臀部上方肌肉如何锻炼？

下面介绍三个相关的方法。\x0d\ 第一个动作“蚌”式分腿，首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，然后双腿弯曲呈90°，脚掌要与后背在一个平面上，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下，双腿像河蚌一样打开，但两只脚跟要始终贴在一起，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组，组间休息1分钟。\x0d\\x0d\ 第二个动作俯卧髋伸展。跪在垫子上，收紧腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一条直线，一条腿慢慢伸直抬起，尽量高于背部的水平线，在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点，这样有助于臀大肌完全收紧，然后慢慢下放，当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。\x0d\\x0d\ 第三个动作，可以在做仰卧起坐时，在脑后抱一块5公斤的杠铃片，并在坐起来的时候，加身体向左向右的旋转。还可以用10-20公斤的杠铃片，先放在身体左侧地上，然后举过头顶后，放到右侧地上，整个过程保持杠铃片运动轨迹和身体在同一个平面内。如此反复。\x0d\\x0d\另外，要结合有氧运动，减少脂肪的摄入量。

　现在的男性都喜欢做一些臀部的肌肉训练，因为对大家的完美型身材有帮助，所以，坚持下去才能让自己塑造一个好的身材，这不仅仅是锻炼，也可以让大家通过锻炼让自己增强体质，我想为大家分享一下男性臀部肌肉训练，以下是几种简单又有效的锻炼动作，大家可以学习一下，来具体的做一做这些训练。

　 1 深蹲

　锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

　作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

　注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

　 2 弓箭步下蹲

　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

　作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

　注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

　 3伏身抬腿

　锻炼目标：臀部肌肉

　作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

　注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

　 4 仰卧挺身

　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

　作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

　注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

　 有氧跑步结合无氧

　虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

拥有翘臀才会有完美的曲线，所以现在很多人在锻炼臀部，可是经常久坐，臀部不仅越变越大，而且臀部的肉变得越来越松弛，看起来整个身体的曲线很松散，为了重新拥有翘挺丰满的臀部，那就需要进行一些专门的锻炼。那么，臀部下垂怎么锻炼能恢复呢？

1、揉按臀部减脂

第一步：抓揉双臀

双手手掌大面积地拿揉双侧臀部约1分钟，用力由轻到重，可以防止臀部赘肉堆积。

第二步：搓揉双臀

双手掌面紧贴臀部，以环跳穴为中点，从下往上用力搓摩双侧臀肌约1分钟，以臀部发热为度。这样可以促进臀部脂肪分解，帮助减小臀部宽度。

2、第三步：叩击腰臀

双手握空拳，沿着膀胱经从上往下有节奏地叩击腰臀部各一分钟，可振动脂肪颗粒，促进脂肪分解，对腰肌劳损也有帮助。

3、屈膝举腿提臀

第一步：在瑜伽垫上保持仰卧，伸直左腿，弯曲右腿。伸直的腿尽量抬高，最好与地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

第二步：左右腿互换，动作与上一步相同。两组动作重复15次。

4、深蹲提臀

注意！这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉，但是锻炼的时候注意膝盖与脚尖保持同一方向，且膝盖不要超过脚趾。

第一步：身体保持直立，分开双脚，保持与肩膀同宽，脚尖向前。可以双手握哑铃增加强度。保持15秒。

第二步：身体向前倾，双膝弯曲，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。两组动作重复20次。

5、仰卧抬臀

第一步：保持仰卧姿势，伸直双腿，双手自然放在身体两边，将双脚平放。

第二步：夹紧臀部肌肉，脚跟用力，将臀部抬起，保持姿势10秒钟，再回到原位。重复动作10次。

6、箭步蹲提臀

第一步：双手扶住拖把，保持双脚前后开立的姿势，收紧腹部，挺胸，后脚掌点地。

第二步：呈缓慢下蹲的姿势，前膝盖不要超过脚尖。重心保持在身体中间，慢慢伸直膝盖，保持10秒，身体还原，重复10次。

7、预防臀部下垂的饮食禁忌

减少动物性脂肪的摄取想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪,就很容易在下半身囤积,进一步造成臀部下垂。从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

最佳答案

锻炼臀部肌肉要有个长期的时间观念，可以坚持爬山锻炼，也可以坚持爬楼梯锻炼，还可以坚持徒手深蹲或面壁深蹲锻炼，我不知道准确地要用多少时间，但我以为只要持之以恒，效果一定会显现出来的。我是因为坚持每天面壁深蹲锻炼，所以在这方面深有感触。

通过长期有针对性地运动锻炼，就会在臀部周围形成较为厚实的韧带群和较多的肌肉堆积，形成较为结实的翘臀。记得健身专家赵之心就曾在电视上讲过经常爬山有助于翘臀的话题。

病情分析： 你好，建议您针灸，推拿结合的方法进行，可用活血化瘀的红花油，云南白药膏外用涂擦按摩腰部，适当做上肢和腰部的牵拉，扭转运动，但不可过度。针对臀大肌少量的刺激，同时应注意拉伸以及放松。

意见建议：锻炼一段时间应该会好的，一定要注意力度和方向。祝你早日康复！

坐起训练：应当按以下步骤循序渐进的进行。这不仅是早期康复治疗的一部分，也可有效的改善体位性低血压。抬高床头-扶助坐起-自助坐起-双腿下垂床边-坐位平衡训练-站立训练。

步行训练：步行训练是在坐位平衡训练和站立训练达到一定程度后进行的。步行训练一般可进行迈步训练，上下台阶训练。在步行训练时应注意保护好患者，严防摔到。

患肢主动运动：先做瘫痪肢体假象运动然后作助力运动进而做主动运动。应当注意运动幅度逐渐增加，不应引起疼痛和损伤，避免过度疲劳而使肢体痉挛加重。并应鼓励肌无力病人尽量用健肢给患肢作被动运动。