超模健身秘笈：如何能穿衣显瘦，脱衣有肉！

　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导　　　　东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。　　　　知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（**），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　　　胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。　　肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　适度练习，让轮廓有型就可以。

立半脚尖训练：

　目的是增强脚各部分肌肉的力量。这个动作有两个要点，两脚必须同时发力，立起时要力争达到最高限度，脚跟落地时要控制住稳定性。除动作发力的部位外，身体其他部位不要帮助使劲，否则会损害动作质量。

半蹲训练：

　目的是养成上身与后背平直的习惯，同时也会拉长跟腱，锻炼跟腱的弹性。下蹲时膝盖顺着脚尖方向延伸，后背保持平直，在脚跟不翘的前提下蹲到最大限度，注意手与蹲位动作要协调得体。

　 小跳：

　目的是增强脚背和腿部肌肉的力量，锻炼身体的'轻盈感，防止脂肪增加，保持臀部向上翘。

　起跳方法：用脚掌、脚背的力量将身体向上弹，同时跨要帮助向上提。下蹲时要先脚尖、脚掌、脚心再脚跟着地，接一个半蹲动作，跳跃时身体其他部位不要用力和紧张，更不能凸臀挺腹，要控制住整个身体，显得轻松才好。

　模特因为身材比较高，平时容易引起扣胸、脖子挺不起来的毛病，所以训练出正确的站立姿势是十分重要的，没有良好的站立习惯，就会有好的步态与造型。站立时的要领是挺、直、高。

挺、直、高

　挺就是身体各主要部位要尽量舒展，特别是头不能下垂，颈不能曲，肩不能耷拉，胸不能含，背不能驼，髋膝不能打弯。

　直就是在站立时，脊柱这根中轴要尽量的和地面保持垂直，脊柱时人体保持正确站立姿态的关键部位，但是它并不是笔直，在颈、胸、腰等处均有向前或向后的正常生理弯曲。

　在人类脊椎中，第七脊椎以上是颈椎，中间十二节是腰椎，下面五节是腰椎，人在站立时，只要做到微收下颌，微挺前胸，微塌下腰，使这些正常的生理弯曲表现出来，就可以给人笔直的印象。

　高就是站立时身体重心要尽量提高，身体重心较高的人常常有活跃的感觉，而身体重心过低会给人衰老的感觉。只要站立姿势做到挺、直、高。“立”中就有了“力”，有了完美的支撑感。

超模脸部肌肉运动，请你跟我这样做

我在二十四岁那年曾经放弃模特儿工作，退休成为专业家庭主妇。在模特儿业界「二十五岁退休论」已是常识。然而我却在三十岁的时候再次回到职场，后来甚至变得比我在二十多岁时更加活跃。

接下来要介绍我的「超模脸部肌肉运动」，这是我第二次开始模特儿工作，为了做出各式各样的表情，所开发出来的脸部运动。只要长期持续，一定会出现效果。刚开始你会觉得脸部没有办法随心所欲地动作，表示你平常疏于运动这些肌肉。请以手指加以辅助，把肌肉按压到你想要移动的方向。

超模脸部肌肉运动

■热身动作

请想像你的五官全部集中在鼻尖，用力闭起眼睛，嘟起嘴唇（章鱼嘴），维持这个状态五秒钟。

想像脸部被人上下拉开，抬高视线，眉毛和上眼睑跟着用力向上拉抬，嘴巴张到最大，维持这个状态五秒钟。

反复执行步骤和两次。

转动舌头，用舌尖 左右两边的脸颊内侧，注意要用舌尖去推下唇和牙齿之间的内侧，以及上唇和上排牙齿之间的内侧。