俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率高?

俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率高?,第1张

所谓出力越多收获的力就越多!

如果是与常规俯卧撑对比,双杠臂屈伸效率更高一些,因为训练强度更大。

相同点:两个动作都是推力肌群主导发力,以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

不同点:俯卧撑负荷身体部分体重,大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了锻炼推力肌群,两个动作选择其一的话,双杠臂屈伸效率更高!

但由于双杠臂屈伸需要外在器材(双杠或者其他工具),而大部分人没有条件进行训练,考虑到冬季户外寒冷,并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式,只要提高强度,就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族,不受限地点时间的训练动作。

例如钻石俯卧撑,通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

总之,训练动作的强度越大收获就会越大!但要注意适合自身能力,同时要保证动作的高质量完成。共勉之!

个人觉得双杠臂曲撑效率高。

因为,双杠臂曲撑撑起的是全身重量,俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多,一般来说一次性能做50个俯卧撑的人,做臂曲撑只能做20几个,据此,同等个数的情况下,双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。

只是两者锻炼的肌肉不一样,俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。;双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

因此要是健身的话,两者都练为好。

首先,你这问题就有毛病。什么叫效率高?不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌,基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。

无论双杠臂屈伸也好,俯卧撑也好。强度达到了,动作标准了,各有各的训练效果。

想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合,这是其中两个,没有哪个效率高,只是练得地方不一样。

局部训练的时候一定要注意不要太猛,防止肌肉拉伤。

综上所述,如果想练局部胸肌和肱三头肌,双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础,每天多做一做没坏处。

希望可以帮助到你!!!

事实上这两个动作的侧重点并不全然相同

尽管从发力肌群的角度看,两个动作都是胸肌,三头肌,三角肌作为主动发力肌群

但是训练的重心不一样

俯卧撑侧重于训练胸肌的中段

而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿

非要用训练效率来衡量的话,双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。

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我们先看动作演示:

这是双杠臂屈伸

这是俯卧撑

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这两个动作最大的区别

就在于双杠臂屈伸动作中, 身体完全悬空

而俯卧撑则是用脚在支撑地面了

这一个差异就导致了

双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重

而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重

双杠臂屈伸的难度更大,单位时间内做功也更多

所以对肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建议是,对于新手训练者,先从俯卧撑做起

因为双杠臂屈伸,在身体的下落阶段,需要肌肉有比较强劲的控制力

力量不足的人,有可能会在下落的过程中,造成一些拉伤的情况

俯卧撑则相对的柔和,只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。

在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候

再训练双杠臂屈伸就相对安全了

希望有帮到你。

双杠曲臂效率大,因为强度更高,别反驳,老子是专业的。

俯卧撑当然也有很多种,有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置,当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多,如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿,所以说健身先健脑,想练到任何部位都有适合的方法,所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼

这个要看你的训练强度,如果要大强度点就练臂屈伸,俯卧撑多做可以塑线条!

俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌,肱三头肌,和三角肌前束肌群,主要提升上肢力量。

从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。

两种动作都属于自重动作,效率是差不多的。

关键是动作的姿势跟动作的完成质量。

简单来说,屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸,背,手臂。主要在于你需要什么

  双杠一直是平易近人的健身器材,不管在公园里,小区内,学校里都是随处可见的健身器械。双杠能够很好的锻炼到我们的骨头,我们的骨头其实是很脆弱的,一些体质比较差的人还容易得骨质疏松症,但是如果我们经常玩双杠的话,我们的骨头就会很壮实,很坚硬。我们经常会见到一些五六十岁的老大爷在玩双杠,他们看上去步履轻盈,精神焕发,并没有骨质疏松的症状,身体也是倍儿棒,精气神儿也是倍儿好。

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。不少研究都证实,闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定,移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的动作,双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡,对于核心也是很好的锻炼。

长期练习单双杠对身体是有益的。

单双双杠是提高手臂肌肉力量很有效的器材。单杠以吊力为主,双杠以撑力为主,兼腰腹肩背肌肉力量。另外可以提高胆量、和身体协调能力。单双杠的倒挂可以促进脑供血,有“倒挂五分钟,顶睡半小时。”的说法。单双杠的旋转运动,使血液“抛”向远端,包括脑袋。因此对脑供血有好处。有说,体操跳水运动员不会得脑溢血性中风,因为旋转运动使脑血管反复冲击,血管反应性加强了“韧度”建设。提供肌肉力量和身体协调力也是老人特别是瘦弱老人防骨折之对策。

单双杠的练习方法:

一、直臂支撑

两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

2、身体不要摇晃,尽量减少借力。

3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

八、双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。

双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

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