健身房颈部肌肉的锻炼方法

　颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房颈部肌肉的锻炼方法

　单手侧压颈屈伸

　起始姿势

　一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　呼吸方法

　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　双手正压颈屈伸

　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。

　动作过程

　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　呼吸方法

　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　头压铁片颈屈伸

　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

 

康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。颈椎病康复操中不少动作对颈椎病有独特疗效；无颈椎病者可起到预防作用。

姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼乎视，均匀呼吸，站坐均可。

1．双掌擦颈 十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

2．左顾右盼 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

3．前后点头 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。

4．旋肩舒颈 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5．颈项争力 两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。

6．摇头晃脑 头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

7．头手相抗 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈刘向后用力，互相抵抗5次。

8．翘首望月 头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。

9．双手托天 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

10．放眼观景 手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

呵护颈椎的锻炼方法

呵护颈椎的锻炼方法，在日常生活中，越来越多人患有颈椎病了，很多人都会通过一些运动来呵护自己的颈椎，下面我为大家分享呵护颈椎的锻炼方法，一起来了解一下吧。

呵护颈椎的锻炼方法1

颈椎病最怕抬头运动

脊柱各段因人体生理需要，均有一定的弯曲弧度，称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。但经常低头伏案，会使得颈椎正常的生理曲度变直，引起颈椎很多变化（如松动、增生、肌肉紧张等），从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病。

也就是说，长期低头是引发颈椎病的一个重要原因。对此，可以通过游泳、打羽毛球等“抬头运动”来对抗长期低头给颈椎带来的损伤。

游泳：水中浮力可减少颈部的压力，游泳过程中头常向上抬，颈肌能得到很好的锻炼。

打羽毛球：头常后仰，挥拍动作又能带动肩颈肌群同时得到锻炼。

放风筝：除了需挺胸抬头，还常要左顾右盼，有利于锻炼颈部的肌张力，可预防颈椎的退化和颈部韧带的老化。

巧锻炼，强健颈肌

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。通过以下锻炼加强颈部肌肉，对改善颈椎病作用显著。

1、负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

2、仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做。

另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3～5秒，放松休息3～5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼30～50次，分3～5组完成。

也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3～5秒，一抬一放为1个周期，以达到锻炼颈背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的患者也有益处。每天可锻炼50～100次，分3～5组完成。

如果是电脑桌前的上班族，也有简便易行的颈肌锻炼方法。具体做法是：双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩；同样，我们还可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，片刻后再反方向做。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。

肌肉锻炼的次数和强度，以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

春夏更要注意颈部保暖

对于颈部的保暖，天寒时穿高领衣服一般不成问题，反而是在温度多变的冬春季节更替之际，一些过早穿上低领衣、裸露过度的女性脖颈容易保暖不足。另外，夏天一般都衣衫单薄，在空调房里，颈部肌肉也容易因冷气刺激过度出现血循环不畅甚至僵硬、酸痛和痉挛。建议喜欢着低领衣、露背装的女性常备一条围巾适当给颈部保暖。

呵护颈椎的锻炼方法2

颈椎病做什么运动可以缓解疼痛

慢跑或快走

患有颈椎病的人可以慢跑或者是快走，这样可以让身体的协调性变得更加不错，是一种锻炼到全身的运动方式，而且还可以让肌肉的耐力有所增强，在进行慢跑或者快走的过程当中，血液循环的速度会变得比较快，让血管张力增加，可以让颈椎病不舒服的症状得到有效调节。

游泳

有颈椎病问题的人还可以适当的游泳，游泳能够让血管扩张，也可以让新陈代谢的速度变得更快，在游泳过程当中能够让全身都得到有效的锻炼，可以让体型塑造的比较好，减肥的效果又非常不错，对于颈椎部位比较紧张的肌肉也有很好的改善作用。

骑自行车

颈椎病患者平时可以适度的骑自行车，也可以锻炼到肩颈，腹股沟，腰部，臀部等地方的肌肉，在骑车过程中能够让紧张的肌肉得到锻炼，不舒服的问题消失的速度更快，骑自行车又非常方便。

