太瘦的人要怎么增肌，增脂肪呢？

太瘦的人要增肌，增脂肪的方法可以参考一下：

1、饮食是能够增加肌肉占比的最好方式，在饮食安排上尽量要少吃一些高脂肪量的食物，多吃一些高蛋白质的食物，其中高蛋白质的食物包括瘦肉、牛奶、鸡蛋以及各种豆浆等，但是在喝牛奶的时候一定要注意不要放白糖，放白糖之后就会使得增肌效率下降，甚至还会使得体重激增。

2、大量的针对性肌肉训练是增肌增重的最好方式，再选择有氧运动的时候尽量选择器械类运动。因为器械类运动能够根据身体某些关键部位进行特殊训练，这样的增肌增重效率也是最高的。尽量要避免剧烈的全身运动。比较常见的增肌运动，包括器械、杠铃、瑜伽等。

3、少吃碳水化合物也是增加肌肉比重的最重要方法，碳水化合物包括面食类或者大米类的食物。每天尽量以代餐类食物为主。比如可以吃一点代餐粉或者是魔芋粉，面条类的主食尽量要少吃，此外在水果的选择上也必须要选择低糖分的食物，这样也能够减少发胖的风险，

增加肌肉比例和体重并不是单纯性的多吃一点东西就能够解决的，建议大家还是应该秉持着科学的态度去面对，只要科学地安排自己的饮食，并且坚持适当的运动，身体的肌肉占比也会逐渐的增加，身材也会更加匀称。在运动的时候也要针对性地采用器械和有氧相结合的方式来锻炼。

在健身的过程当中，很多男性可能会更加希望增加一些肌肉，使自己的线条更加丰满看上去更加强壮，想要增加自身的肌肉就会选择一些适合自己的方法来增加肌肉。在日常生活当中增加肌肉的方法也比较多，能够通过不同部位的练习增加不同部位的肌肉，生活当中比较常见的增加肌肉的方法，包括放慢动作速度感受目标肌肉群的受力情况，这种方法比较适合在辅助训练的时候，严格按照动作的标准感受肌肉发力状况，而不是为了完成训练和训练，很多人在健身过程当中会速度很快，不会注意动作的完整性，这样训练可能会对肌肉有损伤，甚至会出现很多不规则的动作，这样可能对一些肌肉就不能得到良好的锻炼，所以正规的动作放慢速度进行练习，可以使肌肉慢慢感受发力，就可以增加肌肉。还有一个比较关键的方法就是要定期更换训练的方案，健身计划并不是一成不变的，根据身体状态和肌肉成长程度来去选择适应自身的运动模式和运动计划，这样肌肉的力量才会逐渐提升，不会保持不变，因为你的身体素质达到一定程度之后，可能原来的健身计划已经无法提高肌肉力量，健身也会慢慢进入瓶颈期，所以想要增加肌肉就可以在达到一定程度之后，更换更加适合自己的健身方案。健身增加肌肉的过程当中饮食改变也非常重要，在日常生活当中多吃一些高蛋白的食物，也可以慢慢促进肌肉的增长，比较常见的高蛋白食物包括牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和各种豆制品等食物，在健身增加肌肉的过程当中，一定要限制热量过高油脂过高的食物，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快的进入肌肉，帮助肌肉生长。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

快速增肌的方法

增肌对于不少人来说是一个较高的锻炼目标，由于大部分锻炼的最终效果都是增强肌肉以及达到健美塑形的效果，因而不少人常常会以增肌为目标，进行健身和健美的锻炼。不过，相信有许多人对此都会比较烦恼，因为增肌的速度是在太慢了。那么，有哪些方法可以实现快速增肌呢？

注意蛋白质摄入

有不少人对于日常饮食的习惯比较随便，而且普遍认为，只要锻炼强度加大，训练时间够长，就能够成功达到快速增肌的方法。但是，肌肉增长的基础需要大量蛋白质的参与，因此在饮食中注重蛋白质的摄入，是快速增肌的方法之一。

锻炼强度适中

有不少人对于肌肉增长，会比较注重锻炼的强度，常常会过度锻炼。久而久之就会发现，即使蛋白质摄入充足，但是以及没有多大的增长。那是因为，过度的锻炼很容易造成肌肉损伤，甚至会出现肌肉溶解的情况，从而不利于肌肉增长。因此锻炼需要适中，切忌过度。

