如何用哑铃练习背部肌肉

　　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

工具/原料

哑铃一对

杠铃（重量可以自己调节）

垫子

胸部

1

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

END

背部

1

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2

2：单臂哑铃划船。

END

肩部

1

1：哑铃侧平举。

2

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5

5：耸肩提哑铃

END

手臂

1

二头肌:单调的二头肌　弯举，弯举，再弯举

2

三头肌：1仰卧哑铃比屈伸

3

2颈后比臂屈伸

4

3坐姿颈后臂屈伸

5

4仰姿反屈伸

END

腿

1

1负重弓步：可以手提哑铃

2

2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

END

腹部

1仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2哑铃曲侧。

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：

一、手臂肌肉

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组，每组二十个，每一组之间间隔十秒休息。

这两个动作主要利用到的就是双臂的肌肉，动作虽然很简单，但是坚持做下来还是非常累的，练习完以后会觉得肌肉非常的酸痛，在这个时候一定要对手臂的肌肉进行放松。

二、胸背部的肌肉

练习胸背部的肌肉也只需要两个动作，第一个动作主要锻炼的是背部的肌肉，把弹力带绕过健身器以后，背对着弹力带站立，然后两脚前后分开，身体轻微前倾，从背后把弹力带往前拉，重复进行这个动作，背部的肌肉是可以得到锻炼的。

第二个动作就是把弹力带绕过健身器置于头顶上方，然后由上往下拉伸弹力带，双脚与肩同宽，在进行这动作的时候，手臂需要加紧，胸肌部位就会一直处于紧绷的状态。同时还可以锻炼到手臂的力量。

三、腿部肌肉

将封闭的弹力带套到腿部，如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置，然后侧面平躺，双腿伸直以后，上下拉动弹力带，通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力，比正常的进行这个动作，对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼，可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的，但是不可以套在膝盖的位置。

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