怎么保护颈椎锻炼脖子

纠正不良的坐姿

长时间地伏案工作、打扑克、打麻将、操作电脑、看书等，均会改变颈椎的正常曲度，导致颈椎出现慢性劳损。因此，在进行上述活动时要保持脊柱的正直。在长时间低头工作和学习时，应每隔 10分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

加强颈部的锻炼

加强颈部肌肉的锻炼是预防颈椎病的重要措施。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。如果经常会感觉的颈肩部不舒服的话可以选择加强锻炼的方式和方法哦，这样的话可以缓解颈肩部劳损的情况，而且还可以有保健的`效果。

科学地选用枕头

人在睡觉时，若睡眠姿势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。选择好的枕头可以有缓解颈肩部不适的作用，而且还可以让你有优质的睡眠质量，从而起到很好的保护颈椎的作用和效果。

颈椎病容易引起什么病

吞咽障碍

颈椎病患者在后期是会形成吞咽障碍，吞咽的时候会有梗阻感，食管里面会有一些异物，而且有少数的患者是会有恶心、呕吐、声音沙哑、干咳、胸闷等现象，由于人体的颈椎前缘压迫到食管后壁而引起的食道狭窄，有可能是因为骨刺导致人体的食道软组织出现一定的病变。

视力障碍

颈椎病也会使得出现视力障碍，主要是表现为怕光流泪，视力下降，瞳孔大小不等，而且很多的患者会出现视野缩小和视力减退的状况，一些个别的患者甚至会有失眠的现象。由于颈椎病会导致人体的自主神经功能紊乱，机体的动脉供血不足，最后就会引发大脑枕叶视觉中枢出现缺血的现象，这样就会形成视力障碍。

颈心综合征

颈椎病也会引起颈心综合征，主要的表现就是我们的身体的心前区会有疼痛的症状，而且还会有胸闷、心率失常等症状，一般都会有被误认是冠心病，由于人体的颈背神经根受到了颈椎骨刺的刺激压迫，就会形成不适应的症状。

颈肌如何锻炼

　颈肌如何锻炼，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享颈肌如何锻炼有什么好处。

颈肌如何锻炼1

　 1、颈肌如何锻炼之自抗力头后仰

　预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

　动作要慢,手部用。力不能太大,以免颈部受伤。

　 2、颈肌如何锻炼之仰卧负重颈上抬

　预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

　 3、颈肌如何锻炼之屈体颈后抬

　两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的'铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。

　练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

　 4、颈肌如何锻炼之负重颈屈伸

　头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

　 5、颈肌如何锻炼之仰卧颈屈伸

　仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

颈肌如何锻炼2

　 胸肌的锻炼方法有哪些

　1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　2、夹肩式:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

　3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 腹肌锻炼的方法有哪些

　1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

　2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

　3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　5、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

1、按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

2、练完一侧，换练另一侧。双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

颈椎病是一种以椎间盘退行性病理改变为基础的疾病。由于颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈脊髓、神经根、椎动脉受压，交感神经受到刺激， 出现一系列功能障碍的临床综合征。颈椎病最好的锻炼方法是做以下运动。

第一，打羽毛球，打羽毛球时双眼向前上方看，可以使颈椎后仰，并且锻炼颈椎后部的肌肉力量，防止颈椎的痉挛和僵硬。

第二，游泳，尤其是蛙泳，蛙泳的同时颈椎向上抬起，可以有效的锻炼到颈后的肌肉。

第三，慢跑，慢跑可以锻炼全身肌肉，当然也可以锻炼颈后的肌肉，可以舒展颈后的肌肉。

第四，打乒乓球，打乒乓球可以增加颈椎的灵活性，锻炼颈后的肌肉，使颈椎肌肉痉挛缓解。避免颈椎的疼痛。

当然颈椎病也应该多做户外的有氧运动，通过全身的改善来缓解肌肉的痉挛。