器械坐姿直臂划船的设计原理是什么

动作类型

坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。

动作的益处坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。

坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。由于它相对容易“教和学”，经常被用于在肌力增强训练的初级阶段运动员和非运动员的小白教学。为了提高安全性和有效性，需要适合的教学、姿势和训练技巧。带有胸垫支撑的坐姿器械划船（本文没有考虑）对腰椎产生的压力要更低，可以考虑为那些无法舒适地使用坐姿绳索划船的人提供选择。图一展示了坐姿绳索划船的动作。



主要训练肌肉

背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。图二描述了坐姿绳索划船动作中被激活的肌肉的前后视图。



教学及安全要点

坐姿绳索划船是由拉和放两个动作阶段组成的两段式运动。拉和放是坐姿划船的起始和结束动作。在坐姿绳索划船开始拉起前，预期重量应该是能被安全拉起的。动作完成后，以控制的方式将重量缓慢地放回配重堆上。坐姿划船是一个力量曲线递减的运动例子，因为被激活的肌肉产生力和扭矩的能力在全程一开始的四分之一时是最佳的，随后逐渐下降。每次重复动作时应该协调一致地完成拉到上腹部或胸下部的动作，并避免用力摇晃，也避免突然朝着躯干向后猛发力。为加强练习的安全性，并学习正确的练习技巧，不熟悉坐姿划船的锻炼者，在动作的每一阶段，都应在确保完全控制的情况下，以足够轻的负荷为动作的起始重量。结合动作的前面观(前面)、侧面观(侧面)和背面观(背面/后侧)视图时，可以看到坐姿划船每个阶段的最佳视角。在进行这个动作之前，应该对客户进行骨骼和肌肉的损伤筛查，并确保客户没有骨骼和肌肉的损伤。客户在增加配重负荷之前应能展示出正确的姿势、技术以及控制能力。起始位置起始位置的关节共轴性是所有划船动作的基础，应该教会新手。将脚稳定在与肩同宽的位置，与踏板对齐，膝盖自然弯曲。在肩部以下，比肩略窄，保持握把中立的情况下握紧把手。肘部完全伸直，与地面大致平行，握把保持在膝盖/腿上方。在开始阶段，头部和颈部保持在肩膀、躯干和臀部以上的直线上，眼睛注视前方或稍微向上，并在整个坐姿练习中一直保持这个姿势。肘部保持伸展，膝盖保持轻微弯曲，躯干保持直立状态。所有重复次数的开始和结束都在这个位置。

常见错误包括：驼背,身体前倾去抓把手,肘部一直弯曲或手肘朝外,拱起背部,向后倾斜而不是使用臀部和腿发力升起配重堆上的重量,超伸或锁死膝关节,把头部、脖子和下巴向前探。将躯干挺直，膝盖轻微弯曲，会有助于减少一些对腰椎的压力和剪切力。对于这个阶段的练习，语言教学的提示包括“坐直,背部保持直线或略拱”，“挺胸”，“直视前方或稍向上看”,“保持耳朵肩膀和髋部一条线,”“保持手肘伸直,”和“脚掌向踏板方向用力推，但膝盖保持放松。”图3a和图3b分别描述了起始位置和从配重堆中拉起重量的正确技术。



拉的阶段

在开始负重之前，应该掌握正确的关节共轴的方法和技术。躯干保持固定并刚性，膝关节和髋关节微微弯曲。手肘完全伸直并相互平行，握把保持在膝盖以上和肩膀以下的竖握位。头部和颈部与躯干对齐，眼睛稍微向前向上看。所有动作次数的开始和结束都是这个姿态。躯干与地面保持垂直。髋部和膝盖保持轻微弯曲，胸部向上向外挺，肩胛骨稍微回缩或内收(互相拉)。呼气时，通过伸展肩关节、收缩肩胛骨和屈肘，以平稳、连贯和可控的方式向后拉握把(1,2,4)。为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。将握把慢放到起始位置前需要停顿大约1秒。向心拉阶段保持1到2秒是比较合适的。语言教学提示包括“保持髋部和膝盖微微弯曲并坐直”、“把大臂和肘部向后拉向肋骨”和“将握把拉入下胸部或上腹部”。

常见错误包括：躯干和下背用力把握把向身后猛拉,驼背,没有把握把完全拉向腹部/下胸部,每个重复次数之间肘部没有完全伸展，头向前引或向后拉的位置过度超伸，身体向前或向后倾斜，膝关节过度伸展/锁死，在拉或顶峰的时候憋气。图4a、4b和4c描述了坐姿绳索划船的拉(向后)阶段的开始、中间和结束的位置。