增肌粉的配合

不少人在进行高强度的肌肉锻炼后，常常会大量摄入水分，这种方式并不利于肌肉增长。这时候应该想办法配合增肌粉的摄入，为肌肉提供大量优质蛋白的基础，从而加快肌肉吸收利用的效率，有助于增肌粉。

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。

上肢力量的提升一直是困扰许多健身爱好者的一个问题，因为光练出肌肉对健身者来说是远远不够的，你还需要提升整体的力量，达到全面发展。

虽然有的人看起来是很强壮的，但是其实力量并不是很大，可以说是比较弱了，力量太小会导致我们的训练无法很好的进行，也会阻止我们前进的脚步，所以在训练的过程中，我们还需要注重力量的提升，那么上肢的整体力量的提升要做些什么动作呢？

上肢包含了腹部的核心肌群、胸大肌、背阔肌这三大肌群，再加上肩部、手臂等其他的小肌群，要想整体的提升那么就要同时训练到多个肌群，很显然引体向上是做不到这一点的，那么唯一的一个动作就是卧推。

卧推对于上肢的训练起到关键性的作用，不管是哪种卧推，在力量、肌肉块头、最大力量都有非常大的提升，这也是为什么很多人喜欢做卧推的原因，并不是只针对于胸部。

就像俯卧撑一样，军队的训练也好或者说学校里的训练也好，俯卧撑是基础，体能的基础和力量的基础，如果一个人力量非常的弱，那么是基本上做不了俯卧撑的，卧推也是一样，想要提升力量那么就从卧推开始。

杠铃卧推是一个对于增强上肢力量非常好的动作，这个动作也是三大力量训练之一，可见这个动作对于力量的提升有着非常大的帮助。

当你的在做杠铃卧推时，你会启动身体全部的稳定肌群来保持核心的稳定，下肢、上肢的核心都会启动，当你的双手支撑杠铃的时候，你的整条手臂的肌肉都会收缩，以保证能够承受住杠铃的重量，不仅仅是胸大肌而已，而且这个动作还可以训练到肱三头肌、三角肌的肌肉。

在重量上如果有辅助的情况下，可以选择自己身体极限的重量，这样对于自己的成长有着非常大的帮助，如果没有辅助那么就可以选择用身体极限百分之六十到七十的重量，这样可以最大化的加强自己的力量。

哑铃卧推虽然不能像杠铃卧推一样提升自身力量，但是可以非常好的加强肌肉质量和肌肉的块头，在一定程度下，肌肉的块头越大那么肌肉的力量就越大。

哑铃卧推也同样可以练到肱三头肌、三角肌、胸大肌等等，不过相比于杠铃卧推，在做哑铃时启动的稳定肌群相对会少一些，不过哑铃对于胸肌的整体发展起到非常大的作用，不仅能增大胸肌的厚度，还可以雕刻胸肌的线条，是一个非常好的胸肌训练动作。

固定器械卧推的练习方式很多，这个器械可以用来热身或者作为动作的结尾，而且是非常适合新手的动作。

在做固定器械时，如果想提升上肢瞬间的爆发力，那么可以用比较重的重量以及非常快的速度来做，因为它有着自己固定的轨迹，所以只需要考虑怎么发力就可以了，在安全问题上是绝对放心的，这是自由器械所不能带来的。

如果想训练肌耐力，可以使用较轻的重量快速并且多次数的方式来进行训练。

当你做完几个推胸的动作时，你的肱三头肌这时充血也非常的严重，这时来进行肱三头肌的轰炸那效果是相当不错的。

绳索下压是一个训练肱三头肌非常直接有效的动作，这个动作会让你有强烈的泵感，并且对于肱三头肌的整体都有着很好的发展。这个动作非常的简单，你只需要保持大臂的固定，然后小臂运动就可以了，切记不要借力或者用身体的力量往下压，这样会大大降低你的训练效果。

上肢的力量在许多训练中甚至生活中都起到了至关重要的作用，所以你必须让你的力量有所提升，这几个动作是训练上肢非常好的动作，了解完这些以后，相信你会对你的训练有进一步的改进。

如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享如何让自己增加肌肉。

如何让自己增加肌肉1

增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行：

1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。

2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。

3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。

原则1：运动的强度。

想要最好的刺激到肌肉的生长，训练的强度是必须跟上的，当然如何让训练强度能够跟上呢？重点在于对重量的把握，关键有三点：

1、选择最佳的重量是对肌肉最有帮助的，超重或者超轻都对肌肉不够刺激，这也是应该被重视的常识，那么具体做多少好呢？常规上讲的话，就是控制在8到12次以内，这是最佳的次数，记住了。

