超等长训练有哪些动作

1、肌肉收缩类型

肌肉长度是判断肌肉收缩类型的因素之一。

肌肉长度缩短——向心收缩

肌肉长度增加——离心收缩

肌肉长度不变——等长收缩

举一些更具体的例子，做哑铃弯举、引体向上动作中，手臂不断弯曲，肱二头肌就在做向心收缩。手臂不断伸直，肱二头肌就在做离心收缩。

如果手臂在发力却没有动，肱二头肌就是处于等长收缩状态。

2、等长收缩的好处

一般健身时，大家更注重前两种收缩，对等长收缩关注较少。

从结果上看，也的确是向心与离心收缩最有助于提升力量，但等长受收缩训练它也具有独特的效果。

由于身体处于静止状态，关节不需要有变化，因此可以在适当锻炼肌肉的同时，显著提升关节的稳定性。

非常适合在力量训练中出现肌肉拉伤、关节损伤，或是因年龄、体重等其他因素，暂时不能进行高强度训练的人群。

此外，很多研究都显示等长收缩训练有助于降低血压，而且这不是刻意的夸大宣传，这一结论已经被多家专业的医疗机构认同，包括全美排名第一的梅奥诊所。

血压偏高的人在健身时，又多了一种选择。

3、20种等长收缩训练

不要求场地与器械，能完整锻炼到上半身、核心、下半身肌肉。

动作一 靠墙静蹲

动作二 相扑式深蹲

动作三 小腿抬升

动作四 弓步静蹲

动作五 腘绳肌弯举

动作六 active beast

动作七 平板支撑

动作八 侧向平板

动作九 臀桥

动作十 超人式

动作十一 直桥

动作十二 辅助L撑

动作十三 直臂支撑

动作十四 前倾支撑

1、大负荷原则：

此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小，生理反应越小，其效果越不明显。

2、针对性训练：

专门的项目有专门的训练内容，不同的项目训练方法也不同，不能按部就班。在通常情况下，两类运动中动用的肌群是一样的，但运动的形式却是不一同的。短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员，反之亦然。

同样地，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

3、练习顺序原则：

训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群，后练小肌群；先练多关节，后练单关节；单一肌群训练时，大强度训练在前，小强度训练在后。

4、合理间歇练习：

每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间，充足的休息时间才有利于身体快速恢复，从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇，在训练环节中要间歇，组间中也要有间歇，通常在环节间歇是90S，组间间歇为5min。

5、系统性原则：

根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

1等张收缩：肌肉产生收缩时张力不变，是一种主动运动法，可增加肌肉的耐力。常用直接或间接举重物练习的方法，如哑铃、沙袋、杠铃等，对损伤早期和石膏固定的肢体禁用此法。

2等长收缩：训练时用近于全力使肌肉产生收缩而长度不变医|学教育网搜集整理，持续5～10秒。适用于关节不能或不宜活动时的肌力练习。

肌力训练主要包括五种：第一、徒手抗阻训练，就是通过治疗师施加一定的阻力以后进行了肌力训练；第二、器械的抗阻训练，器械抗阻训练大家都会很熟悉，比如在健身房都会进行一个哑铃、沙袋等负重的训练；第三、等长肌力训练，等长肌力训练就是肌肉的长度不发生改变，但是肌肉的力量发生改变，这种训练方式是经常是姿势控制的训练方式；第四、等张肌力训练。

（1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。

（2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30% ～60% ，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30% 负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50%

（3）安排好锻炼时间及间隔。发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。一些研究表明，隔天锻炼效果更好。

（4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且党政军应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这骨个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型、减少脂肪蓄积。

（5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。

超等长力量训练作为一种发展肌肉爆发力的方法,攘初应用于田径的跳跃、短跑等项目的训练中。强度是超等长训练中的一个重要因素。尽最大能力快速完成动作是获得最佳训练效果的关键。肌肉被拉长的速度比被拉长的幅度更重要。当肌肉被迅速加上负荷时会产生一个更大的反射性反应。在两个连续练习之间要进行充分的休息，这一点非常重要。

组间休息1-2分钟对于受到超等长练习刺激的神经肌肉系统的恢复一般是够了。一周进行2-3天的超等长训练似乎可以收到最佳的效果。在进行超等长练习之前，特别是跳跃练习和其它腿部动作练习前，不要安排下肢的大重量练习。因为事先已经十分疲劳的肌肉、肌腱和韧带由于在超等长练习中施加他们的大的阻力性负荷而负荷过重。

初练的运动员应先采用适度的练习，比如在平地上的跳跃练习，用双脚同时做的快速垂直跳，远高跳和高远跳等。随着力量和爆发力量的提高，可以逐渐增加单腿的练习、跳深和上下跳的练习。在进行垫步跳、多向摆转和类似的躯干练习之前，建议先进行几周提高腹部、腰部的肌肉力量和柔韧性的练习。