一个不断蹬脚踏车的姿势。

这个动作主要是锻炼我们的下肢，能帮助腿部得到运动，还有减肥、瘦腿的功效。可以在睡前几十分钟去做这个动作，以免心率过高，睡不着觉。

靠墙贴腿

把双腿伸直放在墙壁上贴紧，臀部靠近墙壁，整个人的上半身和下肢是一个标准的90度。这个动作可以有效帮助我们为腿部塑形，让腿部变得紧致、结实，是非常省心省劲的运动，一次以10分钟左右为宜，可以帮助我们快速瘦腿。

1、开始于平躺与健身毯,面部朝上，肘部向外侧并且弯曲,双手放置于头部下。

2、慢慢的向上移动双腿,保持腹部肌肉绷紧，确保腿部和腹部尽可能的绷紧。

3、当腿部直立于空中的时候,慢慢开始放下，放回开始姿态即完成一次。

定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的正确做法 ：

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐对于胃肠功能的改善有一定的作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

初中毕业生升学体育考试1分钟仰卧起坐评分标准

一分钟仰卧起坐

分数 男 女

120 74 70

115 69 65

110 64 60

105 59 55

100 54 50

95 49 45

90 44 40

85 42 38

80 40 36

75 38 34

70 36 32

65 34 30

60 32 28

55 30 26

50 28 24

45 26 22

40 24 20

35 22 18

30 20 16

25 18 14

20 16 12

15 14 10

10 12 8

5 10 6

0 8 4

如果在仰卧抬腿运动时腿无法伸直，可能是由于肌肉紧张或某些身体限制引起的。以下是一些建议帮助你解决这个问题：

热身伸展： 在开始运动前，进行热身伸展可以帮助放松肌肉，提高关节灵活性。尤其是臀部、髋部和腿部的伸展可以有助于腿部的舒展。

逐渐增加运动幅度： 如果你的腿无法伸直，可以从较小的幅度开始，然后逐渐增加腿的抬高幅度。随着时间的推移，肌肉逐渐放松，你可能会逐渐能够伸直腿部。

保持呼吸： 深呼吸可以帮助你放松身体，让肌肉更容易伸展。在抬腿过程中，保持平稳的呼吸，不要屏住呼吸。

灵活性训练： 如果你的肌肉紧张导致腿部伸直困难，可以考虑进行灵活性训练，如瑜伽或拉伸。这些训练可以逐渐改善肌肉的灵活性。

医学检查： 如果你尝试了上述方法仍然无法伸直腿部，或者感觉有其他身体限制，建议咨询医生或理疗师的建议。可能需要进行身体检查，以确定是否存在特定的肌肉问题或关节问题。

记住，不要强行进行过度的伸展，以免引发伤害。如果你在尝试伸直腿部时感到疼痛或不适，应该立即停止。在进行任何新的运动或伸展之前，最好先咨询医生或专业的健身教练的意见。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程

　仰卧抬腿呼吸方法详细教程，仰卧抬腿是健身运动中一个简单易做的运动，而且训练仰卧抬腿的话，对人的身体是很有利的，但是做仰卧抬腿也是有讲究的，以下分享仰卧抬腿呼吸方法详细教程。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程1

　 仰卧抬腿呼吸方法

　仰卧抬腿这项训练对大家的身体有很多的好处，首先，能够让大家气血更加通畅，并且帮助大家预防关节上的疾病，让关节变得更加灵活。不过我们也知道，在这项训练当中，腿部的运动，十分的重要，伴随着运动，我们的呼吸也同样是十分关系到运动效果的。

　呼吸一定要能够跟得上节奏，并且能够让我们的动作变得更加有节奏感一些，大多数的人在抬腿的过程中都是要进行呼吸的，然后等到放松的时候就可以吸气，保持着这样的呼吸，就可以更好地完成锻炼，并且让自己的身体形态也能有更好的塑造效果。