2、其次在进行训练动作的时候，间隔最好控制2分钟左右的时间，不要过多了，也不能过少，因为过多的时候，组间休息时间也是锻炼的一部分，这是最合理的选择了。

3、除了次数之外还有组数，也就是整体几组几组是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的话，最好在14组左右，而小肌肉群是控制在8组左右。这样也能避免过度训练，相对靠谱啊！记住训练量以及组数都应该适时的控制，反正都是会肌肉服务吧！

原则2：动作质量要保证。

不管进行任何的运动，讲究就是对动作的把控，也就是将动作质量放在首位，这对你减肥、增加也好都是这样要求自己才行，因为使用错误的动作反而会让效果更差，甚至对身体有危害，因此想要增加肌肉，对于动作的标准是需要严格要求的，盲目要不得。

当你觉得自己似乎老锻炼没有效果，但锻炼的运动都没有错，如果觉得没有做错的话，那就要考虑到是否是因为动作不够标准，要记住了！

原则3：选择正确增肌运动。

对于增加或者让肌肉更加有力量，那就要选对正确的动作，比如复合动作是一定要的，就算杠铃或者哑铃锻炼胸肌非常的给力，但是适当进行拉力器夹胸那会更有效果的，为何不做呢？就像我们要锻炼胸肌会考虑卧推，练腿适合做深蹲和硬拉，背部锻炼需要引体向上等。当然也不是说这些事固定，适当的做其他运动也是有很辅助作用，一定好好做好吧。

原则4：要吃东西。

本质上来说的话，肌肉生长也是需要能量补充的，对于肌肉的生长是要通过饮食来帮助的，当然也不需要要求自己像专业人士那样做，饮食只要合理的安排就可以了，只要补充到蛋白质、碳水化合物、脂肪这类的食物，尽量的能够亲自做好这样增肌餐，对肌肉的增加觉得是有帮助的，记住，如果脂肪太明显的话，那就要适时的控制吧！

原则5：休息吧，这可不能少。

只有休息足够才能让身体得到最好的恢复，肌肉的生长也是需要时间来保证的，因为在睡眠的过程当中，肌肉生长的效果会让你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保证睡眠。

增肌原则是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好这些原则，这些对肌肉的增加一定要帮助呢？要记住了！

如何让自己增加肌肉2

增加卡路里摄入

肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。

比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。

放缓动作速度

如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的。

求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。

锻炼的伙伴

特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。

同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。

了解自己的极限

另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行。

防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

健身记录

记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。

饮食

没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

限制你的有氧运动

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。

不要过度依赖一种器械

当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

如何让自己增加肌肉3

在平时生活中如果说想要增加肌肉含量的话，首先要注意自身的饮食控制，在饮食方面要适当的多吃一些高蛋白质以及高脂肪的食物，在日常生活中可以适量的吃些牛奶、蛋黄、瘦肉或者是深海鱼、

在这些食物里面均含有了大量的蛋白质，并且在饮食方面，要尽量的注意，吃食物的时候，要适量的吃一些瘦肉，尤其是红肉以及动物肝脏，这些食物对于增加肌肉含量有着非常大的帮助。

还需要根据自身的情况，选择一些适合自己的一些体育锻炼项目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情况下，很容易引起体质虚胖，无法增加肌肉的含量。

一周的时间内进行两至三次的肌肉锻炼，健美计划一般情况下分为一周一次打击身体部位，说明需要很长时间才可以锻炼一定特定的肌肉群，一周只能举重三次，可以尝试下全身锻炼，一次锻炼中锻炼全身，一周打三次肌肉，每组肌肉执行两至三组。

另外还需要提前30分钟睡觉，恢复是肌肉生长的必要条件，没有什么更好的方法恢复，并不是简单的睡更多，每晚可以睡八至九个小时。保持良好的作息习惯，不但对增加肌肉有帮助，对身体健康也是有很多好处的。

如何增加肌肉呢？很多人都说想增加自身的肌肉，但是却始终没有找到正确的方法帮助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，并且也都是非常简单的，可以从饮食、运动锻炼以及睡觉等方面做起，在以上有相关介绍，希望能帮到大家。