放回阶段

虽然在拉的阶段，头部、颈部和躯干要保持一条线，而把手是放回到起始位置阶段要采用控制的方式。在整个坐姿绳索划船动作过程中，竖脊肌和腹肌提供脊柱的稳定性。语言教学的提示包括“躯干保持不动”、“膝盖保持弯曲”、“握把控制的放回，不要迅速放回”和“肘部完全伸直”。图5描述了坐姿绳索划船下降阶段的结束姿势。



负荷强度表示为最大重复次数的百分比，重复次数、组数和休息时间这些应反映整个训练计划的具体目标，包括肌肥大、肌力、肌耐力或爆发力(10)。

对于某些人来说，前臂内旋或外旋的姿势可能是坐姿划船的一种舒适选择。图6a和6b描述了正握把手拉阶段的开始与结束。坐姿划船也可以用可调节高度的组合绳索器械或阻力绳来做。不能或不习惯从较低的位置上上下下移动的客户可以使用训练凳、跳箱或长凳来完成。图7描述了在跳箱上用可调高度的组合绳索器械和阻力绳做坐姿划船动作的演示

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

摘要：坐姿划船器是一种健身器械，它的使用方法可分为三个阶段，准备阶段要找准坐的位置，防止损伤脊椎；起手动作注意上半身与水平面的角度，开始拉背是最重要的部分，要找到背部发力的感觉。使用坐姿划船器械的常见错误有前后大幅度摇摆、耸肩、前倾头部，会影响锻炼效果甚至损伤身体。坐姿划船器健身可分为窄握和宽握两种，下面来了解一下动作要领吧！坐姿划船器械使用方法

1、准备动作

准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

另外我们还要注意三点力的作用：

（1）背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。

（2）脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

（3）手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

2、起始动作

起始动作时，我们要特别注意上半身与水平面的角度，以腰椎为轴，从准备动作开始脚部支点发力，背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度，此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作，并且背部与臂部已经开始受力。

从准备动作过度到起始动作要注意：

（1）想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。

（2）腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作。

（3）注意起始动作完成时背部挺直，胸部挺起目视前方。

3、开始拉背

从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先我们需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性，之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。

总结一下要点：

（1）动作过程中深呼吸挺起胸部。

（2）先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

（3）肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。

（4）速度比例，拉背的到顶峰，顶峰收缩，以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

肩胛内收：一定要注意肩部的位置，先内收肩胛骨，再回拉臂部，顶点的时候想象你的背部夹住了一枚核桃，以此来实现念动一致的孤立发力。

坐姿划船器械使用常见错误

1、前后大幅度摇摆

这一类错误非常常见，大幅度前后摇摆利用惯性拉动握把，观察这个动作的发力点，对背部肌肉发展几乎没有什么益处，相反倒有点像练腰腹的动作，即使握把后拉也更多的是靠二头肌的回拉，如果重量过大很容易伤到脊椎。

2、耸肩

当重量过大，你是否会选择调整重量，还是硬拉回握把？相信选择硬拉的人还是非常多的，拉过重的重量会让你的身体不自然的将肩胛骨向上抬起，形成耸肩的状况，这也会导致你肩胛骨前倾并同时不可避免的让你的盂肱关节过度延伸造成肩关节不稳定的状况。

3、前倾头部

头部前倾的动作经常会出现在坐姿划船中，这个动作不仅对背部锻炼收效甚微，并且会加重对颈椎的压力，对脆弱的颈椎稳定性有着很大的破坏，一定要记住在起始姿势到拉背姿势都尽量保持身体稳定性，宁可轻，不可假，变形的动作只会伤身。

划船机健身动作要领

坐姿划船根据握距和正反手以及身位的不同会改变锻炼的侧重肌肉群，而窄握划船最常见的变式方式就是改为宽握握把之后的宽握划船，那么具体两种握法对训练有什么不同影响呢？

1、划船机窄卧要领：肩部伸展，肘曲。

重点设计到的部位：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

窄卧划船能更好的增加背阔肌的厚度并且让整个中背部都变的厚实起来，改用附身的姿势窄卧划船则更加侧重背阔肌的训练，不过如果你的训练目标是更加宽厚的背阔肌，那么垂直角度的引体向上以及垂直下拉也是不错的训练动作，因为这两个动作会让背阔肌完全伸展从而达到更好的刺激效果。

2、划船机宽握要领：肩部水平外展，肘曲。

重点涉及到的肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的运动从肩部伸展到水平外展也就是背阔肌到斜方肌与菱形肌逐渐发力的动作，大臂和躯干形成更大的夹角意味发力从背阔肌转移到了上背部。如果改用附身来做这个动作，则更加侧重中背部肌肉的训练，如果改为反手握把则会让你的肱二头肌更加发达。