　 仰卧抬腿动作要领

　1、 屈双膝，双腿蹬直向上，大腿并拢收紧，膝盖收紧指向正前方。

　2、 脚掌回勾，脚跟向上蹬，脚内侧向上伸展。

　3、 若使用伸展带，用带子套在脚跟的前点，双手抓握带子垂直下拉。

　4、 保持膝盖指向正前方，用脚的内侧向上蹬，将脚外侧收回来。

　5、 腰背保持贴地，大腿臀部有力向下推，呼气，屈双膝，放松双腿。

　 仰卧抬腿好处

　仰卧抬腿不仅能够帮助大家达到瘦身的功效，而且能够让大家锻炼到腹肌。另外值得一提的是，经常性的进行仰卧抬腿会让我们腿部的关节在不断的运动，这样的话能够很有效地防止腿部关节老化或者是硬化。

　经常做这项训练的人，再老了以后可能会比普通的同龄人更不容易得关节上的疾病，所以说，经常锻炼也是有很大的好处的，能够帮助大家一定程度上预防疾病，并且让整个身体变得更加有线条感，身体也会更加硬朗一些。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程2

　 仰卧抬腿有什么好处

　仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

　 仰卧抬腿能瘦大腿吗

　仰卧抬腿是帮助大家在锻炼腹部的基础上进行瘦腿，所以说在功效上来说还是有一定的瘦腿功效的，而且大家在长期坚持下会让身体整体都变瘦，变得更加有线条感，这就需要考验大家的毅力了。

　 仰卧抬腿锻炼哪里

　仰卧抬腿这项动作其实是综合性比较强的，所以说具体锻炼哪个部位也是不太好说的，因为这项运动锻炼的位置非常全面，既能够帮助大家锻炼到腹部，也能够帮助大家将腿部和臀部的各大肌肉群体都锻炼到，我们也能看出这些部位都是能够在仰卧抬腿的锻炼一下得到训练，那么这项运动就能够锻炼比较多地方的肌肉。

　 仰卧抬腿动作要领

　仰卧抬腿动作要领，并不难，直接在家里准备一个瑜伽垫，然后仰卧在上面，接下来需要做的就是让背部尽量的贴近瑜伽垫的垫子，并且在运动过程中，手臂可以用来保持平衡。把自己的腿部绷紧以后就可以开始进行运动，腿部慢慢的提升，等到我们把腿部提拉到与地面保持90度的'夹角时，就可以停止了，也就是说，腿部和面垂直。这个时候，角度是90度，角度不要大于90，也不要小于90，否则的话，在运动效果上都有一些差异。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程3

　 仰卧抬腿的正确做法

　平躺在垫子上，或者长凳上（双手抓住长凳保持稳定），两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线，用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直。双腿伸直，慢慢返回位置。动作尽量缓慢，腿要伸直，不要弯曲，不要借力。

　 仰卧抬腿的好处

　 1、 促进肝解毒

　经常做仰卧抬腿能够让我们肝脏进行解毒，因为在高台腿的过程中，血液就会迅速的倒流，倒流之后就会留回肝、肾，那么就会重新进行排毒，解毒，所以说，不仅仅是能够让我们在做这项运动的过程中新陈代谢增强，还能够帮助血液再次进行排毒，对身体的好处自然是显而易见的了。

　 2、 稳定血压

　仰卧抬腿这项运动也算得上是高抬脚，而我们在高抬脚时。因丹田训练呼吸，可以很有效地让腹部的负担减轻一些，这样我们胸腔里的污浊之气就可以被排出，对于缓解心胸抑郁以及心情比较低落，都是有很大的好处的，而且在我们心里健康压力降低之后，血压也会以及更加平稳。所以也是比较建议血压比较不平稳，或者是血压偏高的人来进行这项运动的。

　 3、 气血畅通

　在做仰卧抬腿的时候，肚脐其实是会帮助我们通任督气血畅行无阻，并且会让毛细孔扩张起来，这样皮肤的新陈代谢也就更快了。

　 4、 有助睡眠

　经常做仰卧抬腿的话把腿放在墙壁上，靠着也能够让身体进行深度的放松，而且这个时候如果能够配合上缓慢有规律的呼吸，并且呼吸均匀一些，能够帮助大家解决失眠的困扰，而且，在做这项运动比较精疲力竭之后，睡觉也会比较沉。

应该你以前运动得太少了，所以导致肌肉酸痛是很正常的，你不必太担心。几天就会好，好了之后继续锻炼吧，每天适当增加运动量，锻炼完后多按摩拍打大腿，最好泡热水脚。每天坚持锻炼，以后就不会疼了。