不想去健身房，家中又没有太多的运动器材，可以做哪些运动增肌？

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！

　一高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

　二仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。

　　三登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。

　四臀桥

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。

五指伸直为掌。五指分开的，叫做巴掌；五指并拢的，叫做荷叶掌；拇指展开币其余四指并拢的，叫做八字掌；拇指弯屈而其余四指并拢的，叫做柳叶掌；拇指弯屈而其余四指并拢并且手心内凹的，叫做瓦楞掌等等。

1掌的定位。

掌心——手心的一面。

掌背——手背的一面。

掌指——手指的前端（指尖）。

拇指一侧——大拇指一边的手掌边缘。

小指一侧——小指一边的手掌边缘。

2掌的变动。

复掌——掌背朝上，掌心朝下。

仰掌——掌心朝上，掌背朝下。

直掌——掌的拇指一侧朝上，小指一侧朝下。

反掌——掌的小指一侧朝上，拇指一侧朝下。

立掌——掌指朝上，腕关节朝手背的一面上屈，使掌背与小臂成九十度角。由复掌部位向上屈腕，即变立掌。这种立掌也叫做正立掌。

侧立掌——掌指朝上，腕关节朝拇指一侧上屈，使食指的边与小臂约成九十度角。由直掌部位向上屈腕，即变侧立掌。

直立掌——掌指朝上，、腕关节不屈。即以直掌或复掌的手臂向上直举。

倒掌——掌指朝下，腕关节朝手背的一面向下弯屈。由仰掌部位向下屈腕，即变倒掌。

侧倒掌——掌指朝下，腕关节朝小指一侧向下弯屈。由直掌部位向下屈腕，即变侧倒掌。

直倒掌——掌指朝下，腕关节不屈。即以直掌或复掌或仰掌的手臂向下垂直；横掌一掌指朝左（按右掌来说），屈腕直肘。由立掌或侧立掌向左平倒（按右掌来说），即变横掌。横掌上举于头，虽掌心朝上，也还称为横掌。

其它——凡是在身后反臂斜举时，掌心朝上的掌，叫做反臂仰掌；而掌背朝上的掌，叫做反臂复掌。掌在头顶上举时，掌心朝上，而掌指向后的掌，称为仰掌，而不称横掌。四指卷拢，拇指屈压于食指中节，掌面要平，任何四指不准凸出掌面的是侧立的柳叶掌。

第三套全国中学生广播体操放飞理想每节名称依次为：

预备节；伸展运动；扩胸运动；踢腿运动；体侧运动；体转运动； 腹背运动；跳跃运动；整理运动。

2005年后，中央颁发了《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》(中发[2007]7号)，《第三套全国中小学生系列广播体操》就是为了深入贯彻中央七号文件的精神，

丰富学校大课间体育的形式和内容，为广大青少年学生提供科学的锻炼手段，增强广大青少年学生体质健康于2008年9月正式推出。

第三套全国中学生广播体操在基本操动作的基础上突出动作的规范性，增加了不对称动作和方向的变化，设计新颖，注重对身体灵敏性和协调性的培养，动作舒展大方、力度感强、变化流畅、音乐积极向上，体现了中学生在阳光下朝气蓬勃、积极向上的时代风貌。

扩展资料

做广播体操可以给身体带来的十大好处：

1、可以使大脑在得到充分休息的同时让肌肉得以放松。

2、工作之余做广播体操，有助于缓解紧张工作出现的暂时性的大脑疲劳。

3、在进行剧烈运动前，做广播体操可以避免肌肉的拉伤、挫伤。

4、可以使身体发热，有利于提高体内的排泄功能，降低疲惫的程度，减少乳酸的积累，使人体精力旺盛。

5、在轻快、优美的旋律下做操，能增强人的协调性和节奏感。

6、可以培养人正确的身体姿势，使肌肉发达、体格强健、形态优美。

7、可以提高心肺功能，促进血液循环，使氧气能充足地供应身体各部分，从而增强各器官的功能。

8、在音乐伴奏下做广播体操，是一种美的享受，可以陶冶人的情操，让人保持良好的心理状态。

9、可以有效消除一天的学习、生活、工作带来的紧张，有利于睡眠。

10、坚持下去，可以增强体质，预防疾病的发生。